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노인 체육론

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by

보영 이

on 19 November 2013

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Transcript of 노인 체육론

마음 수련 운동
제15장 심신 수련 운동
이보영
사회체육학과 11학번(201112782)
심신 수련 운동?
의도적이거나 개인적인 판단을 하지 않는 정신 집중, 호흡, 좋은 에너지의 움직임을 인식하는 것을 특징으로 함.
mind-body exercise,
mindful exercise
심신 운동, 즉 마음 수련 운동은 의도적인 신체 움직임이 호흡과 조화를 이루며
움직이는 명상 또는 자기 성찰을 말 함.

(대부분 수행 능력이나 안무, 체력 향상에 초점을 두기보다는 운동감각 자체에 초점을 둔다.)
호흡법
노인 운동 지도자들은 참가자들이 긴장을 풀고 호흡의 흐름에 집중하고, 호흡의 움직임을 다듬고 조절하며
스트레스를 줄이기 위해 자각과 호흡 기능을 통합하는 능력을 기르도록 도와주어야 한다.
심신 운동의 효과
심혈관계 효과
안정시 혈압 하강
폐 기능 증가
천식 환자들의 호흡 기능 향상
부교감 신경 긴장도와
심박수 변이도 증가
혈중 젖산 농도와 안정시 산소
소비 감소
동맥의 내피세포 기능의 향상
최대 산소 소비와 신체활동 능력 증가
관상동맥 질환의 진행 속도 지연
심혈관계 질환의 위험인자상 향상
정신 생물학적 효과
인지 능력 향상

긴장 완화와 심리적인 웰빙 향상

스트레스 호르몬(코티졸)감소

불안과 우울증 감소

공황 발생 빈도 감소

치료나 스트레스에 대한 생리적, 심리적 반응 감소

통증,협심증, 천식, 만성 피로와 관련된 증상 감소
근 골격계 효과
근력과 유연성 증가

신경근육 균형 증가

자세 향상

노인들의 골절 위험과 넘어짐 감소
하타요가
인간의 육체적, 생리적인 면을 중시하는 요가로써 육체를 편안하고 안정된 상태가 되게하여 잠재적 능력을 발산하는데 중점을 두는 요가




노인들을 위한 하타요가 동작
각 자세는 관절과 근육, 척추에 최대한 부담을 주지 않고
정신, 근골격계, 호흡을 적절하게 정렬해야 한다.
태극권
여러가지 오랜 기공 수련법 중 한 형태


108가지의 흐르는 듯하고 우아한 동작들로 구성되는 점진적인 일련의 동작

- 태극권 동작을 가르칠 때 : 호흡이 에너지를 몸 전체에 흐르게 하는 주요 경로이기 때문에 참가자들이 호흡과 동작을 통합하고 조화시키는 방법을 이해하도록 도와야 한다.
회복 요가
보조물을 사용하고 기본적인 자세로
구성되어 있기 때문에 요가 프로그램을 막 시작하는 노인들에게 적합하다.
프로그램 설계와 관리
이완, 정신 집중, 근골격계 건강을 더욱 향상시키기 위해 마음수련 운동의 선별된 특징들을 기존의 운동방식에 효과적으로 포함
시킬 수 있다.
운동 수업 중 유산소 또는 근력 운동 부분에 마음 수련을 포함 시킨다. (저~중강도 운동의 적합)
참가자들을 위해 일련의 운동의 일부로 인기 있는 나무 자세를 포함시킨다. 이 자세는
균형 제어
에 도움을 준다.
마음 수련 운동을
위한 주의 사항
복잡한 태극권이나 요가 안무는 피해야 한다.

심혈관 질환, 고혈압, 대사 증후군, 당뇨병 진단을 받은 환자들의 심장 기능에 어떻게 영향을 줄 수 있는지를 이해하고 주의하여야 한다.

아쉬탕가와 이옌가 요가는 상당한 근력과 유연성, 정신 집중을 요하기 때문에 2기 이상의 고혈압을 앓고 있는 노인들에게는 부적절하다
규칙적이고 스스로를 조절하는 심신 운동은 어디서나
할 수 있고 비교적 강도가 낮기 때문에 노인들에게
이상적이다.


마음 수련 운동은 노인들에
균형과 근력, 유연성의 증가
뿐 아니라
이완과 정신적인 평온함
을 준다.
또한 합병증이나 상해의 위험에 빠트리지 않으며 질병 예방과 의료비를 줄이는데 효과적이다.
심신 수련 운동의
특징
명상이나 숙고

현재의 순간과 자기 성찰에 집중하며 결과나 목적에 치중하지 않는 과정

자기 수용 자각

비교적 낮은 수준의 근육 활동, 근육과 동작 감각에 정신을 집중 하는 것

고전적인 방법
현대적인 방법
신경근육 통합 활동
필라테스
펠덴크라이스 방법
알렉산더 기법
마음 수련 운동 방법
마음 수련 운동의 고전적 · 현대적 방법
목 차
Ⅰ마음 수련 운동
- 심신 수련 운동이란 ?
- 마음 수련 운동의 고전적·현대적 방법
- 심신 수련 운동의 특징
- 심신 수련 운동의 효과

Ⅱ심신 운동 프로그램
- 요가, 요가 호흡법
- 노인들을 위한 하타요가 동작
- 태극권과 태극 기공

Ⅲ프로그램 설계와 관리

Ⅳ마음 수련 운동을 위한 주의사항

노인 체육론
심오하고 내적이며 명상에 초점을 두어
실시하는 신체운동
기공 태극권 하타요가
호흡 집중, 호흡 운동
호흡은 심신 운동에서 주요 활동이다.

해부학적 정렬 또는 적절한 신체자세
특정한 동작 패턴이나 척추 정렬을 수련한다, 하지만 모두 정연한 해부학적 정렬을 이용하는 것은 아니다.

에너지에 집중함
심신 운동 프로그램의
3가지 유형
횡경막 호흡
코를 통해(들이쉬고 내쉬기), 깊고, 부드럽고, 고르고, 조용하고, 중단 하지 않는 호흡법으로 호흡은 동작과 조화를 이루어야 한다.
횡경막 호흡법
1. 등을 펴고 누워서 한손을 가슴에 놓고 다른 손은 복부 위에 놓는다

2. 10~15회 심호흡을 실시한다.
들이쉴 때는 복부를 팽창시키고, 내쉴 때는 복부를 수축시키며, 가슴은 최대한 움직이지 않는다.

3. 쉬지 않고 들이쉬기와 내쉬기를 부드럽게 반복한다.
a. 사바사나 b. 팔 올리기 c. 가슴으로 무릎 끌어당기기 d. 누워서 척추 비틀기 e. 무릎 꿇고 앞으로 구부리기
f. 산 자세 g. 반달 자세 h. 누워서 한쪽 또는 두다리 스트레칭 하기 i. 서서 벽에 지지해 앞으로 구부리기 j. 얼굴을 아래로 향한 개자세
조용하고 중간정도의 밝은 조명, 실외에서의 운동은 마음을 편안하게 해주며 정신적 긴장을 줄여준다.
노인 운동 지도자는 낮지만 명확한 목소리를 사용하고, 지지와 애정을 보내는 태도를 보인다.
동작의 강도에 맞는 음악은 긴장을 풀어주고 용기를 북돋워 준다.
명상과 호흡운동을 기존의 준비운동과 정리 운동에 추가 할 수 있다.
예) 요가 자세를 유연성 또는 근력훈련 구성요소에 추가.
유연성을 높이고 휴식과 에너지 회복을 위한 시간을 제공.
THANK YOU!


Q & A

태극권 기공
태극권의 한 형태, 운동 프로그램에 쉽게 포함 시킬 수 있는 18가지의 동작만으로 구성
- 호흡과 동작이 조화되어야 한다

- 들이쉬는 숨 : 체내로 좋은 기를 들이며 여는 동작을 수반
- 내쉬는 숨 : 나쁜 기를 배출하고 닫는 동작을 수반

- 강도 높은 유산소 운동을 위한 준비과정 또는 정리 운동으로 이상적
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