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MEDIOS Y METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA Y EL

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by

nelson castro velasquez

on 23 March 2014

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MEDIOS Y METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA Y ELASTICA
LA FUERZA
Zacziorski, la fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.
¿Que es la fuerza máxima?
La fuerza máxima se entiende como la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema neuromuscular por medio de una contracción máxima voluntaria.

FUERZA MAXIMA CONCENTRICA
se define como la manifestación máxima de fuerza que se produce cuando la resistencia sólo se puede desplazar una vez o se desplaza ligeramente,

FUERZA MAXIMA EXCENTRICA
es aquella fuerza máxima que se opone ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al que realiza el sujeto.
¿Que es la fuerza elástica?
Consiste en la capacidad motora reactiva del músculo esquelético de pasar de la contracción excéntrica a la concéntrica
Su efecto externo se refleja en la fase de amortiguación. Es decir, el rápido ciclo que existe entre la fase de elongación muscular (excéntrica, donde se acumula cierta energía elástica y se inicia el
reflejo miotático)
y el acortamiento muscular (concéntrica, se genera la mayor fuerza gracias a  la fuerza elástico-reactiva).

MEDIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA MAXIMA
INTEGRANTES
NELSON CASTRO
CARLOS ANDRES GUTIERREZ
CLAUDIA LIBREROS
METODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA
García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima en tres grupos:

Métodos de régimen de contracción concéntrica.
Método de intensidades máximas I
.
El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable.
intensidad aproximada del 90-100%
de 1 a 3 repeticiones,
en 4-8 series
con una pausa de 3-5 minutos.

La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias.

El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular.
Método de intensidades máximas II.
intensidad aproximada del 85-90%
de 3 a 5 repeticiones,
en 4-5 series
con pausa de 3-5 minutos.

La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias.
Método de repeticiones I.
El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio.
Se requiere una intensidad aproximada del 80-85%
de 5 a 7 repeticiones,
en 3-5 series
con una pausa de 3-5 minutos.

La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.
El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes.
Método de repeticiones III.
Se requiere una intensidad aproximada del 60-75%
con 6 a 12 repeticiones,
en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos.


La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.
El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia.
Método de pirámide
1.
2.
3.
Se requiere una intensidad aproximada del 60-100%
de 1 a 8 repeticiones,
en 7-14 series
con una pausa de 3-5 minutos.

La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:
Pirámide simple:
se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones
Pirámide doble:
se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.

MEDIOS PARA EL TRABAJO DE FUERZA REACTIVA
La pliometría consiste en hacer que el músculo trabaje siguiendo el proceso CEA (ciclo estiramiento acortamiento), primero el músculo trabaja EXCENTRICAMENTE, para inmediatamente hacerlo CONCENTRICAMENTE.
la pliometría
METODOS PARA EL TRABAJO DE FUERZA ELASTICA
METODO PLIOMETRICO SIMPLE O SI CARGAS


METODO PLIOMETRICO CON CARGA



METODO PLIOMETRICO BULGARO
• Objetivo principal: mejora de todos los procesos neuromusculares.

• Intensidad:
- Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
- Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm.
- Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50- 80cm., saltos con pequeñas cargas.
- Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
METODO PLIOMETRICO SIMPLE SIN CARGA
Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996):
Acciones excéntricas (Lentas) con acciones concéntricas (Rápida)
60-80%
6-8 repeticiones
1-3 series
Pausa de 2-4 minutos
Acciones excéntricas con acciones explosivas
40-60%
4-6 repeticiones
1-4 series
Pausa: 2-3 minutos
Método Maxex (Bompa, 2000), contraste (Hartman y Tünnemann, 1996):
Acción reactiva (Drop-jump con carga) con acción explosiva (Saltar luego de soltar la carga)
40-80%
6-8 repeticiones
3-6 series
Pausa: 2-3 minutos

gracias
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