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ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

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Elena Millán Trejo

on 23 November 2014

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Transcript of ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Información
Índice
Explicación
métodos

Empezando
con HIIT...

Métodos HIIT
Elena
Millán Trejo
nº14
.
.
Índice:
Sí que es cierto que en la última década han sido muchos los estudios que se han realizado y efectivamente se comprueba que también debemos trabajar a intensidades moderadas y vigorosas, ya que suponen una serie de estímulos que no nos proporciona el ejercicio de baja intensidad.
Según el Dr. Michael Mosly unas pocas y cortas series de ejercicio intenso que suponen apenas unos minutos a la semana pueden ayudar a obtener unos grandes beneficios para nuestra salud. Pero cuánto nos beneficiamos de esta práctica dependerá principalmente de nuestra genética.
Últimamente se ha puesto de moda la realización series de ejercicios de alta intensidad. Se han publicado en diferentes medios de comunicación artículos que hablan sobre los beneficios de realizar ejercicio físico muy intenso comparándolo con la práctica de horas de ejercicio convencional.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en ingles High-intensity interval training (HIIT), está en auge.
¿Cómo se realiza el entrenamiento?
Precauciones
Comienzo de los entrenamientos HIIT
HIIT Experience
Método Insanity
Social
Método Tabata
Método
Timmons
Consiste en dos o tres intervalos breves, 20 segundos, a máxima potencia sobre una bicicleta, combinado con dos minutos de pedaleo tranquilo para recuperar. En los momentos de máximo esfuerzo, hay que rendir al 100%. La máxima potencia se puede hacer con velocidad o con resistencia.
Se comienza con dos minutos de calentamiento, seguido de 20 segundos con la máxima resistencia. Se dejan a los músculos recuperar antes de repetir. Al final del entrenamiento, recuperación a baja intensidad.
Método Tabata
Método Little-Gibala
Método Insanity
Método Timmons
ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
HIIT
¿Cómo se realiza el entrenamiento?
Las personas que sí que preveían que responderían de forma adecuada realizaban un breve calentamiento en bicicleta estática de 2 minutos para después realizar una serie de 20 segundos al máximo seguido de un descanso de 2 minutos y otra serie de 20 segundos al cien por cien para volver a descansar y realizar una última serie de 20 segundos al máximo. En total 3 series de 20 segundos a intensidad máxima.
Debemos tener precaución
Normalmente la gente en general es alarmista en cuanto a intensidad del ejercicio se refiere. Se suele infravalorar la fisiología de nuestro organismo y las personas se ejercitan a intensidades relativamente bajas, ya sea entrenamiento cardiovascular o entrenamiento con cargas.
El comienzo de los entrenamientos HIIT
Se considera que Peter Coe fue el primer entrenador en aplicar conscientemente los principios de los entrenamientos de alta intensidad con intervalos, él entrenaba a su hijo Sebastian, quién se coronó campeón de atletismo dos veces en los Juegos Olímpicos (en 1980 en Moscú y en 1984 en Los Ángeles).
Métodos HIIT
Métodos HIIT
Bibliografía
Jamie Timmons, profesor de biología de la Universidad de Birmingham y conocedor de la metodología HIIT también afirma que 3 minutos de ejercicio máximo a la semana durante 4 semanas dan como resultado un significativo aumento en parámetros que determinan la salud.
Se realizaron una serie de pruebas para poder prever cuales serían los individuos que no responderían de la forma esperada. Y esta prueba lo que haría sería simplemente diferenciar unos pocos genes que serían los que permitirían o no al individuo responder a este estímulo. Hay personas que bajo un determinado estímulo pueden mejorar su capacidad aeróbica mientras que otros no.
Una de las razones de la efectividad de esta metodología HIIT podría ser debida a que existe una mayor activación muscular a nivel general, de hasta el 80% de las fibras musculares del cuerpo comparándolo con la activación de una caminata desde el 20 al 40%. Además, también se crea una importante demanda de oxígeno conocida como EPOC.
No es difícil ver a muchos personas en un gimnasio entrenando en una bicicleta cardiovascular como si estuvieran sentados en el sofá de su casa o trabajando en máquinas de pesas con apenas carga, pudiendo realizar innumerables repeticiones y con prácticamente nulo efecto.
No obstante, esta metodología HIIT presentada según estos profesionales no se puede tomar a la ligera. Para poder trabajar al máximo de nuestra capacidad primero deberíamos cerciorarnos de que efectivamente somos aptos para ello, independientemente de la edad que tengamos.
Uno de los métodos para asegurarnos de ello sería una prueba máxima de esfuerzo. Esta es necesaria para cerciorarnos de nuestra aptitud, o al menos un electrocardiograma firmado por un especialista indicando que somos aptos para la realización de ejercicio vigoroso.
De lo que si estamos seguros es de la efectividad del entrenamiento por intervalos de alta intensidad en cuanto a salud se refiere. Siempre y cuando seamos aptos para ello (sin patologías asociadas), desde luego que los beneficios serán significativos. Además, uno de los problemas del siglo XXI es la falta de tiempo, por lo que este tipo de entrenamiento es altamente eficiente.
Coe se fundamentó en los trabajos teóricos del científico alemán Woldemar Gerschler, y en el año 1976 Peter publicó los principios de un nuevo tipo de entrenamiento: combinar carreras de 200 metros de sprint (a máxima velocidad) con 30 segundos de descanso para volver a repetir el ciclo.
Lo que hace a este entrenamiento diferente a los que conocemos es su intensidad y la cantidad de modalidades que incluye. Los ejercicios están basados en diversas técnicas deportivas y otros basados en el estilo militar. Incluye estiramientos, saltos, trote, sentadillas, burpees, desplazamientos, flexiones de brazos y fondos en cada sesión.
Se trata de sesiones de entrenamiento de máxima intensidad en las que se combinan diferentes tipos de ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos. Esta mezcla consigue un correcto trabajo muscular, ya que estimulamos a que los músculos se mantengan tonificados y activos, a la vez que realizamos un entrenamiento cardíaco que nos ayudará a consumir más calorías y eliminar grasa.
Suele trabajarse en bloques de 50 segundos a 4 minutos alternados con períodos de descanso de aproximadamente 10-30 segundos. Estos intervalos pueden ir de pocos segundos de ejercicios explosivos, hasta más de un minuto de alta intensidad.
Las sesiones se centran en repeticiones seguidas y rápidas con ejercicios que se entrelazados entre sí (ya que los periodos de descanso entre series son muy cortos). De esta manera realizamos un ejercicio aeróbico completo mientras estamos trabajando los músculos del cuerpo.
El método Little-Gibala supone ciclos compuestos de 30 segundos de actividad intensa y 15 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de 4 a 6 ciclos. Se recomienda entrenar 3 veces por semana. Sólo se necesita de una bicicleta estática para entrenar.
En el año 2009, los deportistas no profesionales comenzaron a entrenarse bajo los métodos del HIIT. Fueron los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la McMasters University quienes hicieron popular este sistema de entrenamientos. Su objetivo era mejorar el estado físico lo más rápidamente posible.
Método Little-Gibala
Basado en sus estudios, el profesor Izumi Tabata, desarrollo en 1996 un sistema de entrenamiento para el equipo olímpico de Japón de patinaje de velocidad sobre hielo. El objetivo principal de sus entrenamientos era incrementar el consumo de oxígeno de los atletas.
El método Tabata consiste en entrenamientos que permiten tonificar los músculos y quemar la grasa localizada. Para practicarlo tan sólo hay que disponer de 4 minutos diarios donde se harán secuencias de 8 ejercicios, que se repiten en 20 segundos por ejercicio más 10 segundos de descanso hasta lograr la serie completa. Se recomienda hacer dos rondas por ejercicio de 4 y luego 4 para no agotar excesivamente el músculo. Y también se debe hacer el máximo número de repeticiones posibles de cada ejercicio.
Bibliografía:
www.vitonica.com
es.wikipedia.org
www.sobree.com
www.youtube.com
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