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LA NUTRICIÓN

¿Comes o te nutres?

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Transcript of LA NUTRICIÓN

APRENDAMOS
La nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta.
2. Una dieta equilibrada
La Nutrición
Hoy queremos entregar suficiente formación como para que sean capaces de hacer sus propias dietas, bien de forma equilibrada o bien para ganar o perder peso, pero según les interese.
Eso si recuerden que toda variación significativa de su peso ideal debe ser supervisada por el médico.
1. APRENDAMOS
FREDDY MARTÍN MORENO CAZA
DOCENTE DE EDUCACIÓN FÍSICA
2012
¿
COMES
o TE
NUTRES
?

1 -
Aprendamos
. 2 -
Una dieta equilibrada
. 3 -
El gasto energético
. 4 -
El consumo
.5 -
Tablas de calorías
RECUERDEN
Peso ideal de los hombres deportistas:
(talla en cm-100) -10 % de esa cifra
Peso ideal de las mujeres deportistas:
(talla en cm-100) - 15 % de esa cifra
(Nota: tomada del libro "Nutrición y deporte" de J.M Odriozola)
Hidratos de Carbono
Los Lípidos
Las Proteínas
Tienen como función principal la obtención de energía. En nuestra alimentación, las principales fuentes de hidratos de carbono son las frutas, las pastas y los cereales.
Clasificación:
Monosacáridos, como la glucosa (azúcar
de la miel
) y la fructosa (azúcar
de la fruta
)
Disacáridos, formados por la unión de dos monosacáridos. Un ejemplo es la sacarosa, formada por la unión de glucosa y fructuosa.
La sacarosa es el azúcar común que utilizamos para endulzar comidas y bebidas.
Polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos. El más importante en el organismo es el glucógeno, que consta de un gran número de moléculas de glucosa unidas. La función del glucógeno es de
reserva
.
O grasas también tienen función de reserva y energética
(que produce energía)
. Las acumulaciones de grasa en nuestro cuerpo sirve además, como aislante térmico. Según su origen, las grasas pueden ser animales o vegetales.
* - Las principales fuentes de grasas animales son
la carne, los pescados, azules, etc.
*- Las grasas vegetales abundan en productos como el
aceite de oliva.
Son grandes moléculas con funciones muy variadas en el organismo que son:
Función estructural
, las proteínas con esta función forman parte de las estructuras de las células y los tejidos. Ejemplos de estos tipos de proteínas son el colágeno, forma el tejido conjuntivo
(tendones, cartílagos)
y la queratina, que forma el pelo y las uñas.
Función catalítica
, las proteínas llamadas enzimas desempeña un papel muy importante en el organismo, ya que controlan y aceleran las reaciones químicas en las células. Un ejemplo las
moléculas de glucosa para formar glucógeno en el hígado.
25 %
Hidratos de carbono
Merienda
Cena
Tarde
Mañana
Noche
Desayuno
Comida
35 %
Grasas
Proteínas
15 %
Hidratos de carbono
25 %
H.Carbono
y algo de P.
y de lípidos
Dieta
Correcta
2.- Que contengan las suficientes vitaminas y minerales
1
.- Qué se cumpla con el correcto %
3.- Que el aporte alimenticio se distribuya adecuadamente a lo largo del día.
4.- Que se mantenga una buena hidratación.
Alimentación del deportista
2012
2016
2014
2012 Janury
3.- El Gasto
4.- El Consumo
5.- Tabla de calorías
El cómputo total del gasto energético se puede hacer día a día y equilibrarlo con el consumo también diario.
Los gastos de un día serán:
.- El gasto de metabolismo basal
; es decir, el que se utiliza para el funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo.
.- El gasto energético
de los trabajos y actividades realizadas.
Cálculo del Metabolismo Basal
Fórmula de
Harris-Bennedit
Varón:
66 + (13,75 x Peso) + (5 x Altura) - (6,75 x edad)

Mujer
: 655 + (9,5 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,6 - Edad)
Cálculo de gasto en actividad cotidiana, deportiva y laboral
Descanso en la cama
8 horas
500 cal.
Estudiando
8 horas
720 cal.
Hoy en día en casi todos los envases de comida aparecen los datos nutritivos.
Alimentos en cuanto % de gramos de comida ingerida y recomendada:
20 %
10 %
50 %
20 %
Lácteos
Cárnicos
Pescados
Huevos
Hortalizas
Tubérculos
Legumbres
Frutas
Cereales
3.- El pan integral aporta más cantidad de proteínas que el blanco.
6.- La fruta se debe tomar en ayunas, media hora antes que los hidratos y una hora antes que los lípidos. Es aconsejable tomar fruta jugosa durante y después de los entrenamientos. La fruta y las verduras tienen mucha fibra que regula el tránsito intestinal.
4.- No hay que tomar azúcares de rápida absorción (caramelos, pastelería) en los descansos, ni bebidas demasiado azucaradas, porque disminuyen la cantidad de glucosa disponible en la sangre y la hormona insulina los
almacena en forma de grasa.
1.- Tomar líquidos entre comidas, ya que el agua favorece la eliminación de toxinas.
5.- Las carnes y pescados se deben comer a la parrilla o asados, evitándose las frituras ya que es difícil de digerir.
2.- Los refrescos gaseosos producen alteraciones digestivas, acumulan aire en el intestino, provocando un aumento de la frecuencia cardiaca y alteraciones en la relación calcio-fósforo.
Consejos sobre Alimentación
Toda persona que practique regularmente algún deporte debe seguir unos
consejos básicos de alimentación
que contribuyan a alcanzar el máximo rendimiento deportivo, para lo cual se recomienda:
Actividad deportiva
LA NUEVA PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN
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