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營養 第1章 運動、營養與健康

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YH Ho

on 18 September 2018

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Transcript of 營養 第1章 運動、營養與健康

第1章 運動、營養與健康
第1節 運動與健康
第2節 營養與健康
多種慢性疾病
不正確飲食
缺乏運動
運動活化生理機能
正確的飲食方式
(X症候群...)
延長壽命、減少疾病、促進心理健康、控制體重、強健身體肌肉骨骼關節、高齡者維持平衡及預防跌倒。
成年人:
>60% 運動量不足。
25% 幾乎不運動。
年齡↑ → 不運動比例↑
女性 > 男性
完整的運動計畫
應包括五個要素:
運動
種類
、運動
強度
、運動
持續時間

運動
頻率
、運動
進展速率

運動種類 - 運動計畫(1/5)
大肌肉群持續運動達
20分鐘
以上。
每分鐘最大心跳率的
60~80%
之間。
每週必須進行至少3次以上。
運動前暖身

運動後
緩和時
伸展
,放鬆活動後的肌肉,是一項必要的動作。
對於年長者,「平衡訓練」極為重要。
運動強度:運動過程中運動者所需
費力的程度


評估方式:
心跳率
、耗氧量、能量消
耗、血乳酸值或
自覺量表


健康成人:理想運動強度應介於
60%-80%
最大心跳率之間

最大心跳 = 220-年齡
= 208-年齡×0.7(較精準)

調整順序:適應該項運動後,可先提高運動的持續時間,
最後
才進一步地調整運動
強度

運動強度 - 運動計畫(2/5 )
每日運動的持續時間應介於
20
~60分鐘。
參與
中高強度
的運動者(約每分鐘最大心跳率的
60%~80%
),則最少應達
20
~30分鐘。
要達到
較佳的熱量消耗
效果,運動持續時間應設定於
50~60分鐘

可以
累計
方式來達成預設的運動時間,此方式與持續運動方式具有相同的運動效益,不過每小段運動的時間不可低於10分鐘。
運動持續時間 - 運動計畫(3/5)
建議從事運動3-5日/週。
中等強度運動:每週至少5日。
高強度運動:每週至少3日。

研究證實運動頻率少於3日/週,並無突顯效益。
從事高強度運動者運動頻率不宜高於5日/週。身體過大的壓力及過少的恢復時間,且容易造成運動傷害。

假日運動員症候群
運動頻率 - 運動計畫(4/5)
運動進展速度 - 運動計畫(5/5)
必須根據年齡、體能狀態、健康狀態或對現階段訓練計畫的耐受程度、目標設定來作計畫的調整。

運動進展速率可分為起始期、增進期與維持期。
起始期
:使運動參與者作好身體與心理上的準備。
增進期
:逐步地增加運動刺激,提升體適能且適應訓練所帶來的壓力。
維持期
:維持所累積的運動效益。
處於健康狀態不穩定時,像是不穩定的心絞痛、血糖控制不良的糖尿病、血壓控制不良等。
近期內曾經歷重大手術、懷孕,或有其他健康上的疑慮。
特別注意事項:
供給
能量

修復
組織、
調節
生理機能、促進生長
發育
的物質。
包括:
巨營養素:醣類、蛋白質、脂質。
微量營養素:維生素、礦物質

其它:


國人膳食營養素參考攝取量:(DRI)
建議攝取量(RDA):為可滿足97~98%的健康人群每天所需要的營養素量。(RDA=EAR+2SD )
足夠攝取量(AI):為當數據不足無法定出RDA值時,以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。
平均需要量(EAR):為滿足健康人群中半數(50%)的人所需要的營養素量。
上限攝取量(UL):為對於絕大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量。
國民健康署:國人膳食營養素參考 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
標準差:68-95-99.7法則
食品金字塔:
飲食建議:
全穀根莖類中應含
未精製
的全穀根莖類,如:燕麥、糙米、五穀米、雜糧等。
奶類
是目前國人攝取量仍然不足的營養素之一。
豆魚肉蛋類方面,應
減低
食用
高油脂、高膽固醇
的動物性蛋白質比例,並提高植物性蛋白質量。
植物性油脂優於動物性油脂

無論是否從事規律運動,每個人都應該具有良好的飲食習慣。
攝取較多的水果與蔬菜,並減少食用含有動物性脂肪的食物,同時脂質的攝取量應低於總攝取熱量的
30%

現代人
不健康的飲食

缺乏身體活動
是造成代謝症候群、體重過重/肥胖症、心血管疾病、癌症和糖尿病等重大慢性病的兩種主要高危險因子。
小結:
導論
健康飲食指南適用於
一般民衆

運動員
,只有在
少數情況下會有差別

營養素分類:
巨量營養素:> 1 g/day
微量營養素:< 1 g/day
醣類
分類

單醣:1個單醣
雙醣:2個單醣
寡醣:3-9個單醣
多醣:>10個單醣:
肝糖
(動)、
澱粉
(植、可消化)、
纖維
(植、不可消化)。

不同型態多醣會影響其表現:
消化吸收:直鏈澱粉 > 支鏈澱粉
稻米:直鏈澱粉多→較黏且軟
支鏈澱粉多→較不黏且硬
醣的
功能

提供能量
,影響高強度運動的表現。
醣和疾病的關係:
低纖、高單醣→可能會誘發第二型糖尿病。
齟齒。
高纖可改善胰島素作用。
高纖可降低多數癌症發生率。
美國糖業被揭收買科研論文,令脂肪獨自承擔心臟疾病罵名近半世紀
https://theinitium.com/article/20160913-dailynews-sugar-industry-shift-blame/
http://sa.ylib.com/MagCont.aspx?Unit=newscan&id=1593 (科學人雜誌)
脂質
分類

油(oil):室溫液態
脂(fat):室溫半固態(軟)
蠟(wax):室溫下固態(硬)
脂質來源:
動物性:含膽固醇。
植物性:不含膽固醇
膽固醇:
人體自行合成
0.5-2.9 g/day

極低脂、高醣飲食→TG↑、LDL↑、HDL↓→建議攝取
適量
而非少量
蛋白質
分類

胺基酸(最小)→胜肽→蛋白質(最大)

基本胺基酸(
20
個):由基因直接轉譯產生。

基本胺基酸(AA) = 11非必需AA+ 9必需AA。
非必需
胺基酸:人體

自行產生。
必需
胺基酸:人體
不可
自行產生。

蛋白質攝取量:
建議:0.8-1.2 g/kg (約佔總熱量
10%
)
過多:腎傷害
過少:瓜西奧科症、消瘦症
蛋白質來源:
穀類:

離胺酸 (Lysine)
豆類:

甲硫胺酸 (Methionine)
蛋白質
品質

動物性
> 植物性
維生素:有機化合物。
正常
體重的60%是水
,2/3細胞內液,1/3細胞外液。
血液
約佔全身體重的
1/13

酒精:
熱量:
7 kcal/g

好處(適量):舒緩壓力、HDL、紅酒多酚化合物可抗氧化,可預防動脈粥狀硬化斑塊。
壞處(過量):酒精成癮、傷肝、口咽癌、食道癌、乳癌。
補充:為什麼喝酒易胖?
運動:
有計畫、有結構、重複的身體動作,用以改善或維持體適能。
健康體適能:
身體組成、有氧適能、肌肉適能及柔軟度。

只要不是過度運動,運動都對身體有益。
運動的好處:
運動量不足的情況:
(一)有氧運動
定義:藉由特定肌肉或肌肉群收縮以

抗外來抗力
的活動。
人體過了40歳後,每年約會流失0.15公斤的肌肉量。
有氧運動無法阻止肌肉流失
,必需靠肌力訓練。
(二)肌力訓練
每週排定訓練2~3次才能使其效益展露出來。
在肌力訓練一段時間後(通常為4~8週),訓練的肌群會產生適應性,此時就必須調整訓練内容,調整順序可先從訓練組數或休息時間開始,
最後才是調整負荷重量(強度)

(三)柔軟度與平衡訓練
營養素作用:
1醣類:碳水化合物
2脂質:
3蛋白質:
建議攝取量

佔總熱量的65%(
60%
)
先進國家:約40-50%
非洲國家:約80%
醣含量:
過多:轉變為脂肪。
過少:虛弱、飢餓、眩暈、顫抖、
低血糖、意識喪失。
脂質的
功能

量能
來源 (建議佔總熱量38%)
保護
內臟
細胞膜
之重要組成
幫助Vit A、Vit D、Vit E、Vit K吸收
運送
膽固醇為膽酸、部份荷爾蒙
前趨物
油脂多的食物較有
口感
蛋白質的
功能

修補、建構組織
瓜西奧科症:蛋白質缺乏腹水
消瘦症



1維生素

(Na)攝取上限:
2.4 g/day

(
食鹽
(NaCl):
6g/day
)
礦物質:無機化合物。
2礦物質
維生素來源:
多數需來自於食物。
少數不用來自於食物:Vit D (光照)、 Vit K (腸內菌合成)
礦物質來源:需來自於食物。
礦物質
分類

巨量礦物質:> 0.1 g/day或 > 0.01%體重
微量礦物質: < 0.1 g/day或 < 0.01%體重
維生素
分類

脂溶性維生素:維生素A、維生素D、
維生素E、維生素K。
水溶性維生素:以上除外其它。
孕婦缺乏葉酸
缺碘
1水
不是營養素,但很重要:
作用1血液:運送營養素、提供保護、
調節體溫、參與生化反
應、反應介質。
作用2體液:潤滑、清洗、緩衝。
水分損失:
全身體重1%
,或全部水分2%。
>3%:運動有負面影響
>5%:混亂、迷惑
>10%:生命危險

可能引發休克、熱衰竭等,有可能致死。
例:高纖飲食(O)→預防心血管疾病及癌症。
(X)→運動前減緩胃排空,增加腸胃問題。
脱水:
建議一般攝水量:
2-3 L/day

鈉:
限量
2.4克/天
EAR
AI
UL
RDA
金門 嗆蟹
補充:
椰子油是液態還是固態?
Raoult's Law(拉午耳定律)
椰子油為什麼是固態?
椰子油健不健康?
台灣Wiki
ecosway 科士威
産品廣告
維基百科
Teach every child about food
Jamie Oliver / 21:46
https://www.ted.com/talks/jamie_oliver#t-8544
營養充足,才能教出好孩童
山姆‧凱斯 / 12:08
如果孩童們吃的盡是些高糖、無營養的(土立)(土及)食物,我們期待孩童們能學習到什麼呢?前白宮廚師兼糧食政策制定者──山姆‧凱斯,説明了學校在教導孩童的心智之外,在滋養孩童身體的部分,應當扮演怎樣的角色。
https://www.ted.com/talks/sam_kass_want_to_teach_kids_well_feed_them_well?language=zh-tw#t-716127
熱飯冷後,抗性澱粉↑(不好消化)。
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