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Conferencia HIIT

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Pablo Añon

on 30 July 2016

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Transcript of Conferencia HIIT

El HIT: un vino viejo en botellas nuevas?
Un poco de historia sobre el entrenamiento intervalado (interval training)
Protocolos HIT

EPOC
Excess Postoxygen Consumption

Pautas metodológicas para la organización del HIIT
23 hombres y 20 mujeres de todos lo niveles de crossfit completaron un programa de 10 semanas de duración.

Es importante destacar que los autores señalan la deserción del programa de entrenamiento de un 16% de los participantes previamente reclutados por motivos de lesión. Remarcando la necesidad del estudio sobre la tasa de lesiones en este tipo de trabajos.

Evidencia sobre Crossfit

6 sujetos varones realizaron 4 x 30” all out con 4 min de recuperación.
Luego del 3er sprint realizaron 30 min al 30% del V2 pico, luego descansaron 1h y realizaron el 4to sprint
Comparación de la energética de esfuerzos cortos y únicos de máxima intensidad y esfuerzos repetidos de alta intensidad

Estudiaron un grupo de 18 obesos (BMI 30.3 ± 2.8 y 28.5 ± 5.9 años) divididos en dos grupos de entrenamiento.
Grupo Crossfit; entreno 3 días x semana durante 60min
Endurance +fuerza: 3 días x semana 50 minutos de resistencia aeróbica + en dos de esos días 20 minutos de trabajo de fuerza
El objetivo es comparar los efectos de estos dos entrenamientos sobre el control de la glucosa.

El modelo de SIT resulta ser un método eficaz para mejoras en la potencia aeróbica, la capacidad enzimática y la biogénesis mitocondrial

Para ello se evaluaron protocolos menos intensos y de mayor duración sobre dichos parámetros

No obstante, este tipo de entrenamiento podría no ser seguro, tolerable o práctico para muchos individuos

Enfermedad

Salud

Performance











30”

5”

80-90%
Vo2 max

85-100%
Vo2 max

85-115%
Vo2 max

100-160%
Vo2 max

Un trabajo que cambio el paradigma sobre las adaptaciones y la performance muscular mediante la ejecución de un programa intenso de entrenamiento intervalado de sprints,
Estudiaron a un grupo de 12 sujetos adultos sanos físicamente activos y estudiantes de kinesiología.

Durante 7 semanas los sujetos entrenaron 3 veces por semana y realizaron un programa en bicicleta ergométrica con freno mecánico (Monarc) que consistió en repeticiones de 30s máximos con recuperación de 4 minutos activas.

Durante la primer semana se hicieron 4 repeticiones x sesión, luego se incrementó 2 repeticiones por semana hasta la semana 4. La recuperación fue de 4 minutos durante las semanas 1 a la 4, luego la recuperación se acortó 30 segundos cada semana durante las tres semanas restantes.
Respuesta Adaptativa durante los esfuerzos cortos máximos y repetidos

Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y repetidos

Taza de producción de ATP 5,3 mmol·kg dw-1·s-1

Taza de producción de ATP 14,9 mmol·kg dw-1·s-1

Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y únicos

Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y únicos
Comparación de la energética de esfuerzos cortos y únicos de máxima intensidad y esfuerzos repetidos de alta intensidad

Ciclo de las Purinas
Consiste en repetidos períodos de trabajo de alta intensidad intercalada de períodos de recuperación de moderada o baja actividad o incluso sin actividad completa recuperación (Mc Laren Y Morton, 2012)

Ejercicio de alta intensidad

Ejercicio Intervalado/Intermitente de alta intensidad

National Council on Strength & Fitness Argentina
HIT (High Intensity Training) y su Aplicación a la Salud, al Fitness y al Rendimiento Deportivo
30 mujeres sedentarias y saludables. Edad: 18-39; talla: 147-175; peso: 51-94; BMI: 17-33; Vo2: 19-36; % grasa: 11-35
HIT: n 11, Moderado: n 12, Control: 7.
3x semana x 12 semanas

Astorino y cols 2013
HIT: 6-10 x 1´x 1´15”/ 80-90% Wpico
Mod: 6-10 x 1’ x 1’/ 60-80% wpico

Sloth y cols 2013

ADAPTACIONES FIOSIOLÓGICAS Y METABÓLICAS AL SIT
Enfermedad

Salud

Performance

30”

5”

160-100% Vo2 max
MacLaren 2012, adaptado de Bangsbo 1996

Regulación Metabólica durante el ejercicio de alta intensidad
Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos

Comparación de la energética de esfuerzos cortos y únicos de máxima intensidad y esfuerzos repetidos de alta intensidad

Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y únicos

Glucólisis anaeróbica

Incrementar paulatinamente el volumen de trabajo, primero incrementando el numero de sesiones destinadas a HIIT y luego incrementando el numero de intervalos
Si se van a realizar circuitos de EAI, es importante el dominio técnico de los ejercicios. Así como el control permanente de la ejecución de los mismos.

Importante tener chequeo medico del alumno, así como un cuestionario tipo PAR-Q para detectar factores de riesgo

Comenzar con los intervalos de trabajo de 1 a 4 minutos durante 4 a 6 semanas para generar una buena respuesta adaptativa
+ Vo2 pico absoluto y relativo (7,9 y 8,2 % respectivamente)
+ actividad de la COX
--- grasa corporal 2.4%.

16 hombres desentrenados. 27 años;
Peso: 77kg; Vo2 43 ml.kg.min; grasa corporal: 20.5%
6 sesiones de HIT en dos semanas

Jacobs y cols 2013
HIT: 10 a 12 x 1’. I: 250w. R: 1’ 15’’ activa a 30W.
Protocolo:
10 x 6” de sprint con 30” de pausa pasiva en cicloergómetro

Objetivo:
Describir los cambios metabólicos tras la realización de ejercicios de intermitente de máxima intensidad y examinar la contribución relativa en la provisión de energía por medio de la glucogenólisis y la degradación de la Pcr en este tipo de ejercicio.

8 estudiantes de educación física
Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y repetidos

Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y únicos
Comparación de la energética de esfuerzos cortos y únicos de máxima intensidad y esfuerzos repetidos de alta intensidad

Población y muestras de diferentes características

Duración de las intervenciones

Población y muestras de diferentes características

Complejidad del problema

Gran variedad de protocolos y modalidades bajo una misma denominación HIT

+++ Control glucémico
8 pacientes con diabetes tipo 2
63 -+ 8 años, BMI: 32+-6 kg/m2
Cinco sesiones en dos semanas

Little y cols 2011
10 x 1´x 1´/ 90% HRmax
14 hombres y 2 mujeres sanos, recreacionalmente activos (alguna actividad física 2 o 3 x semana).
22-25 años, 79-83 kg de peso, talla 180, Vo2 44-46 ml.kg.min.
HIT: n 8, C: n8
Seis sesiones en 14 días (cicloergometro)
HIT: 4-7 x 30” / 4min
Supramaximos hasta el agotamiento(carga de 0.075kg/kg fr peso corporal )


Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y únicos

+

AMP desaminasa

NH4

+

AMP

AMP

H+

Adenilatoquinasa o Mioquinasa

ATP

+

IMP

+

ADP

ADP

Reacción de la adenilatoquinasa o mioquinasa

Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos y únicos

Glaiser M. 2005
Pcr: reservas intramusculares 80 mmol/kg de musc seco
Pcr turnover: 9 mmol/kg/musc seco/seg
Alcanza para 10 segundos de trabajo máximo

Creatinquinasa

ATP+Cr

PCr+ADP+H

ATP

ATP: reservas intramusculares 20-25mmol/kg de musc seco
ATP turnover 15mmol/kg/musc seco/seg
Alcanza para 1-2 segundos de trabajo máximo

ATP asa

+
ADP + Pi + Energía

ATP

++CS 4(Fed:23%, fast: 22%), B-HAD (Fed:10%, fast: 19%),
Glut 4(Fed:42%, fast: 51%)

- Masa adiposa, - grasa abdominal , + masa muscular
+ el Vo2 en ambos grupos 22% vs 15% sin diferencias entre grupos,

16 mujeres con sobrepeso/obesidad sedentarias que practicaban menos de dos veces por semana una actividad menor a los 30 minutos. 27 -+ 8 años, Vo2: 28 +- 6 ml.kg.min, BMI: 29+-3 kg/m2
18 sesiones en 6 semanas.
2 grupos Alimentado vs Ayunas

Hood y cols 2011
10 x 1´x 1´/ 90% HRmax






Hombres, estudiantes físicamente activos,
22 años, 78-81 kg peso corpoal, 23-24 BMI, Vo2 4 lmin.
HIT: n 8, ET: n8
Seis sesiones en 14 días (cicloergometro)
HIT: 4-6 x 30” / 4min Supramáximos hasta el agotamiento(700w)
ET: 90-120min 65% del Vo2

Evaluaron los cambios en la capacidad aeróbica y la resistencia muscular entre un entrenamiento de endurance y otro tipo Tabata con ej con el propio peso corporal

22 mujeres jóvenes recreacionalmente activas, estudiantes de la universidad de Queens (20 +-1,4 años)

Grupo Endurance: 30 minutos al 85% de la Fcmax, durante 4 días x semana x 4 semanas.

Grupo Tabata: una serie en circuito de 8x 20” x 10” de recuperación totalizando 4 min de trabajo de ejercicios con el propio peso corporal y con mínimo equipamiento.

Appl. Physiol. Nutr.Metab.2012; 37:1124-1131

Circuito tipo Tabata
Efecto de la duración del ejercicio
Respuesta Fisiológica y Metabólica durante los esfuerzos cortos máximos

Interpretación, Extrapolación y Aplicación de los resultados a diferentes modalidades de actividad física

Las tendencias de los especialistas ubican al HIIT en el puesto número uno

Por que prestamos atención al HIIT
Worldwide Survey of Fitness Trends for 2014
Thompson W. ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL ,2013

Fue descrito en la literatura cientifica, por primera vez por Reidell y Roskamm (1959-1962)
Popularizado en los 50 por Emil Zatopek
En los JJOO de Londres 1948 gana los 10000m con record olimpico y fue 2° en los 5000m

En los JJOO de Helsinki 1952, gano los 5000, los 10000 (tres dias despues de ganar la maraton) y la Maraton, con record olimpico en los tres eventos

Filosofia: “Cuando era joven, era muy lento…Pensé, porque debo practicar la carrera lenta?. Yo ya sabía cómo correr despacio…Debo aprender a correr rápido practicando la carrera rápida. Por lo que corrí 100 m muy rápido…La gente dijo: Emil, estás loco. Estas entrenando para ser un velocista. No tienes chance. Yo dije si, si corro 100 m 20 veces, esto es 2 km y no es más un esprint” (Benyo, 1983).

Zatopek planteaba que basaba su entrenamiento en lo que había aprendido de otro gran corredor de la época Paavo Nurmi: “Nunca hablé con Paavo Nurmi, pero correr es fácilmente entendible. Debes ser lo suficientemente rápido y resistente. Por lo tanto, debes correr rápido para lograr velocidad y repetirlo muchas veces para lograr resistencia” (Hauman, 1996)
Programa de entrenamiento 1947
Día 1: 5 x 150 m con trote de 150 de recuperación, 20 x 400 (nuevamente con pausa de 150 m de trote) y 5 x 100 con 150 m de trote de recuperación. Los 400 m eran corridos en tiempos entre 67 (21,5 km/h) y 77 (18,7 km/h) segundos, y las distancias más cortas a un ritmo ligeramente mayor.

Día 2: 5 x 150, 20 x 400 m, y 5 x 200 m.

Programa de entrenamiento 1948
5 x 200 m, 20 x 400 m y 5 x 200 m con trote de recuperación de 200 m, que duraban aprox. 1 min. Los 200 m los corría en 34 seg (21,2 km/h) y los 400 m entre 56 (25,7 km/h) y 75 (19,2 km/h) seg o más despacio, comenzando a la velocidad más rápida y disminuyendo el ritmo gradualmente. La distancia total cubierta cada día era de aprox. 18 km.
En 1949 Zatopek incrementó su entrenamiento a 28 km por día

en el 54’ Zatopek incrementó el número de intervalos a un total de 10 x 200, y 50 x 400 m, cubriendo así más de 30 km por día. Al parecer el tiempo de los intervalos era en su mayor parte “lento” y bastante irregular. Algunos eran prácticamente caminatas, pero otros eran intensos, a aprox. 65 seg (22,1 km/h). El plan era cubrir primero la distancia, y luego tratar de correr los intervalos más rápido”


1912
1920-1930
1950s
1940s
1910
Fue posible evaluar el Vo2 durante el ejercicio, pero los atletas no pudieron ser testeados para observar las variaciones en el rendimento
Hannes Kolehmainen
En los JJOO de Estocolmo, en 8 dias gano los 5000m (14:36) y 10000m (31:20), ambos con record mundial y los 8000m cross-country

En los JJOO Amberes 1920, gano la maraton (2:35:35)
Paavo Nurmi
Inspirado en Kolehmainen, introduce y experimenta con el entrenamiento a partir de su estadia en el servicio militar.

Realiza intervalos de trabajo cortos del alta velocidad de 80 a 800mts con un total de 10km.

Introduce la tecnica de correr detras de los trenes de carga que pasaban por la barraca y comienza a utilizar un cronometro
Franz Stampfl - Roger Bannister
Bannister primer corredor en bajar los 4 minutos en la milla (1954)
Entrenado por Mikkola, es el primero en introducir entrenamientos fraccionados al ritmo especifico para los 10km. El realizaba 5 a 10 repeticiones de 3' 05" el km (19 km/h). Hoy en dia estos trabajos se hacen a 23km/h aprox
En los JJOO Amberes 1920, sale segundo en los 5000m y primero en los 10000m y gana los 8000m cross-country individual y por equipos
Para los JJOO de Paris 1924, cambio su forma de entrenar. realizando trabajos cortos y de velocidad. Debido a que quisieron perjudicarlo con el calendario, colocaron las finales de 1500 y 5000m el mismo dia con solo 55 min de diferencia. Gana los 1500m y los 5000m con record olimpico, los 3000m por equipo y los 10000m cros-country
Vladimir Kutz
Kuts era oficial del ejército. A nivel internacional se dio a conocer en los Campeonatos de Europa de 1954 en Berna, donde ganó en los 5.000 metros derrotando a los grandes favoritos, el checo Emil Zátopek y el británico Christopher Chataway, y batiendo además el récord mundial con 13:56,6 Era el primero de sus cuatro récords mundiales en esta prueba.

En los Juegos Olímpicos de Melbourne 1956 era uno de los favoritos en 5.000 y 10.000 metros. Poco antes de los Juegos había establecido en Moscú un nuevo récord mundial en los 10.000 metros con 28:30,4
1960
Per Olof Astrand
Pioneros en el estudio de la fisiologia del trabajo intervalado/intermitente
E. Hohwü Christensen
Bengt Saltin
1961
demostraron que, como la aceleracón de la cinética del oxigeno se presenta a altas tasa de trabajo, el Vo2 es alcanzado y mantenido durante ejercicios entre 2-8 minutos
Mathews DK y Fox EL
1967-1969
Hicieron foco en el entrenamiento intervalado en el contexto militar
Compararon las respuestas de los recursos energéticos durante el trabajo continuo e intervalado a la misma intensidad. Ademas compararon la respuesta fisiológica durante las pausas activas (60% de la vVo2) y la pausa pasiva y completa.
Artur Lydiard
Entrenador de Peter Snell (entre otros), doble campeón olimpico de Tokio 1964
Introdujo intervalos muy cortos de trabajo (10-15") al 100% de la vVo2 con pausas de la misma duración al 30-40% del vVo2
Margaria y Di Prampero
Conclusiones:
a) en el ejercicio supramáximo, la energía para el ejercicio no surgen del mecanismo glucolítico hasta que el sistema de los fosfágenos no se agote o alcance un nivel crítico. Él menciona que el mecanismo aláctico, siempre precede cronológicamente al mecanismo lactácido;
b) el pago del débito de oxígeno toma lugar durante la recuperación a un ritmo muy rápido;
c) la capacidad de este mecanismo es de casi 20 ml O2·kg-1 (peso corporal);
d) el ejercicio intermitente ‘muy pesado’ puede llevarse a cabo, siempre y cuando, la intensidad y la duración correspondan a un consumo de O2 no mayor al correspondiente a la fracción aláctica del débito de O2, y si los períodos de descanso son suficientemente largos que permitan el ‘pago’ de ese débito durante el período de ejercicio.
1970s y 80s
Billat V, Sports Med 2001; 31 (1): 13-31
Medición sistemática de los deportistas
Aparece el concepto de umbral lactico (Mader A)
En los 80s se destaca Sebastian Coe (800-1500). En 1979 Sebastian Coe se convirtió en el mejor mediofondista del mundo, batiendo en el intervalo de 41 días los récords del mundo de los 800 m (1:42,33), los 1.500 m (3:32,03) y la Milla (3:49,0). Era el primer atleta de la historia que obstentaba estos tres récords al mismo tiempo. Fue campeon Olímpico en Moscu 80 y Los angeles 84.
En esta epocalos entrenadores utilizaban velocidades específicas de 800 a 5000m para dosificar las cargas.

Daniels J (1986) define el parámetro vVO2máx como la
velocidad asociada con el Vo2 máx determinado por un
test progresivo en cinta rodante. Por otra parte, se encontró, que esta vV02 máx era muy cercana a la velocidad media de los 3000m.

Prof Pablo Añon, CSCS, UNLZ-COA, UNSAM
Puede ser definido como un gesto o actividad que tiene una duracion de menos de un segundo hasta los los 60'-120" en donde predominan los procesos glucoliticos
EL HIE demanda 100 veces mas la tasa de utilizaciponde ATP con repecto al reposo
De:ficit de oxigeno= a la diferencia entre la cantidad de O2 requerido para el ejericio y el actual O2 consumido
+28%

+7,6%

+4,2%

+17%

20 sujetos físicamente activos. 10 hombre y 10 mujeres (5 x grupo),
24 años, talla 171 cm, peso 69kg, Vo2 pico 41mlxkgxmin
HIT: n 10, ET: n10
HIT: 4-6 x 30” / 4.5 min Supramáximos hasta el agotamiento(500w)
ET: 40-60min 65% del Vo2 (150w)
HIT: 3x semana x 6 semanas. (cicloergometro)
ET: 5x semana x 6 semanas(cicloergometro)

Gibala y cols 2009

Hombres (n:6), 23 años, peso: 78kg,
HIT: 4 x 30” / 4min Supramáximos hasta el agotamiento
(carga de 0.075 kg/kg )

Little y cols 2011

Hombres (n:8), 24 años, peso:81kg, Vo2: 45ml. kg.min
HIT: 4 x 30” / 4min Supramáximos hasta el agotamiento
(carga de 0.075 kg/kg)

+66%

Programa LifeSprings (8”x12”)

Estudio de la Universidad New South Wales


Pedaleo en cicloergómetro durante 20 minutos realizando 8” de pedaleo en sprint (100-140 rpm) con una carga que ronda el 80-90% FCpico y en otras oportunidades se tiene en cuenta el 60-65% del VO2máx). A estos 8” de sprint, le siguen luego 12” de un pedaleo de baja intensidad y ritmo, ya que se realiza a 40 rpm, es decir, es una pausa ligeramente ‘activa’.

Trapp, E Gail; Dien, Sarah L.; Boutcher, Stephen H. Recovery Metabolism Following High Intensity Intermittent Exercise; Medicine 38(5) Supplement, May 2006, p S544 2806: Board#. G-15 Free Communication/Poster – Fat Metabolism.

Martin Thong Soon Tan, Rachel Moy Fat Chan, Yati N. Boutcher, Stephen H. Boutcher. The Effect Of High-intensity Intermittent Exercise On Postprandial Lipaemia; Medicine&Science in Sports&Exercise, May 2013 - Volume 45 - Supplement 1 5S pp: 1589 Board #.

M. Heydari, J. Freund, S.H. Boutcher. Aerobic fitness and abdominal fat mass of overweight males following 12 weeks of high intensity, intermittent exercise; Obesity Research Volume4, Supplement 1 , Page S41, October 2010.

Dien, S. L.; Boutcher, S. Aerobic Fitness and Body Composition Response to a 12-week Lifestyle Intervention.Medicine Number : Volume 40(5) Supplement 1, May 2008, p S472.

E.G. Trapp, D.J. Chisholm, J. Freund, S.H. Boutcher. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.

Dunn, Sarah L.1; Boutcher, Stephen H. Fat Oxidation at Rest and During Exercise of Responders and Non-Responders Following a Lifestyle Intervention. Medicine Número: Volume 43(5) Suppl 1, May 2011, pp 811-812.

M. Heydari, J. Freund and Stephen H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity Volume 2012 (2012), Article ID 480467, 8 pages.

Siempre se lleva a cabo una entrada en calor de 5’ con estiramientos musculares ligeros y una vuelta a la calma también de 5’ con ejercicios de elongación.
Población: Sedentarios Obesos Diabéticos.

Trapp y cols 2006, estudiaron los efectos del HIIT sobre el EPOC en 7 mujeres de 19-23 años.
La Fc, el RER, el glicerol, el lactato, y el EPOC se encontraron significativamente elevados (p<0.001) 10 min post ejercicio.
La fc, el glicerol y el lactato regresaron a los valores basales a los 30 min de finalizado el ejercicio, pero el EPOC permaneció significativamente elevado y el RER permaneció significativamente bajo que el nivel de reposo a los 60 min (p<0.05).
Existió una fuerte correlación positiva entre la resistencia a la insulina en reposo y el RER a los 60 min (r=0.94, p = 0.005)


Dien y cols 2008, estudiaron los de una intervención de estilo de vida de 12 semanas de duración que consiste en HIIT tres veces por semana suplementos de aceite de pescado y dieta mediterránea, en mujeres sedentarias con sobrepeso vs un grupo control (n:28; IMC 27,03 ± 0,53 kg/m 2 ; 22,18 ± 0,63 años).
Hubo una diferencia significativa, p <= 0.001, en la disminución del % de grasa corporal total (9,33 ± 2,31%), el peso corporal (2,04 ± 0,84 kg), y la masa grasa corporal (2,39 ± 0,82 kg) en el grupo HIIT. 
Además, disminuyo significativamente, p <= 0,01, ​​la masa grasa abdominal (0,09 ± 0,07 kg) y por el % de grasa abdominal (1,78 ± 1,00%). 
Las mujeres CON aumentaron su peso corporal (1,66 ± 0,48 kg), la masa grasa (1,39 ± 0,46 kg), y la masa grasa abdominal (0.12 ± 0.03 kg). 

45 mujeres (18 -30 años de edad, BMI 23.4±1.5 kg·m2)

15 semanas, 3 sesiones x semana
1) grupo control (n=15) sin ejercicio
2) grupo de ejercicio intermitente (n=15)
3) grupo de ejercicio estable continuo (n=15).

Grupo 'ejercicio intermitente´
20’ (8” sprint x 12” 30-40 rpm = 60 x 8”/12” por turno.
Grupo 'ejercicio continuo'
60% del VO2pico con 20’ (iniciales) y hasta 40’ (al final del período).

Se analizaron los efectos de 15 semanas de este tipo de entrenamiento sobre la grasa subcutánea y grasa de la zona del tronco, y también el efecto sobre la resistencia a la insulina



La leptina (hormona relacionada con la obesidad, producida en los adipocitos) disminuyó significativamente en el grupo INT, y la mejora en el VO2pico (r=0.57) y en la masa corporal total (r=0.47) fueron significativamente correlacionados con la disminución de la leptina.

Estudiaron los efectos de 12 semanas de HIIT sobre la composición corporal (peso corporal, masa grasa total, abdominal y visceral, la masa libre grasa) en 46 jóvenes varones con sobrepeso.

El grupo HIIT y el control fueron similares en terminos de edad (24.7 ± 4.8 y 25.1 ± 3.9 años) y BMI (28.4 ± 0.5 y 29 ± 0.9 kg/m2).



+11%

+9%

++ TT performance a 50 y 750kj

+++ Actividad del la CS y de la COX y de la PGc-1

+++ contenido de GLUT 4 y
glucógeno intramuscular (17%)

Little y cols 2010
+++ la actividad de la CS (57%) y de la COX
+++ Glut 4 (369%)
8-12 x 1´x 1´15”/ 100% PPO
Guillen y cols 2013
10 x 1´x 1´/ 80-95% HRreserva
17 sujetos sedentarios saludables (14 hombres -3 mujeres) 45 -+ 5 años, Vo2: 30 +- 3 ml.kg.min, BMI: 27+-5 kg/m2
seis sesiones en dos semanas

+++ la actividad de la CS (31%),
de la COX (39%) y la PGC 1 (56%)

+++Glut 4 (260%), Índice de sensibilidad a la insulina HOMA (+35%), ---concentración de insulina en ayunas (16%)

Se sugiere la posibilidad de realizar una gran cantidad de trabajo con una carga pesada, con una calra respuesta fisiológica en la circulación y la respiración submaximal.

Estos efectos se incrementan con la duración de la carga de trabajo
Mod: +++ Vo2 22.3% y Wmax 20.5%
HIT: +++ Vo2 21.9% y Wmax 17% , sin diferencia estadisticamente significativa entre grupos
mejora significativa de la oxidacion de las grasas, y una disminución significativa en la oxidacion de los carbohidratos ante cada intensidad , sin alterar la composicion corporal
Comparación entre HIIT 8x12 vs 1x1
8 Mujeres activas recreacionales. 22 años, peso: 65kg, Vo2: 2.36 l/min.
HIAIT: 10 x 4’/ r: 2’al 90% del Vo2 pico
Dos semanas. Una sesión de ET de 60 minutos al 60% del Vo2 pico + 7 sesiones de HIAIT en 13 días + Una sesión de ET de 60 minutos al 60% del Vo2 pico Cicloergometro

Talanian y cols 2007
++ 21% la Potencia
+ 9% el Vo2 pico
+++ 59% el glucógeno en reposo
5 hombres y 3 mujeres activos recreacionalmente. 24 años, talla: 179, peso: 73kg.

HIT: 10 x4 / r: 2’ I: 90% del Vo2 pico

3x semana x 6 semanas Cicloergometro
Perry y cols 2008
Talanian y cols 2010

Mujeres sanas desentrenadas, con actividad física semanal muy liviana, (n:10).
22 años, peso: 65kg, Vo2: 2.82 l/min

HIT: 10 x4 / r: 2’ I: 90% del Vo2 pico

3x semana x 6 semanas Cicloergometro
Weston y cols 2013
Protocolos de 4x4´ (HIAIT)
Ciolac E, 2012
Kessler y cols 2012
anon.pablo@gmail.com
Bucheit, Laursen
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