Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

Make your likes visible on Facebook?

Connect your Facebook account to Prezi and let your likes appear on your timeline.
You can change this under Settings & Account at any time.

No, thanks

Succesvol afvallen

De succesvoorwaarden om gezond af te vallen en op gewicht te blijven
by

Marielle Habraken

on 10 October 2014

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of Succesvol afvallen

PLANNEN, PLANNEN, PLANNEN
SUCCESVOL AFVALLEN
Voetnoten
1 National Weight Control Registry (VS): http://www.nwcr.ws/stories.html
2 Beweegnorm: http://www.30minutenbewegen.nl/home-ik-voer-campagne/over-de-campagne/de-beweegnorm.html
3 Leestip voor betere slaap en omgaan met slapeloosheid: Ingrid Verbeek en Ed Klip, 'Slapeloosheid', boek behorend bij de (online) tv-cursus: http://educatie.ntr.nl/beterslapen/
4 Afvallen met een groep: http://www.telegraaf.nl/vrouw/gezond/20282279/__Afvallen_met_een_groep_meest_effectief__.html
5 Uitleg over en webshop Spel van verlangens: http://bit.ly/spelvanverlangens
6 http://prezi.com/utxie8pu0hxg/omgaan-met-eetverleidingen/
7 Eetdagboek bijhouden: het Voedingscentrum heeft Mijn Voedingscentrum, waar je online of via een app je calorieën kunt bijhouden. Ook krijg je een overzicht van (en advies over) de vitaminen en mineralen die je binnenkrijgt met je voeding: https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/
8 Stappenteller: 10.000 stappen per dag is een mooi streven. Bouw het aantal stappen rustig op. Er zijn ook stappentellers met een bijbehorende app voor een voedings- en beweegdagboek, bijvoorbeeld http://www.fitbit.com/
9 Leestip om los te komen van (het getal op) de weegschaal: Meijke van Herwijnen, 'Weg met de weegschaal'
10 Richtlijnen hoeveel eten: http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/hoe-eet-ik-niet-te-veel.aspx
11 Balansdag: http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/gezond-gewicht/balansdag.aspx

Bronnen:
Meijke van Herwijnen (2011). Meer rust. Minder onrust, minder slechte gewoontes. Houten: Spectrum.
Meijke van Herwijnen (2007). Weg met de weegschaal. Houten: Spectrum.
Michael Pollan (2010). Echt eten. Een handleiding. Amsterdam: Uitgeverij De Arbeiderspers.
Jacob Seidell en Jutka Halberstadt (2011). Tegenwicht. Feiten en fabels over overgewicht. Amsterdam: Uitgeverij Bert Bakker.
Joke Verbeek en Ed Klip (2009). Slapeloosheid. Amsterdam: Boom.
BEWEGEN
Het National Weight Control Registry (1) is een Amerikaanse database met gegevens van mensen die (blijvend) zijn afgevallen. 1 van hun succesgewoontes: gemiddeld 1 uur per dag matig intensief bewegen.

In Nederland is de beweegnorm (2):
5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. Bij overgewicht: 5 x 60 minuten!
ONTSPANNING
Naast voldoende bewegen is het ook belangrijk om voldoende te ontspannen en te rusten. Gemiddeld hebben we behoefte aan 7 à 9 uur slaap per dag. (3) Soms plannen we zoveel bezigheden op een dag, dat het al niet meer haalbaar is om 8 uur te slapen. Maak bewust de tijd voor ontspanning en rust.
SOCIALE STEUN
Vraag begrip en steun van je partner of gezinsleden. Afvallen in een groep werkt voor veel mensen motiverend. (4) Bezoek een Weight Watchers-cursus of zoek steun op online fora als Weegclub.nl of Wijvallenaf.nl.
DENKPATRONEN VERANDEREN
Meestal weten we wel wát we moeten eten om ons gezond en vitaal te voelen. Maar we weten vaak niet waarom we eten! Gedachteloos nemen we voedsel en drank tot ons die niet goed voor ons zijn. We voelen ons een slaaf van onze (eet)gewoonten...
Waarden:
voeding vs vulling
Wat voedt jou - in plaats van je alleen maar te vullen? Niet alleen op het gebied van eten, maar in al je bezigheden. Wat geeft jou letterlijk en figuurlijk energie?
Welke waarden vind jij belangrijk, hoe wil jij je leven leiden? Worden jouw behoeften en verlangens bevredigd? Als dat het geval is, is het makkelijker om goed voor jezelf te blijven zorgen.
Verleidingen minimaliseren
Zie mijn prezi 'Omgaan met eetverleidingen' (6):
http://prezi.com/utxie8pu0hxg/omgaan-met-eetverleidingen/
Oplossingsgericht
en out-of-the box denken
1 Doe meer van wat werkt.
2 Werkt het niet? Stop er dan mee.
3 Doe eens iets anders.
WEGEN
Succesgewoonte: weeg jezelf regelmatig maar niet te vaak. 1 keer per week is voldoende.

Uiteindelijk gaat het niet om het getal op de weegschaal (of het maatlabel in je kleding), maar om hoe je je voelt! (9)
VOEDING
Portie-controle
Gebruik kleine borden. Kijk niet naar de porties in de winkel, maar bepaal je eigen hoeveelheid. Schaf een keukenweegschaal aan. Volg voor hoeveelheden de richtlijnen van het Voedingscentrum. (10)

Eet minder van snelle koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen, ontbijtgranen). Eet meer groenten en peulvruchten. Zie de
Bordverdeling
.


Variatie
Regelmaat
Succesgewoonte: de succesvolle afvallers uit het National Weight Control Registry (1) eten doordeweeks hetzelfde als in het weekend.

Breng zo veel mogelijk regelmaat in je eetpatroon aan (hoeveelheid, tijdstip). Af en toe uit de band springen of iets vieren met eten en drinken is prima. Maar grijp niet elke gelegenheid aan om van je voorgenomen voedingspatroon (dieet) af te wijken!
DAGBOEK
Het bijhouden van wat je allemaal eet en drinkt is een eerste stap naar inzicht in je eetpatroon. Hiervoor zijn diverse apps (7) en sites beschikbaar.
Een stappenteller (8) is een handige methode om bij te houden of je voldoende beweging krijgt.
Delen? http://bit.ly/succesvolafvallen

Copyright 2014 TEKSTBALANS | Marielle Habraken
Afbeeldingen: Kerstin Waurick via iStockphoto
http://bit.ly/mariellehabraken
Eten met aandacht (mindful)
Eet niet de hele dag door ('grazen'), maar plan je maaltijden en tussendoortjes. Ga aan tafel zitten en neem er de tijd voor. Neem alle afleiding en onrust weg voor het eten (mobiel, tablet, tv). Probeer elk hapje en elke slok te proeven. Eet rustig en leg af en toe je bestek neer. Stop als je bord halfleeg is. Luister naar je lichaam en stop met eten als je je aangenaam vol voelt.
Drinken
Dagelijks: 1,5 tot 2 liter water, 3 kopjes ongezoete koffie of thee

Bij wijze van uitzondering:
frisdrank, vruchtensappen, alcohol

Alcohol: veel (loze) calorieën, gaat vaak gepaard met 'snacken' en kan leiden tot overeten (controleverlies)
Variëren is belangrijk om alle benodigde vitaminen en mineralen binnen te krijgen.

Hoe meer kleuren op je bord, hoe beter.

Experimenteer met onbekende (vergeten) groenten, fruit en andere granen. Ontdek nieuwe gerechten.
Bordverdeling*
* Copyright afbeelding: Patrick Holford
http://www.patrickholford.com/index.php/shop/bookdetail/1258/
Bepaal je waarden
Schrijf eens op wat voor jou belangrijke waarden zijn. In je werk, je hobby's, je (spirituele) leven, je gezin, familie of vriendenkring. Praat erover met je dierbaren om je waarden duidelijk te krijgen.

Tip: speel het Spel van verlangens (5)
Bewezen succesgewoonten
om gezond af te vallen
en op gewicht te blijven
Wat moeten we eten?

Hoeveel en wanneer?





En vooral ook: hoe?
Goede voorbereiding: het halve werk!
Plan je hoofdmaaltijden. Zorg altijd dat je hiervoor voldoende keuze in gezonde voedingsmiddelen in huis hebt.
Denk van tevoren na over je bezigheden van die dag. Neem een lunchpakket of gezonde tussendoortjes mee naar je werk, school of voor onderweg.
Heb je een borrel, verjaardag, feest of etentje? Houd daar dan de rest van de dag (of week) rekening mee. Probeer vooraf iets kleins te eten zodat je niet uitgehongerd bent. Neem achteraf een balansdag. (11)
Full transcript