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Copy of SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y LA FLEXIBILIDAD

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by

Antonio Diaz

on 10 March 2014

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Transcript of Copy of SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y LA FLEXIBILIDAD

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA AERÓBICA
FLEXIBILIDAD
¿CÓMO SE OBTIENE?
La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno.
Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto.
¿EN QUÉ CONSISTE?
Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica.
EFECTO SOBRE EL CORAZÓN
La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero. Características generales:
-Largas distancias 6 a 12 Km.
-Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
-Correcta técnica de carrera.
-Ritmo de carrera lento y tiempo duradero
BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Desarrolla el volumen diastólico y el sistólico. Aumenta el número de capilares y de alvéolos. Aumenta el número de arterias coronarias. Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente. Mejora el riego sanguíneo de retorno.
FRECUENCIA CARDÍACA
Tienes que saber tomar la frecuencia cardiaca (pulso) En zonas distintas del cuerpo: vena radial (muñeca), vena carótida (frente al oído), zona precordial (pecho lado izquierdo).
La Resistencia y
sus efectos
Sobre el Rendimiento Físico
-Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al mismo tiempo las pulsaciones por minuto
-Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho
-Aleja la sensación de fatiga
-Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio
Sobre el Organismo
-Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue un mayor almacenamiento de sangre
-Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilación más económica
-Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto)
-Se favorece el funcionamiento de los riñones
-Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales
-Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en sangre
-Aumenta la vascularización muscular
-Suben las reservas energéticas
-Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas
SISTEMAS DE TRABAJO
SISTEMA CONTÍNUO
SISTEMA INTERVÁLICO
Carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 pulsaciones por minuto.
Las actividades más comunes son;
-Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.
-También se puede incluir: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.
El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto.
Las actividades a realizar pueden ser:
-Juegos de carrera.
-Relevos.
-Recorridos con obstáculos, eslalon en paralelo.
-Juegos colectivos.
-Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol …
-Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
AERÓBICO
Carrera Continua
Fartlek
Interval-training
CARRERA CONTÍNUA
Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. FACTORES:  Distancia de 5 a 20 Km.  
DURACIÓN: De 30 min. A 1 hora y media. 
PULSACIONES:En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
FARTLEK
Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
 FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km -DURACION: 30 min. a 60 min. 
PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
FACTORES
CONCEPTO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para estirarse sin romperse.
Definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
MOVILIDAD ARTICULAR
ELASTICIDAD
Es la capacidad de movimiento que tiene una articulación. Esta posibilidad de movimiento depende de la configuración de cada articulación ( segmentos óseos que la forman, de los tendones, ligamentos y otros elementos articulares).
Es la capacidad que permite al músculo elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial.
Los tejidos articulares (tendones, ligamentos, músculos, etc.) que conforman la articulación pueden estirarse y acortarse; pero la elasticidad más importante que hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular.
Los músculos pueden estirarse cuando se relajan.
FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN
LA FLEXIBILIDAD
Genéticos
Sexo
Edad
Sedentarismo
Cansancio muscular
Temperatura del músculo
Estado emocional
Hora
Un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.
Normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.
somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.
Por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.
Desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente.
Cuanto más tensos, menos flexibles somos.
La inactividad prolongada resta movilidad.
Un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.
- las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos.
- la movilidad de cada articulación.
- la elaticidad y la fuerza de nuestros músculos.
- la cordinación entre los grupos músculares.
La flexibilidad general está determinada por el conjunto de las articulaciones, y la flexibilidad específica, por una articulación o grupo de articulaciones que actúan en la actividad fisica o gesto específico.
Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la repetición de ejercicios que provoquen la máxima tensión de la articulación o el estiramiento del músculo afectado.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
ESTÁTICOS
DINÁMICOS
MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS
Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva.
Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato.
Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas.
MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS
Se denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos métodos és el stretching.
EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO)
Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes.
Está considerado como buen método de entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.
El método es el siguiente:
- Tensar lo máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente, unos 10 segundos.
- Relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos.
- A continuación, estirarlo suavemente lo máximo posible, sin que duela, y aguantar unos 30 segundos.
OTROS MÉTODOS
ACTIVOS BALÍSTICOS
ACTIVOS ESTÁTICOS
ACTIVOS ASISTIDOS
PASIVOS Y MANTENIMIENTO ACTIVO
PASIVOS FORZADOS
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEOTIVA
El movimiento se produce de forma rápida. Por ejemplo lanzar la pierna hacia adelante y arriba. Dentro de este método encontramos también los ejercicios de rebotes. No se llega hasta el límite de la articulación en la ejecución de los ejercicios con este método. Podría haber distensiones e incluso roturas. Es recomendable haber calentado muy bien, antes de emplear este método.
La musculatura agonista realiza el movimiento de amplitud articular, cuando llega a la amplitud máxima alcanzable de forma activa, interviene una fuerza externa que amplía la posición. Por ejemplo, sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante, luego un compañero o compañera tira de los brazos hacia adelante, ampliando el movimiento.
El movimiento de amplitud articular se produce por la acción de una fuerza externa, que lleva hasta el límite el movimiento y mantiene la posición. Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son separadas por la intervención de un compañero o compañera.
Método que se realiza en tres fases: 1º. Amplitud de la articulación de forma pasiva. 2º. Contracción isométrica de los antagonistas (los que fueron estirados) 3º. Amplitud pasiva de nuevo mientras se produce la contracción de los agonistas.
La amplitud articular se produce por una fuerza externa hasta alcanzar la posición deseada, posteriormente la musculatura agonista debe mantener dicha posición. Por ejemplo, un compañero o compañera te levanta la pierna y a tu señal, debes mantenerla en la posición.
Lentamente los músculos separan los elementos óseos, ampliando la articulación hasta los límites de esta. Se realiza controlando la respiración, relajándose los músculos antagonistas (que son los que se van a estirar). Una vez alcanzado el límite articular (antes de que aparezca el dolor), se mantiene la postura unos segundos (más de 10 segundos), en los que procuramos relajarnos más, respirando profundamente. Por ejemplo sentados en el suelo, separar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante.
PRÁCTICA DE LA RESISTENCIA
Primeramente hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando. No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los meniscos.

Antes de finalizar, deben efectuarse estiramientos musculares y trabajar los abdominales lentamente, para centrar la cadera y evitar las lumbalgias.
EFECTOS DE LA RESISTENCIA SOBRE
EL RESTO DEL ORGANISMO
SOBRE EL RENDIMIENTO
FÍSICO
SOBRE EL ORGANISMO
INTERVAL-TRAINING
Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras. 
MÉTODO DINÁMICO
Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y también se sirven de aparatos . Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.
Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado.
Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.
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