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Planilhas STS

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by

Cristiano Dourado

on 23 October 2013

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Transcript of Planilhas STS

Recordações:
séries, repetições e intervalos
Ideas
Ideas
Pausa para o
café

8 passos para Cálculo de gasto calórico mínimo
sequência absoluta do método sts
Planilhas STS
Musculação Terapêutica

Avaliação seriada
Planilhas Personalizadas

1º passo
Determina-se o VO2 de Pico:
VO2 = 57,50 – (0,31 x idade) – (0,37 x %g)

2º passo
Massa Magra = Massa Isenta de Gordura + Gordura Essencial
3º passo
Volume de Oxigênio Máx/min = VO2 Pico x Massa Magra
4º passo
FCMáx = 208 – (0,7 x idade)
5º passo
limite inferior e superior de sua média percentual de batimentos cardíacos:

100% ------------- 191
X ---------------138 x = 72%
6º passo
Relação VO2/FC

Fc 70% 72% 80%
____ │_____│ _________________│ _____
VO2Máx 56% x% 70%

7º passo
Kcal / min = VO2 de Treino/min x Equivalente em Quilocalorias
acha-se o %VO2 de treino e multiplica pelo vo2 de pico
8º passo
Gasto Calórico Mínimo = K/Cal Mínimo x tempo Total
Objetivos:
Faixa de treino compatível com a capacidade física do indivíduo;
construir um plano de tratamento ou treinamento;
suporte nutricional que deve ser ofertado ou não ao indivíduo.
Como montar a planilha
planilha circuito
Avaliação seriada
Assessoria Metabólica
TANAKA/ para homens
FCMÁX = 206 - (O,88 x idade)

PADRÕES DE MOVIMENTO MÉTODO STS
BÍCEPS I
BÍCEPS II
DELTÓIDE I
DELTÓIDE II
PEITORAL I
PEITORAL II
TRÍCEPS I
TRÍCEPS II

QUADRÍCEPS I
QUADRÍCEPS II
ISQUIOTIBIAIS I
ISQUIOTIBIAIS II
G/SÓLEO
ABD1
ABD2
ABD3

GULATI/ para mulheres
padrões variantes
1VD1
2VD1
3VD1
4VD1
P1/Q1
P2/Q2
D1/G/S
séries
no mínimo de 3 e no máximo de 8
salvo os circuitos que podem ser de 1 a 2 .
repetições
no mínimo de 8 e no máx 12.
salvo também os circuitos que podem ser de 24/36.
intervalos
entre 30" a 1`30"
respeitando a faixa de treino
1.
Limite superior(85%)
limite inferior(60%)
média de treino(72%)
2.
preparação: bicicleta, caminhada, step, esteira
3.
inicia-se sessões de MMSS - carga mínima de 1kg/intervalo de 30"a1`30" até a 30ª sessão ex.: 3x8x16
4.
Inicia-se sessão de MMII, carga mínima - sem peso, intervalo de 30" a 1`30" até a 30ªsessão ex.: 3x8x16
5.
começa a alternância de MMSS e MMII respeitando a periodicidade de treinos fortes e fracos. até a 30ª sessão evita-se o aumento do grau de dificuldade, mexa-se somente no peso absoluto.
6.
a apartir da 30ª sessão, se atingiu o tipo máximo de sessão simples 5x12x24 inicia-se sessões circuito. ex.: circuito simples 24x48/36x72;
circuito duplo contínuo 24x48/36x72.
7.
a partir da 60ªsessão, se alcançado o circuito duplo contínuo 36x72 com peso de 5 kg pode começar o circuito completo(MMSS/MMII) + os padrões variantes.
obs: esperar o indivíduo alcançar a média de treino e marcar até 20 min.
Assessoria metabólica(aplicativo)
Não jogue fora suas experiências, mesmo as ruíns podem fazer você crescer!
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