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la resistenza

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by

alberto ambrosio

on 19 August 2017

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Transcript of la resistenza

Università degli Studi di Brescia
Corso di Studi in Scienze motorie

TEORIA E METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO
Metodi e contenuti dell'allenamento di resistenza
Metodo del carico prolungato estensivo
Il metodo ad intervalli
Intervalli estensivo
Metodo delle ripetute
Test di Cooper
Si realizza generalmente su una pista di 400 mt. ponendo un segnale ogni 50 mt.
Si valuta la distanza percorsa dopo 12 min.
Il risultato si confonta con le tabelle normative di K. Cooper.
Test valido se ripetuto nel corso della stagione per verificare i progressi individuali.
E' indice della capacità di resistenza di un soggetto (aerobica?)
Test di Gacòn
Animazione sprinter vs long distance runner
https://www.facebook.com/video.php?v=615908361762204
Definizioni di resistenza
Resistenza psicofisica
:
capacità di opporsi all'affaticamento
Resitenza psichica
:
capacità di resistere il più a lungo possibile ad uno stimolo che indurrebbe ad interrompere lo sforzo
Resistenza fisica
:
capacità dell'intero organismo o di suoi singoli sistemi parziali di resistere alla fatica
Le basi anatomo-fisiologiche della resistenza
Fibre muscolari e resistenza

Anno accademico 2016-2017 - Docente: Prof Alberto Ambrosio
Tipologie diverse di resistenza
In base alla specificità dello sport:
Resistenza generale (+ 1/6 della musc.)
Resistenza speciale o locale
Trasformazione di energia:
aerobica (q.suff.di O2 combustione dei substrati per via ossidativa)
anaerobica (apporto O2 insuff.)
Classificazione in base alla durata:
RBD: va da 45" a 2'
RMD: va da 2' a 10'
RLDI: va da 10' a 35'
RLDII: va da 35' a 90'
RLDIII: va da 90' oltre
Secondo Bosco:
Attività di brevissima durata 3/6" ATP
Attività di breve durata fino a 15" ATP+CP


La classificazione della resistenza in base
alla
durata
è la più utile da un punto di vista metodologico.
Le attività di
brevissima e breve durata
sono molto condizionate dalle componenti di
forza rapida
e da peculiari aspetti
neuromuscolari
.
(riserva di energia nei giochi sportivi).
stefano miglietti - 30/01/2011
10 maratone no stop
nel deserto bianco.
422 km in 52h e 30 min.
world record

Fauja Singh - 01/04/1911
Ha iniziato a 89 anni, terminando 9 maratone
ad Hong Kong (100 anni) ha migliorato di 30" il proprio record sui 10km. Corre 15 km. al giorno, si è ritirato nel 2013.
Pro e vs. l'allenamento della resistenza di base
Vantaggi:
Aumenta la capacità di prestazione fisica, (capacità di carico)
Migliora capacità di recupero
Riduzione dei traumi
Rapidità di reazione più elevata più a lungo
Diminuzione errori tecnici ed errori tattici dovuti a stanchezza
Miglior stato di salute

ma...
Se migliora la resistenza di base ...
Diminuisce la rapidità e la forza rapida, ma anche assoluta.
Dedicando molto tempo (necessario) all'incremento della resistenza di base si modifica la qualità delle fibre da FT a ST (processo irreversibile)
Non deve essere considerata la resistenza di base senza tener conto delle esigenze di resistenza specifica della disciplina, fattori collegati e non a se stanti.

Riserve muscolari di glicogeno
Prestazione e mitocondri
Prestazione ed attività enzimatiche
Funzionalità ormonale
Capillarizzazione
Cuore e sangue
Vo2Max
http://www.runnersweb.com/running/vo2_js.html#anchorcalc
Attualmente si preferisce una suddivisione in Tipo I (ST) e Tipo IIa, IIb, IIc (veloci), queste ultime IIc possono con elevati volumi di allenamento essere orientate verso le fibre TipoI. Non può avvenire il contrario
Metodo del carico prolungato intensivo
Metodo adatto per distanze molto lunghe
maratona - 24h - 100km.
Soglia aerobica convenzionale di Mader 2 mmol/l
Volume elevato - intensità bassa
Migliora la capacità di combustione dei grassi
Incremento della superficie dei capillari
Mezzi: corsa o stimolo prolungato continuo
Adatto per 5000 - 10000 mt., ma anche maratona
Si sposta l'equilibrio dal consumo di grassi ad un maggior coinvolgimento delle riserve di carboidrati
Nella soglia anaerobica, (equilibrio tra produzione di lattato e sua eliminazione)
Valore convenzionale di Mader
4 mmol/litro
Equivale all' 80% Vo2max. -174 bpm
Mezzi: Corsa prol. intensità medio alta 45/60 min. 2/3 settimana RLdII
Indicato per il mezzofondo e fondo veloce
Il lavoro viene interroto da pause
Le pause si chiamano
vantaggiose

Il recupero incompleto permette il miglioramento di parametri cardiaci e metabolici fonti energetiche anaerobiche
La pausa è dettata dall Fc tra 120 e 140 bpm
Nel metodo estensivo gli stimoli sono della durata media da 2' a 15'.
Si ottiene un
ispessimento
del miocardio (fase di
lavoro
) e un aumento delle
cavità
(fase di
recupero
)

Intervalli intensivo
Indicato per il mezzofondo veloce e velocità prolungata
Intensità più elevate 80/90%
Meno ripetizioni 10-12 (2-3 serie)
Durata 15" - 2'
Sviluppa la capacità del sistema anaerobico lattacido
Periodo fondamentale intensivo
Metodo di gara
Svuotando e reintegrando le riserve aumentano le quantità stoccate. Nell'uomo da 200/300 gr. nella muscolatura, 60/100 nel fegato. Dopo un periodo di allenamento mirato raggiungono anche il doppio
Mitocondri nel liquido cellulare,
centrali energetiche, con allenamento migliorano dimensionie numero, aumenta anche l'attività degli enzimi aerobici, utilizzo dei grassi. Soffrono se si ricorre al meccanismo glicolitico (attraverso enzimi mirati) l'ambiente acido danneggia le membrane
A riposo i capillari aperti sono circa il 3-5%
Allenato nei carichi di resistenza si 0ttiene un'apertura totale, la superficie di scambio aumenta da 30/40 volte.
Con l'allenamento il cuore aumenta le dimensioni da 650 a 900-1000 ml. il muscolo cardiaco da 250g a 350-500g, maggior gittata sistolica, la portata da 20 a 30- 40 lt/min. Il volume del sangue subisce un consistente aumento dovuto all'incremento del numero assoluto di globuli rossi.
Il massimo cosumo di O2 rappresenta la capacità funzionale di tutto il sistema aerobico (cilindrata). Da solo non è predittore di una prestazione assoluta, molto dipende dalla capacità dell'atleta di sfruttarne al max.il potenziale. In soggetti non allenati 45 ml/kg/min. Valori superiori a 70 indicano un buon prerequisito.
Intensità elevata 85%-95%
Pausa completa
stimoli da 7" ad 1 min
Ipertrofia fibre veloci
Resistenza ma anche velocità
Solo con la gara si posssono ottenere stimoli assai elevati impensabili con l'allenamento. Forma più specifica di controllo della condizione
Test di Mognoni
Test ad esaurimento, finisce quando l'atleta non è più in grado di percorrere la distanza (125 + 6,25 + ) in 45 secondi con 15 sec di rec. Velocità consigliata di partenza 10 km/h, step incrementale 0,5 km/h = 6,25 mt.
L'atleta corre sul tracciato alla velocità di 13,5 km/h per 6'. La velocità viene regolata con un segnale acustico ogni 50 metri (paletti) corrispondente a 13,3 secondi.
L cap= 3,2
s = 17,3- (1,23 x 3,2)+ 0,06 x (3,2 x 3,2) = 14 km/h
Test di Conconi
TEST DI Lèger
Yo-yo o IR2
Ripetizione di corse su 20 mt. a velocità crescenti con recuperi di 10 secondi
Il ritmo è scandito da un segnale acustico programmato per incrementare in modo cresente la velocità di 0,5 km/h ogni 7 - 8 prove
Il segnale è registrato su nastro
Il test fiinisce quando l'atleta non è più in grado di mantenere il ritmo
Valori medi per sesso ed età
riferiti ad una popolazione dai 20 a 29 anni
Maschi = da 44 a 51 ml/kg/min
Femm. = da 35 a 43 ml/kg/min
Si basa sull'osservazione che esiste un rapporto lineare tra la FC e l'intensità dello sforzo se il carico aumenta progressivamente
Ad un certo punto questa linearità s'interrompe e le FC cresce molto più lentamente della velocità di corsa
Come si realizza ?
Si corre su un anello di 400 metri, ogni 200 metri viene posto un segnale ed un rilevatore.
L'atleta deve indossare un cardiofrequenzimetro e comunicare al rilevatore la FC ogni 200 metri.
La velocità di partenza è di 72" /200mt. e viene incrementata di 2" ogni intervallo, a 40"/200 l'incremento è di 1", il test finisce quando l'atleta non riesce a mantenere la velocità.
Allenamento in circuito
Tipico lavoro ad intervalli in cui si alternano una fase di lavoro ed una di recupero
Il metodo classico si riferisce alla classificazione anatomica degli esercizi e si divide:
Esercizi di tipo
globale
che interessano tutto il corpo
Esercizi per gli
arti inferiori
Esercizi per il cingolo scapolo omerale e gli
arti superiori
Esercizi
addominali o core
Esercizi
dorsali o core
Circuiti caratterizanti:
in essi si svolgono parecchi esercizi tra i quali ve ne sono alcuni (in maggioranza) particolarmente caratterizzanti l'obiettivo.
In regime di forza resistente
In regime di rapidità etc.
**
come si costruisce
8-12 stazioni
Un esercizio x stazione
Durata lavoro 30"-45"
Durata recupero 30"-45"
Rapporto 1:1
Quale intensità ?
L'intensità si stabilisce dopo aver effettuato un test massimale (MET) - Numero ripetizioni max.per tempo esercizio prestabilito.
Es: 30 secondi - 40 addominali
Se in ogni stazione l'intensità è tra il 40/50% del MET il circuito è a carattere estensivo.
Se tra il 55/70% è a carattere intensivo
Calcolo della VO2max dal test di Cooper o dal test di corsa su 3 km.
Si effettuano tra i 3 ed i 5 passaggi con recuperi di 5/8 min.
Il circuit training è uno stadio preliminare dell’allenamento
specifico
(o di gara) nel quale si usano prevalentemente contenuti
speciali
alternati a contenuti
generali
Le variabili del carico nel C.T. sono rappresentate da:
Tipologia

degli esercizi fisici
Grandezza

dei sovraccarichi
Velocità
del singolo movimento
Frequenza

dei movimenti in una stazione
Numero

delle ripetizioni in una serie
Gli intervalli di

recupero
Il

volume

globale
Aumento
dei carichi

Gli esercizi vengono svolti in successione tale da interessare settori muscolari differenti e possono essere eseguiti con sovraccarico o a carico naturale.
Il continuo cambiamento dei gruppi muscolari ed articolari permette di applicare intervalli molto brevi tra le serie.

Per quanto esposto sopra possiamo dire che gli esercizi a carico dell’apparato muscolare ed articolare sono
intermittenti,
mentre il carico per il sistema cardio-circolatorio è
continuo.
Dopo aver eseguito tutti gli esercizi delle stazioni in sequenza si completa un
passaggio
, il C.T. è composto da più passaggi.
Generalmente il compito del C.T. è quello di aumentare la capacità di
carico di resistenza alla forza
di particolari distretti muscolari e dei sistemi ad essi collegati
Giocatori calcio di livello internazionale
mt. 1050
Giocatori seconda lega
mt. 770
Punto di deflessione
Indica l'intensità massima di lavoro alla quale il rifornimento di energia può essere ancora assicurato completamente per via aerobica
C
orsa
C
on
V
ariazione di
V
elocità -
CCVV
Stimolare la produzione di LA e favorirne l'eliminazione attraverso il suo riuso come carburante. (
Carmelo Bosco - 1990
)
Dennis Kipruto Kimetto - Berlino 2014 - RM 2h.02' 57"
Nel calcio esiste un rapporto verificato da
Krustrup P., M.Mohor, T. Amstrup et al. (2003)
, tra risultato nel test YO-YO edistanza percorsa in una partita ad intensità elevata.
4p (step) x 10-13 km/h
7p x 13,5-14 km/h
poi 0,5 km/h incremento ogni 8p
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