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Alimentazione dello sportivo

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by

simone samminiatesi

on 8 February 2013

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Transcript of Alimentazione dello sportivo

L'alimentazione sportiva L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario.
La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Carboidrati
( 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero)
Sono la fonte principale di energia per l'organismo;

Proteine
(circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport )
Servono a costruire ed a riparare i tessuti;
Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche Lipidi Totali
(25 - 30% dell'introito calorico giornaliero)
Sono la fonte di energia alimentare più concentrata;
Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi;
Trasportano le vitamine lipo-solubili.

Minerali
(secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale) (LARN*)
Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento;
Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei;
Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti.
Vitamine
Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo;
Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo.

Acqua
(almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine)
Rappresenta circa il 60% del nostro corpo;
Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo ne conservarla ne depositarla. E' bene ricordare che:
Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva>
Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente
L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo Esistono,comunque, differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica:
Sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti).
Sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco.
Sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze). L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l'acqua. Tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici. RIASSUMENDO:
È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva • Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della dieta ottimale dell'adulto e del bambino
L'aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell'intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
L'apporto idrico deve essere abbondante
L'alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari
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