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Estres

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by

Ada Carlos

on 16 May 2014

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Transcript of Estres

¡Aguas con el estrés!
Controla el estrés, que el estrés no te controle a ti
Evitar las situaciones de estrés es imposible, el mejor método es aprender a manejarlo, este arte se va perfeccionando conforme lo vamos usando de forma regular.
Aprende a relajarte
Síntomas del estrés
Síntomas Físicos:
trastornos cardiovasculares
Trastornos respiratorios
Trastornos inmunológicos
Trastornos gastrointestinales
Dermatológicos
Musculares
Sexuales
Del sueño
Trastornos somáticos
No te sobrecargues con actividades
Si te sientes tenso opta por jerarquizar tus actividades de tal forma que no te sobre satures.
Organiza tu tiempo, tener un plan siempre nos sera de gran ayuda para prever situaciones de estrés
Duerme bien
Introducción ¿Que es el estrés?
Síntomas
Que el estrés no te controle
Aprende a relajarte
Cierre

Estrés
Es una sensación que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar.
Respuesta al estrés
La respuesta fisiológica que tiene el cuerpo ante estos eventos. Cuando funciona como debe, es la mejor forma para trabajar bajo presión. Pero cuando el estimulo es extremo al igual que la situación, puede causar daños de diferentes tipos
El estrés ¿bueno? o ¿malo?
El estrés una respuesta natural, llamada también respuesta de fuga
Objetivo: Que el publico entienda
los términos básicos, y sintomatología principal
del estrés, que adquiera conocimientos básicos de este, así como herramientas para el manejo de situaciones estresantes o amenazantes a bienestar de la persona

El estrés de una forma
constante tiene repercusiones
físicas, mentales y emocionales (sobrecarga de estrés)
Sobrecarga de estrés
Aquellas presiones que son intensas y constantes, pueden generar una sobrecarga de estrés.
Cada persona se estresa,
y tiene una sintomatología diferente
Síntomas psicológicos:
Aumento de nerviosismo y ansiedad
Irritabilidad
Presencia de pensamientos negativos
Falta de motivación
Dificultad de concentración
Sentimientos de indefensión aprendida
Síntomas conductuales:
Conductas impulsivas
Escape de la situación estresante
Muestras sociales de hostilidad
Aumento del consumo de estimulantes
Aumento o disminución de ingesta de alimentos
Disminución del rendimiento
Disminución del tiempo de ocio
Las fases del estrés
Fase de alarma:
Durante esta fase, aparecen los síntomas fisiológicos primarios.
Fase de resistencia (Adaptación):
Esta empieza cuando el estado de agresión se prolonga
Fase de agotamiento:
El organismo colapsa y ya no puede defenderse
Algunos consejos generales
Consumir una dieta balanceada y saludable y no comer en exceso
Dormir bien
Hacer ejercicio regularmente
Limitar el consumo de cafeína y alcohol
No consumir nicotina, cocaína u otras drogas.
Aprender y practicar técnicas de relajación como fantasías guiadas, relajación muscular progresiva, Yoga, Taichi o meditación.
Tomar descansos en el trabajo y asegurarse de mantener un balance entre las actividades recreativas y las responsabilidades. Asimismo, se recomienda pasar el tiempo con personas con las que se disfrute.
"Halla el tiempo de leer, halla
el tiempo de ser amigo, halla el tiempo de trabajar. Es la fuente de la sabiduría, es el camino de la felicidad, es el precio del éxito"
-Teresa de Calcuta
Cuando se duerme la cantidad de horas necesarias, el cuerpo y la mente se mantienen en buen estado, pudiendo manejar cualquier situación que cause estrés
Paso #1 : inspire por la nariz hasta contar cuatro.
Paso#2: Contenga la respiración por cuatro segundos.
Paso#3: Expulse el aire, nuevamente contando hasta cuatro
Paso#4: Manténgase sin aire por cuatro segundos y vuelva a comenzar
Se realista
No trates de ser perfecto, ni esperes perfección de los demás, muchas veces delegar un poco de responsabilidades es la mejor opción. Si necesitas ayuda con alguna actividad escolar o laboral, pídela!
Respiración
Veamos si respiramos de una forma correcta:
Coloque una mano en la parte superior del pecho, y otra en la barriga.
Inhala. Si la mano que tiene abajo sobresale cuando estas inhalando aire, y el estomago se infla. Lo estas haciendo de manera correcta.

Evita las malas posturas
Cuida tu cuerpo
Ejercita tu cuerpo para que funcione mejor, aliméntate bien, ten horarios de comida fijos, y trata de cumplirlos. Sin dejar de lado que hay muchos alimentos con propiedades relajantes debido a su contenido de vitaminas y minerales.
Cuida tus pensamientos
Tu perspectiva, actitud y pensamientos, influyen mucho en la manera que percibes las situaciones.
4 preguntas antes de estresarte
¿Es eso verdad?
¿Puedes saber que es verdad absoluta con certeza?
¿Como reaccionas? ¿Cual es el peor escenario?
¿Que estarías haciendo sin ello?
Respira
''Sería curioso y tal vez sorprendente descubrir cuánto influye el placer de respirar en nuestros ideales más elevados y trascendentales.''

-George Santayana
1. Póngase de pie, con los pies un poco separados y relaje la parte superior del cuerpo. Coja aire hasta llenar los pulmones por completo.
2. inmediatamente expulse el aire con energía y deja caer la parte superior el cuerpo hasta tocar el suelo, flexionando ligeramente las rodillas.
3. Descanse durante unas segundos manteniendo esta posición.
Vamos a inhalar de la forma mas profunda que podamos, en un solo tiempo, tomando todo el aire posible.
Exhalaremos de la misma manera, vaciando los pulmones completamente
Vamos a ir aumentando los tiempos en los que tomamos y soltamos el aire.
Lo ideal es llegar a hacerlo en 5 tiempos de una forma consecutiva.
1. con el pulgar derecho presione suavemente la ventada derecha de la nariz. Seguidamente inspire aire por la ventana izquierda hasta contar hasta ocho, de forma que sus pulmones se llenen por completo . A continuación cierre con el dedo índice la ventana izquierda y contenga la respiración, de nuevo contando hasta ocho
2. Retire el dedo pulgar de la venta derecha de la nariz, manteniendo el dedo índice en la ventana izquierda , y expulse el aire lentamente contando hasta ocho. Después repita esta operación a la inversa, empezando a inspirar por el orificio derecho.

Resuelve los problemas sencillos
Aprende a resolver los problemas cotidianos, esto te hará sentir en control, evitarlos te puede hacer sentir que tienes poco control de la situación, causándote mas estrés.
Piensa en situaciones que te hagan sentir bien, lugares que te relajen, tu cerebro asocia el ocio con el descanso, y en breve se sentirá sosegado
El antídoto natural para el estrés se llama, respuesta de relajamiento, crea una sensación de calma y bienestar. Tomate el tiempo de disfrutar de actividades que te calmen y te sean placenteras
En esta técnica, descargaremos tensión acumulada en la espalda, relajando todos aquellos músculos tensos por la mala postura o la acomulacion de tensión en esta área.
Cruzaremos nuestros brazos, colocándolos en la parte de atrás de nuestro cuerpo
Con la ayuda de un compañero, estiraremos los brazos lo mas que podamos, antes que sea doloroso
Moveremos la cabeza, colocando como punto de partida, nuestra barbilla tocando el pecho. Luego hacia atrás
Vas a recorrer cada parte de tu cuerpo, contrayendo progresivamente los músculos y relajándolos.
Manos. Aprieta la mano cerrando el puño y relaja, repite tres veces y pasa a la otra mano.
Antebrazos. Extienda un brazo y con los dedos abiertos flexiona la mano hacia arriba y afloja, repite tres veces y pasa al otro antebrazo.
Hombros. Eleva los hombros llevándolos hacia las orejas y baja. Cuando desciendas, hazlo repentinamente como si se te cayeran los hombros.
Abdomen. Contrae toda la pared abdominal, cuenta hasta 5 segundos y relaja expulsando suavemente el aire.
Piernas. Estira las piernas, contrae los músculos tres segundos y relaja volviendo a la posición inicial.
Por último, eleva los brazos lateralmente por encima de la cabeza, con los puños cerrados, mientras tomas aire. La espalda permanece recta. Baja las manos relajadas expulsando el aire.
Técnica de relajación progresiva localizada
Sin moverte de la silla
Sin moverte de la silla 2
Cruza la pierna izquierda y presiona levemente el costado de la rodilla con la palma de la mano derecha, mientras giras suavemente el hombro hacia atrás
Entrecruza los dedos de las manos y llévalos despacio detrás de la cabeza. Con el mentón mirando hacia el techo, procura estirar muy bien la espalda.
Coloca tu mano derecha sobre el hombro izquierdo y gira tu cabeza hacia el hombro contrario
Coloca las palmas de las manos sobre la parte baja de tu espalda, en la zona de las caderas y con los dedos hacia abajo. Empuja suavemente con las manos hacia delante.
Sentado en una silla, en una posición recta, con las piernas levemente separadas y dobladas formando un ángulo de 90 grados
contraer el ombligo hacia dentro y levemente hacia arriba
entrelaza los dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia ti (20 seg, 2 veces)
estira suavemente los brazos hacia adelante con las palmas de las manos vueltas hacia ti, encorva la espalda y relaja la cabeza
eleva despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba
estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la columna y manteniendo tu mandíbula relajada
Relajando los hombros
Vamos a sentarnos procurando que la columna este recta y manteniendo las manos a ambos lados del cuerpo
Ahora subamos un poco la barbilla para tensar el cuello
Realice movimientos rotatorios con ambos hombros procurando subirlos hasta las orejas
Tras realizar la rotación, baje los hombros y relájelos
Repita este ejercicio en dirección contraria a la primera vez
Rotación de cabeza
Tense el cuello y gire la cabeza muy despacio en sentido de las manecillas del reloj
Después haga una pausa para respirar profundamente
Repita girando al lado contrario que al principio.
Ladear la cabeza
Tense el cuello al máximo y mantenga la vista al frente
Ladee la cabeza hacia la derecha, haga una pausa y vuelva al centro
Ahora hacia la izquierda y regrese a la posición original
Relajar la cara
1. Cierre totalmente los ojos, apretando con fuerza los párpados para así tensar los músculos al rededor (10 seg)
2. Abra los ojos al máximo relajando los músculos faciales, sacando la lengua y estirando las mejillas
Cambia de punto focal
Cierre
Es recomendable establecer periodos de descanso durante actividades largas y tediosas, sin olvidar que serán periodos exclusivos para relajarse, y después retomar la actividad. No hay que perdernos en el ocio. De cada dos horas descansar 15min
Micropausas: consisten en cerrar los ojos y concentrarse en pensamientos neutros (10 a 60 seg.); o bien, observar todo aquello que nos rodea y manteniendo una respiración adecuada
Gracias por su atención
Yoga
Mas allá de ofrecer un enfoque holistico, los ejercicios y técnicas de respiración tienen efectos positivos en cuerpo y mente en el proceso de contrarrestar los síntomas del estrés
1. Paschimottana
2.Uttanasana
3.Ardha Chandrasana
4.Anjali Mudra
5. Janu Sirsasana
6.Utthita Trikonasana
7.Uttana Shishosana.
Técnica de relajación muscular completa
Beneficios:
Fomenta una sensación de bienestar
Preserva en condición física los músculos de los brazos y hombros
Es una medicina que alivia problemas físicos y emocionales
no exige un ambiente particular o exclusivo
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