Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

CROSSFIT TRAINING GUIDE L-1

No description
by

Nanoismao Spinelli

on 29 October 2016

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of CROSSFIT TRAINING GUIDE L-1

CROSSFIT TRAINING GUIDE L-1
- capacidad de mover grandes cargas en largas distancias.
- (Carga / Distancia / Velocidad) califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor potencia.
¿QUE ES FITNESS?
Crossfit utiliza 3 modelos para evaluar el fitness:
PLANTILLA teórica PARA LA programación
Plantilla General:
3 días de ejercicios y 1 día libre. Permite un volumen mas alto de trabajo, pudiendo trabajar cerca del máximo de intensidad.

Un régimen de 5 días de trabajo y 2 días libres también funciona muy bien.
Primer Estándar
Resistencia, Estamina, Fuerza y Flexibilidad
son consecuencia del entrenamiento
que mejora mediante un cambio orgánico mensurable en el cuerpo.
Coordinación, agilidad, equilibrio, precisión
resultan de la practica, que mejora mediante cambios en el sistema nervioso.
Potencia y Velocidad
son adaptaciones del entrenamiento y la practica.
"movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad"
Descripción
Metodología
Crossfit se basa en el impulso empírico, la prueba clínica y el desarrollo comunitario.
¿QUE ES CROSSFIT?
Implementación
- Al utilizar pizarra como tableros de puntaje, se obtienen estadísticas relativas y absolutas en cada ejercicio.
Adaptaciones
- Descubrimos que Crossfit aumenta la capacidad de trabajo a través de amplios dominios de tiempo y modalidades.
- Este gran aumento en la capacidad de trabajo argumenta el objetivo inicial, de crear un programa de fitness amplio, general e inclusivo.
- El incremento de la capacidad de trabajo es el santo grial de la mejora en el rendimiento.
- Nunca transar una disminución en la capacidad de trabajo por mejorar otra estadística de fitness.
FUNDAMENTOS
- Es un programa de fuerza central y de acondicionamiento, diseñado para brindar una respuesta d adaptación tan amplia como sea posible.
- Busca optimizar cada uno de los 10 dominios del fitness: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia (estámina), fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
- Los atletas entrenan para alcanzar un rendimiento exitosos en desafíos físicos múltiples, diversos y aleatorios.
- Se enfoca en maximizar la respuesta neuroendocrina, desarrollar potencia, realizar entrenamiento combinado con múltiples modalidades de ejercicios, entrenar y practicar permanentemente con movimientos funcionales y desarrollar exitosas estrategias de nutrición.

- Los movimientos func. y los ejercicios a alta intensidad son más efectivos para producir resultados de la aptitud física.
¿en que consiste un programa de fuerza central?
¿Que es un atleta?
¿Cual es el método de Crossfit?
en 2 sentidos
- el fitness que desarrolla es la base para las demás necesidades atléticas.
- gran parte del trabajo se concentra en el eje funcional principal (ext-flex cadera/flex-rot torso)
Crossfit busca el desarrollo del atleta desde adentro hacia afuera, desde el centro hacia las extremidades.
"una persona entrenada o diestra en fuerza, potencia, equilibrio, agilidad, flexibilidad y estamina."
Establece una jerarquía de esfuerzo
Nutrición - Acondicionamiento metabólico - Gimnasia - Levantamiento de pesas - Deporte
Ac. Metabólico
El acondicionamiento integral y una salud óptima requieren del entrenamiento de las 3 vías.
- Cada actividad utiliza los 3 sistemas pero solo 1 es dominante.

La energía se obtiene aeróbicamente cuando se utiliza oxigeno.
Una actividad es aeróbica cuando la mayor parte de la E se obtiene de modo aerobico, y viceversa.
+ 90 segundos / intensidad baja / CORRER - NADAR
La E es anaróbica cuando es liberada desde los
sustratos en ausencia de O.
2 minutos / intensidad alta / 2 sistemas (fosfagenico-ac.lactico) / SQUAT - DOMINADAS
La act. anaeróbica es unica en mejorar P, F y masa muscular, permite generar F enormes en un periodo corto y no tiene un efeco adverso sobre la capacidad aeróbica.
ENERGIA AEROBICA
ENERGIA ANAEROBICA
LEV. OLIMPICO
Entrenan para activar efectivamente mas fibras musculares de forma rápida.
Enseña a aplicar la fuerza a grupos musculares en la secuencia correcta.
Desarrolla F, Musculo, P, V, Coordinación, salto vertical, R muscular, Fortaleza osea y R estrés.
AUMENTA LA ABSORCION MAXIMA DE OXIGENO
GIMNASIA
Dependencia del propio peso corporal como la única fuente de resistencia.
Dominadas, Squat, Desplantes, saltos, flexiones de brazos, pararse de manos, plank
Además, de desarrollar fuerza, mejora la coordinación, equilibrio, agilidad, precisión y flexibilidad.
RUTINAS
El valor principal de cualquier rutina es cambiarla por otra.
ENTRENAR PARA CUALQUIER CONTINGENCIA
Solo es posible si existe gran calidad variada, sino aleatoria de estímulos.
Promueve las composiciones creativas y de continua variación que pongan a pruebas las funciones fisiológicas frente a cada combinación de factores de estrés.
El desarrollo de un fitness amplio, es el arte mismo del entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento.
EL EXITO = COMPETENCIA FISICA TOTAL Y COMPLETA
ADAP. NEUROENDOCRINA
Es un cambio en el organismo que afecta a nivel neurologico u hormonal.
Dr. William Kraemer (Universidad de Penn State)
Demostro protocolos de ejercicio que maximizan las respuestas neuroendócrinas. (al contrario mov. aislados)
Respuestas Hormonales
testosterona - Insulina - H. Crecimiento
+ Masa muscular + Densidad Osea
Entrenamiento con carga pesadas
Descanzo breve entre series
Altas frecuencias cardíacas
HIIT

POTENCIA
VELOCIDAD DEL TIEMPO DE REALIZAR EJERCICIO
REY INDISCUTIDO DEL RENDIMIENTO
POTENCIA = INTENSIDAD
Los incrementos de fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad osea aumentan en proporción a la intensidad.
Cuatro temas que definen a Crossfit
Adaptación Neuroendocrina
Potencia
Entrenamiento Mixto
Movimientos funcionales
MOV. FUNCIONALES
Imitan los patrones de trabajo motriz que se encuentran en la vida diaria.
Los mov. aislados no son funcionales
El mov. natural generalmente implica el mov. de múltiples articulaciones.
Son mov. mecánicamente solidos, y producen una fuerte respuesta neuroendòcrina.
NUTRICION
Proteínas: magras y variadas (30%)
Carbohidratos: hipoglucemicos(40%)
Grasas: monoinsaturadas (30%)

Calorias entre 0,7 y 1 gramo de proteina por libra de masa corporal magra.
(el 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio, 1 es para un atleta de alto rendimiento)
¿Que debo comer?
verduras de huerto, de hojas, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar.
Modelo de Hombre de las cavernas:
las dietas modernas no son adecuadas
(Enf. cardiacas, diabetes, cáncer, osteoporosis, obesidad y disfunción psicológica, se vinculan con dietas altas en carbohidratos)
¿Que alimentos debería evitar?
Carbohidratos Hiperglucemicos, ya que aumentan el azúcar en sangre demasiado rápido.
Producen una respuesta de insulina desmesurada
Una elevacion aguda y cronica de esta conduce al
hiperinsulismo.
Crossfit es una dieta hipoglucemica
RESTRICCION CALORICA = MAYOR EXPECTATIVA DE VIDA
Crossfit promueve una baja ingesta calorica
1.- 10 habilidades físicas generales.
2.- Rendimiento de las tareas atléticas.
3.- Sistemas de energía.

10 habilidades físicas generales
Resistencia Cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular localizada (estamina), fuerza flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
SEGUNDO ESTANDAR
Reside en que el fitness define un buen rendimiento en todas y cada una de las tareas que se puedan imaginar.
Esto alienta a dejar de lado; series, periodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios, rutinas, periodicidad, etc.
Estimulo de entrenamiento
ampliamente y constantemente variado.
TERCER ESTANDAR
MOTORES METABOLICOS
Vía fosfagenica:
actividades de mayor potencia, - 10 seg.
Vía glucolitica:
potencia moderada, minutos.
Vía oxidativa:
baja potencia, varios minutos.
APTITUD FISICA INTEGRAL
REQUIERE DE COMPETENCIA Y DE ENTRENAMIENTO EN CADA UNA DE LAS 3 VIAS
Estas garantizan una aptitud mas amplia e integral posible.
El 1 M, evalúa adaptaciones físicas en general, el 2 rendimiento, el 3, tiempo, potencia, sistemas de E.
El valor de salud: es una secuencia continua, que comprende desde la enfermedad pasando por el bienestar hasta fitness (buen aptitud física)
IMPLEMENTACION
"Desarrolle la capacidad de un corredor novato de 800 mts, un gimnasta y un levantador de pesas y estra mas en forma que cualquiera de ellos"
AC. METABOLICO
Fosfagenica y glucolitica son anaerobicas, la oxidativa es aerobica.
La actividad anaerobica es unica en su capacidad de mejorar P, V, F y masa muscular, y no posee un efecto adverso en la capacidad aerobica.
El metodo por el cual utilizamos esfuerzos anaerobicos para desarrollar un acondicionamiento aerobico es el "entrenamiento x intervalos"

Dr. Izumi Tabata demostró que producía aumentos notables en cap. aero. y anaero. / Dr. Stephen Seiler publico un articulo sobre las adaptaciones del entrenamiento de resistencia.
FASE 1: aumento en el consumo de oxigeno.
FASE 2: aumento en el umbral anaeróbico.
FASE 3: aumento de la eficiencia.
En el entrenamiento x intervalos obtenemos todos los beneficios cardiovasculares del trabajo de resistencia sin la subsiguiente perdida de F, V y P.
GIMNASIA
OBJETIVO= CONTROL DEL CUERPO
Podemos desarrollar extraordinaria F, además de flexibilidad, coordinación, equilibrio, agilidad y precisión.

El punto de partida, son los movimientos calisténicos: dominadas, flexiones de brazos, trepar soga.
Establezca objetivos: 20,25 y 30 dominadas, 50, 75 y 100 flexiones de brazos, 20, 30, 40, 50, descensos, 1, 2, 3, 4 y 5 veces trepar la soga sin usar pies.
www.drillsandskills.com
LEV. DE PESAS
Se refiere al deporte olímpico, que incluye el "clean & jerk" y el "snatch"
FUERZA - VELOCIDAD - POTENCIA
EL PESO MUERTO, EL CLEAN, LAS SENTADILLAS, EL JERK, producen una profunda respuesta neuroendocrina.
World Class Coaching LLC
LANZAMIENTOS: el trabajo con el BM brinda un entrenamiento físico y una practica general de movimientos, y agregan otro potente estimulo para la F, P, V, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
NUTRICION
CUMPLE UN PAPEL FUNDAMENTAL EN EL FITNESS
Puede incrementar o disminuir el efecto de los esfuerzos de entrenamiento.
40% Carbos + 30% Proteinas + 30% Grasas
DEFINICION TRIDIMENSIONAL DE FITNESS Y SALUD
Greg Glasman vincula el fitness y la salud
SALUD:
mayor capacidad de trabajo a lo largo de amplios dominios de T, modalidades y edad.
CAPACIDAD DE TRABAJO:
fuerza X distancia / tiempo
FITNESS:
Capacidad de trabajo en la mayor cantidad de dominios.
"La habilidad de mover grandes cargas, a largas distancias, rápidamente, sobre una variedad de dominios es el fitness"
"La habilidad de mantener dicho fitness a lo largo de la vida es una medida de definición de salud."
INDICE GLUCEMICO
Las dietas de moda, bajas en grasas, causan cardiopatias, diabetes y muchos tipos de cáncer, además de enfermedades crónicas.
En la nueva era de la nutrición el culpable es el consumo excesivo de carbohidratos, en particular los refinados.
El exceso de Carbos causa la "hiperinsulinemia": una elevación crónica de la insulina.
Se le vincula a enfermedades como cáncer colorrectal y enfermedades coronarias.
El índice glucemico, es una medida de la propensión de los alimentos a aumentar el azúcar en la sangre
Rick Mendoza, publico una lista de 750 alimentos basados en un puntaje de glucosa de 100.
Alimentos Buenos: CARNES - VERDURAS - FRUTAS - NUECES - SEMILLAS (poca vida util)
Alimentos malos: productos hechos por el hombre o procesados.
PLAN DE ALIMENTOS
Comer carne y verduras, nueces y semillas, algunas frutas, poco almidón y nada de azúcar"
Una buena dieta, bien adaptada, aumentara la E, la sensación de bienestar y sagacidad, además de disminuir la grasa y aumentar el musculo.
DIETA DE LA ZONA
El beneficio esta limitado MAYORMENTE a quienes al menos en un principio han pesado o medido su alimento.
1 BLOQUE: UNIDAD DE MEDIDA utilizada para simplificar el proceso.
(7 gr P / 9 gr C / 3 gr G)
EJEMPLO: 1 comida de 4 bloques.
120 g. Pechuga de pollo
1 Alcachofa
120 g. verduras al vapor
24 manies
1 manzana
Esta comida contiene:
28 g de P
/7=4
36 g de C
/9=4
12 g de g
/3=4
PRESCRIPCION DE BLOQUES: MASA MAGRA (lb) X NIVEL DE ACTIVIDAD (g/lb de masa magra)
EJEMPLO: un atleta de 185 lb con un 16% de grasa corporal, entrena Crossfit 5 días a la semana y trabaja en oficina.
Primero se calcula la masa magra: 185 lb - (0.16 X 185 lb) = 155.4 lb , luego los bloques: 155.4 lb X 0,1 = 15,54 = 15 bloques
SUPLEMENTACION
Los alimentos integrales sin procesar son la mejor fuente tanto macro como micro nutrientes en composición variedad y densidad.
SUPLEMENTACION GENERALMENTE NO SE RECOMIENDA
Sin embargo, hay un suplemento suficientemente benefico
ACEITE DE PESCADO
ACIDOS GRASOS OMEGA 3
Acido alfa-linoleico (ALA)
ACIDOS GRASOS OMEGA 6
Acido linoleico (LA)
Grasa antiinflamatoria

Grasa proinflamatoria
Grasas poliinsaturadas
Ambos se requieren en cantidades rel. iguales (2:1)
FUENTES DE OMEGA 6: Ac. vegetales - nueces - carnes - huevos - pescado
Nueces y semillas también contienen + omega 6 que omega 3
La plantilla esta diseñada para permitir una amplia y constante variedad de estímulos, de carácter aleatorio dentro de ciertos parámetros.
Elementos de Modalidad
Acond. Metabólico (M) - Gimnasia (G) - Lev. pesas (W)

DIAS 1-5-9: individuales (la concentración esta en 1 ejercicio o un esfuerzo único). Baja
DIAS 2-6-10: dos modalidades (prioridad a la tarea, 5 rondas, se califica el tiempo). Media - Alta
DIAS 3-7-11: tres modalidades (la prioridad es el tiempo, rotaciones completadas). Moderado
Full transcript