Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

Make your likes visible on Facebook?

Connect your Facebook account to Prezi and let your likes appear on your timeline.
You can change this under Settings & Account at any time.

No, thanks

Diet & Stress

No description
by

Siti Ramlah

on 27 March 2016

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of Diet & Stress

DIET SIHAT TANGANI STRESS
PILIHAN MAKANAN
PEMAKANAN SIHAT
PEMAKANAN SIHAT
KESIMPULAN
Sentiasa buat pilihan makanan yang bijak apabila anda stress

Pilih makanan yang rendah gula, lemak & garam

Amalkan pemakanan sihat sepanjang masa untuk memastikan badan mempunyai cukup simpanan zat & vitamin

Ambil langkah yang kecil untuk membuat perubahan gaya hidup sihat dan pastikan anda sentiasa konsisten
OLEH:
Puan Siti Ramlah Rasimun
Pegawai Dietetik, U44
Hospital Sungai Buloh
PILIHAN MAKANAN
Semasa stress kita cenderung untuk memilih makanan yang selesa @ comfort food.

Biasanya senang diperolehi, senang dihadam, manis, berlemak dan berperisa.

MAKANAN BERLEMAK
PILIHAN MAKANAN
Lemak yang berlebihan akan meningkatkan hormon stress
seterusnya mengekalkan pada paras tinggi.
Lemak tinggi kalori

TAHUN 2010

PANDUAN DIET MALAYSIA

Makan pelbagai jenis makanan berdasarkan keperluan individu
Kekalkan berat badan ideal
Jadi aktif sepanjang masa
Ambil nasi, bijirin, produk bijirin dan ubi-ubian secara mencukupi
Ambil banyak buah dan sayur sepanjang hari
Ambil ikan, daging, ayam, bijian dan kekacang secara sederhana
Ambil susu dan produk susu secara mencukupi
Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak dan minimumkan penggunaan lemak
dan minyak semasa memasak
Pilih dan sediakan makanan rendah garam
Pilih makanan dan minuman rendah gula
Minum banyak air
Amalkan penyusuan ibu secara ekslusif untuk 6 bulan pertama
Ambil makanan dan minuman yang selamat dan bersih
Baca label makanan dan maklumat makanan secara efektif

14 MESEJ UTAMA

MEKANISMA STRESS & PEMAKANAN

MEKANISMA STRESS & PEMAKANAN

High blood supply to brain & muscle

Poor blood supply & Poor digestion

MEKANISMA STRESS & PEMAKANAN

PILIHAN MAKANAN
HUBUNGKAIT STRESS & PEMAKANAN
PENGHADAMAN &
PENYERAPAN
NUTRIEN

Mengandungi kafein dan gula yang tinggi

Perlukan 40 saat untuk menghabiskannya.

Tetapi memerlukan 40 minit untuk membakarnya kembali dengan aktiviti lasak

KEBAIKAN COKELAT
POTASSIUM & MAGNESIUM
FERUM & ZINK
FLAVANOID
SELENIUM
Phenylethylamine (PEA)
Theobromine
3. N-arachidonoylethanolamine
PSYCOACTIVE COMPOUND
BUAT PILIHAN BIJAK
Pilih cokelat yang mengandungi > 70% koko.

Ambil sebanyak 40g sehari iaitu 3-4 kepingan kecil
Ramai orang yang bergantung dengan minuman
berkaffein apabila stress untuk elakkan keletihan.

Malangnya pengambilan kafein yang berlebihan boleh meningkatkan hormon stress dalam badan
dan menerukkan keadaan stress individu

MINUMAN BERKAFEIN

Biasanya berperisa dan masin
Pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan dehidrasi pada badan dan otak seterusnya menyebabkan letih & penat.

Lemak yang berlebihan akan meningkatkan hormon stress
seterusnya mengekalkan pada paras tinggi.
Lemak tinggi kalori

"FAST FOOD" @ MAKANAN SEGERA

'Empty' kalori
@tiada nilai nutrien
Mengandungi kaffein
Tinggi dengan gula
AIR BERKARBONAT

High concentration of antioxidants
More than berries and spinach
Have been shown to lower
high blood pressure
and reduce the risk of heart disease
and strokes.
Help promote the "relaxation" response
Are minerals that many people
don’t often get enough of
during the course of the day
Help promote the "relaxation" response
Enhances immune health
Responsible for the mood lift
Natural trace amine that is a stimulant that is elevated in the brain when we are in love and is low when we are depressed.
Imparts energy and a sense of alertness
A substance that keeps our endogenous happiness molecules — or endorphins — from breaking down. In other words, if we are happy, we just might stay happier longer with a little chocolate.
SARANAN PENGAMBILAN
MAKANAN MASIN
( KEREPEK KENTANG @ JUNK FOOD)
BACA LABEL MAKANAN DENGAN TELITI
PILIHAN SNEK YANG BIJAK
PILIHAN BIJAK
MAKANAN TINGGI OMEGA 3
PILIHAN YANG BIJAK
SARANAN PENGAMBILAN
KEKALKAN BERAT BADAN IDEAL
AMBIL NASI, BIJIRIN, PRODUK BIJIRIN DAAN UBI-UBIAN SECARA MENCUKUPI
AMBIL BANYAK BUAH DAN SAYUR SEPANJANG HARI
Air kosong
Tiada kalori
Bantu
kekalkan suhu badan
yang normal
Membantu mang
angkut nutrien
Melancarkan sistem
perkumuhan
8 gelas sehari untuk individu normal.
Pengambilan perlu ditingkatkan sekiranya anda melakukan senaman, berada di tanah tinggi (5-6K meter)dan mengambil kafein melebihi 180mg/hari)
Minum 2 gelas air kosong ketika sarapan pagi &
di antara waktu makan
Pastikan air kosong sentiasa mudah diperolehi
Minum air secara berkala walaupun tidak haus
Tambahan 2 gelas air kosong sekiranya anda bersenam atau banyak berpeluh
KURANG BERAT BADAN

BMI: < 18.5

WAIST CIRCUMFERENCE
Lelaki : > 90cm (35 inci)
Perempuan: > 80cm (32 inci)

BMI
Lebih berat : > 23
Pre – Obese : 23 - 27.4
Obese Class I: 27.5 – 34.9
Obese Class II: 35 – 39.9
Obese III: > 40

KLASIFIKASI INDEKS JISIM TUBUH

Seimbangkan pengambilan tenaga & penggunaan tenaga
Timbang berat badan sekurang-kurangnya seminggu sekali
Turunkan berat badan secara perlahan-lahan (5-10%) dalam masa 3-6 bulan.
Tingkatkan pengambilan tenaga sekiranya anda kurang berat badan

PANDUAN PENTING

PREVALENS OBESITI

© All Rights Reserved

Figure 3: Prevalence of overweight and obesity in Malaysian adults:
NHMS II (1996), NHMSIII (2006) and MANS (2002)

© All Rights Reserved

PREVALEN OBESITI KANAK-KANAK

Figure 2.4. Prevalence of overweight and obesity in children age 6-12 years
in Peninsular Malaysia (2002 and 2008)

PANDUAN PENTING
Lakukan senaman sekurang-kurangnya 90 minit seminggu
Kurangkan makanan yang berkalori tinggi
Kekalkan dengan 3 kali waktu makan dengan makan malam selewat- lewatnya pukul 8 malam
Penduduk dewasa di Malaysia hanya
13 – 16 g dietary fiber daripada buah-buahan dan sayur-sayuran iaitu sebanyak 180g sehari. (Suzana et all, 2004)

Saranan Panduan Diet Malaysia adalah sebanyak 4 - 8 sajian sehari

Kebanyakan penduduk negara ini mencapai saranan pengambilan bijirin (8-12 sajian sehari)

pengambilan bijirin dan ubi-ubian adalah sebanyak 10 sajian/hari.

97% penduduk negara ini makan nasi 2 kali sehari pada kadar purata 2½ pinggan sehari.

Saranan pengambilan fiber antara 20 hingga 30 g per hari

pengambilan bijirin penuh masih jauh daripada mencukupi.

Didapati pengambilan fiber dikalangan pesakit kanser adalah 11g dan dikalangan DM 2 adalah 7.5g (Hanapi, 2008)

MANS (2003)

STATUS TERKINI

SARANAN PENTING

© All Rights Reserved

Makan sekurang-kurangnya 4 sajian bijirin setiap hari

Pilih ½ daripada keperluan bijirin daripada bijirin penuh




Faedah Kesihatan

© All Rights Reserved

Stroke menurun 37%

Kanser usus menurun 21-43%

Diabetes Jenis II menurun 21-27%

Penyakit jantung menurun 25-36%

Bijirin penuh mengurangkan risiko kesihatan yang serius:

Proses pembersihan bijirin menentukan ia menjadi bijirin penuh atau sebaliknya.

Bijirin secara semulajadi adalah “bijirin penuh” semasa dituai kerana mengandungi
3 bahagian kernel iaitu sekam (bran), germ dan endosperm.

© All Rights Reserved

Bijirin penuh adalah sumber penting fiber, vitamin, mineral, lignan,
dan lain-lain phytochemicals; seperti zat besi, zink, magnesium dan phosphorus.

Nutrient seperti fibre, tiamin, niacin, vitamin B6, zat besi, phosphorus, magnesium dan potasium hanya boleh diperolehi jika beras dimakan bersama sekam (bran).

Bijirin dan produk hasil bijirin
membekalkan lebih 55% daripada jumlah kalori tenaga .
menyumbang 50% daripada jumlah protein yang dimakan oleh penduduk dunia.

Beras adalah sumber utama kalori untuk lebih 3 bilion penduduk dunia,
terutamanya di kalangan penduduk di negara membangun.
Membekalkan lebih kurang 700 kalori /individu / hari.
Kandungan protein yang mudah dihadham

AMBIL NASI, BIJIRIN, PRODUK BIJIRIN DAN UBI-UBIAN SECARA MENCUKUPI

SARANAN PENGAMBILAN
Sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur sehari &
sekurang-kurangnya 2 hidangan buah sehari

BUAH & SAYUR TINGGI VITAMIN C
BUAH & SAYUR TINGGI VITAMIN A
BUAH TINGGI POTASSIUM
SAYUR TINGGI ZAT BESI
Jagung rebus
Kacang kuda rabus
kacang rebus
Buah-buahan
Sandwich
Tauhu sumbat
Popiah basah

Sekian, terima kasih
• 1 mug of instant coffee: 100mg

• 1 mug of filter coffee: 140mg

• 1 mug of tea: 75mg

• 1 can of cola: 40mg

• 1 can of 'energy' drink: up to 80mg

• 1 x 50g bar of plain chocolate: up to 50mg

• 1 x 50g bar of milk chocolate: up to 25mg

So if you eat...

• one bar of plain chocolate and one mug of filter coffee

• two mugs of tea and one can of cola, or

• one mug of instant coffee and one can of energy drink

...you have reached almost 200mg of caffeine.


200 mg/hari
bersamaan dengan 4 cawan kopi
atau 2 mug kopi
Kandungan kafein
Kalori : 1100 kcal
Lemak : 40g
Sodium : 2000mg
1/2 daripada pinggan perlu diisi dengan sayur-sayuran

1/4 daripada pinggan perlu diisi dengan karbohidrat seperti nasi, mee, mihun atau kentang

1/4 daripada pinggan perlu diisi dengan protein seperti ayam, ikan atau telur, daging
Ikan Salmon
Ikan Kembung
Ikan Sardin
Ikan Tuna
Telur diperkaya dengan omega 3
Fax Seed
MEKANISMA STRESS & PEMAKANAN
Full transcript