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ND Generalidades de Nutrición en el Deporte

Objetivo, macro y micronutrimentos
by

Gisela Cobo

on 31 March 2013

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Transcript of ND Generalidades de Nutrición en el Deporte

Objetivo Generalidades de la Nutrición en el Deporte La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo. Aportar la cantidad de energía adecuada.
Otorgar nutrimentos para el mantenimiento y reparación de los tejidos (tejido muscular).
Mantener y regular el metabolismo corporal. La dieta de un deportista se centra en tres objetivos principales: Macronutrimentos Hidratos de Carbono Principal fuente de energía para ejercicios de mediana y alta intensidad. La contribución de los HC al gasto energético depende de varios factores como son:
Tipo
Frecuencia
Duración
Intensidad
Nivel de entrenamiento y
Alimentación previa. Durante la etapa de entrenamiento Objetivo: Mantenimiento de depósitos corporales.
Aporte adecuado de energía para llevar a cabo la actividad. La estimación de la cantidad de HC en la dieta de un deportista:
Debe ser estimada en relación al peso corporal.
Considerar periodos de entrenamiento.
Y aporte de los HC según la intensidad. Semana previa a la competencia Objetivo: Aumentar en forma significa las reservas de glucógeno. Antes de la competencia Elegir alimentos de alto IG.
Aporte de 4-5 gr. de HC/Kg de peso corporal.
Bajo aporte proteico, de fibra y de grasa. Durante la competencia El beneficio se observa en competencias de tiempo prolongado (más de 90 minutos) con intensidad igual o mayor a 70% de la VO2 máx.
Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora o 0.8 gr. de HC/minuto.
Deberá contener una mezcla de HC (glucosa, maltodextrina y fructosa).
A través de líquidos o geles. Recuperación del glucógeno muscular Consumo de HC con alto IG.
Sugerencia de 1.5gr de HC/Kg de peso corporal (15 minutos posteriores).
Acompañarlo de proteínas de alto valor biológico. Progresivo En las 3 o 4 horas previas: En 1 a 2 horas antes: IG de medio-bajo. (Peak insulínico)
Aporte de 1-2 gr. de HC/Kg de peso corporal. Proteínas Lípidos Factores que determinan el requerimiento de Proteínas Tipo de
deporte Intensidad del ejercicio Frecuencia del entrenamiento Ingesta energética (dieta) Contenido de HC (dieta) Reservas corporales de HC Recomendación de ingesta de Proteína: Entrenamiento de fuerza: Entrenamiento de resistencia Actividades intermitentes de alta intensidad Recuperación post ejercicio Etapa de mantenimiento
Etapa de aumento de masa muscular 1.2-1.4 gr/Kg PC
1.8-2.0 gr/Kg PC


1.4-1.6 gr/Kg PC



1.4-1.7 gr/Kg PC


0.2-0.4 gr/KG PC Se aconseja un consumo de 20-30% del requerimiento energético total.
Deberá cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales.
Previo a la competencia se recomienda un bajo consumo. Micronutrimentos Vitaminas antioxidantes Minerales Hidratación Evitar la deshidratación Es recomendable:
Cuando un deportista debe viajar por períodos prolongados, a lugares donde la provisión de alimentos puede ser inadecuada.
O para aquellos sometidos a una restricción calórica:
< 1900 calorías en mujeres.
<2300 calorías en hombres.
Se sugieren presentaciones que no exceda el doble de RDI para la edad. Recomendadas por tiempos cortos.
Combaten el aumento de la producción de radicales libres y estrés oxidativo que se produce en situaciones específicas como, el cambio del entorno (calor, altura) hasta que el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío. Hierro Calcio Indicado para tratar la deficiencia.
Frecuente en:
Deportistas vegetarianos o con bajo consumo de carne rojas.
Mujeres menstruantes.
Adolescentes en periodo de crecimiento.
Mujeres sin anemia, pero con depósitos de hierro bajos (mejora su rendimiento). Recomendado si la ingesta de lácteos o productos fortificados de soya es baja.
O sí se encuentran en restricción calórica.
Los requerimientos son mayores en adolescentes (1200 mg/día) y también en mujeres con alteraciones de la menstruación (1500 mg/día). Principales funciones del agua: Regulación de la temperatura corporal.
Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares.
Eliminación de metabolitos.
Lubricación de las articulaciones.
Mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:
Transmisión del impulso nervioso.
Contracción muscular.
Aumento del gasto cardíaco.
Regulación del pH Recomendaciones 4 horas antes de la competencia, 5-7ml/kg de peso.
Inmediatamente antes de la competencia, 200-400 ml con una concentración de 5-8% de HC.
Durante entrenamiento o competencia, 1.5-3 ml/kg cada 15-20 min.
Luego de 2 horas de la competencia, aumentar la concentración de HC de la bebida al 15-20% y consumir 100-150 ml cada 15 min. Control de peso Es un asunto de vital importancia, sobre todo cuando debe competir en categorías determinadas por el peso.
La corrección del peso debe ser paulatina (mínimo 6 meses). Ajuste corporal Composición corporal Optimiza habilidades en competencia Mtra. Gisela Cobo
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