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Sport Leistungskurs - ABI 2013 - Trainingslehre und Sportbiologie

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Dominik Sperling

on 13 May 2013

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Transcript of Sport Leistungskurs - ABI 2013 - Trainingslehre und Sportbiologie

Sport Leistungskurs
ABI 2013 Trainingslehre Allgemein Sportliche Leistungsfähigkeit Beweglichkeit Kraft Ausdauer Schnelligkeit Koordinative Fähigkeiten Gesetze/Prinzipien Modell der Grob- und Feinkoordination Übersicht Trainingsmethoden Allgemeine Gesetzmäßigkeiten 1) Qualitätsgesetz
2) Reizschwellengesetz
3) Gesetz der Anpassungsfestigkeit
4) Gesetz der Homöostase und Superkomensation
5) Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung
6) Gesetz der Trainierbarkeit Trainingsprinzipien Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Definitionen Trainingslehre Die Trainingslehre stellt eine systematische Sammlung allgemeiner handlungsrelevanter Aussagen zum Training dar, die einen Bezug zur Handlungsweise im Training haben und sich auf unterschiedliche Quellen beziehen, wie z.B. wissenschaftliche Untersuchungen oder Erfahrungswissen (Hohmann, 2007) Training Training ist die geplante und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und -methoden) zur nachhaltigen Erreichung von Trainingszielen im Sport (Hohmann, 2007) Grundlagen Taktisch-kognitive Fähigkeiten Veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren Psychische Fähigkeiten Technik Bewegungsfertigkeiten Bildung von Anforderungsprofilen Soziale Fähigkeiten kann man bis zu 40 % steigern kann man 15-20 % steigern Strukturmodell Kondition allgemeine Ausdauer: 40 % steigerbar lokale Ausdauer: 100-1000% steigerbar soll nur optimal nicht maximal trainiert werden Das ABC des Trainings Ziele des Trainings Steigerung Erhalt Wiederherstellung Fitness, Freizeitsport Breiten-Wettkampfsport
Leistungs/Hochleistungssport Bereiche von Training langfristige Trainingsplanung Allgemeine Grundausbildung Nachwuchstraining Grundlagentraining Aufbautraining Anschlusstraining Hochleistungstraining je nach Motiv Adaption (Anpassung durch sportlichen Reiz) 2) Metabolisch (Protein und Enzym-verarbeitung) 3) Endoktrin (Hormone Endorphine) 4) Kognitiv (Wahrnehmung, Koordination, Erlernen von Taktik) 5) Neuronal Frequenzierung der Muskelfasern, Erlernen einer Fertigkeit) 1) Morphologisch (Energiespeicher, Muskelquerschnitt) Training ist individuell und langfristig zu planen körperlich bedingt steuerungs bedingt Menschen sind veranlagungsbedingt unterschiedlich trainierbar (Alter, Geschlecht, Körpertyp)
man ist sein ganzes leben über trainierbar (Bezug zu sensible Phasen: vor allem Schnelligkeit in jungen Jahren ist besser zu trainieren) Qualitätsgesetz (Physiologisches Gesetz) ganz allgemeiner Grundsatz des Trainings: --> Training beeinflusst den Muskel (organische Form) --> daraus folgt eine bessere Leistung (Funktion)
--> mehr Muskel = mehr Kraft Reizschwellengesetz Der Trainingseffekt kann nicht in alltagsähnlichen Situationen erfolgen --> es wird eine gewissen Reiz-Schwelle benötigt die überschritten werden muss (etwa 40 % über dem Ausgangsniveau)
--> führt zu 1) kein Trainingseffekt 2) Erhalt der LF 3) Verbesserung der LF 4) Schädigung des Organismus Gesetz der Anpassungsfestigkeit Ein Leistungsniveau kann bei sportlicher Inaktivität länger aufrecht erhalten werden je nachdem:
-ob das Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum antrainiert wurde
- wie stark die konfitionellen Fähigkeiten ausgebildet sind Gesetz der Homöostase und Superkompensation Glycogenvorräte brauchen erst einige Tage um nach einem Training wieder zu 100 % erholt und Einsatzbereit zu sein. Nach einer richtig dosierten Pause kann nun sogar die Superkompensation (Trainingseffekt), denn der Körper setzt die Homöostase (Gleichgewicht) auf einem höheren Ausgangsniveau an. Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung das Leistungsniveau kann anfangs schnell gesteigert werden
die Leistungssteigerung verlangsamt sich mit der Zeit Gesetz der Trainierbarkeit jung alt breite ausbildung der Koordinativen Fähigkeiten zunehmende spezialisierung für die jeweilige Sportart A) Auslösung B) Festigung C) Spezifische Steuerung der Anpassung 1) Prinzip der progressiven Belastungssteigerung 2) Prinzip der Variation der Trainingsbelastung 3) Prinzip der Wiederholung und Kontinuität 4) Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode Übergangsperiode Belastungsgefüge wird sprunghaft oder fließend angepasst große Bandbreite an Methoden = optimale Ausschöpfung des Leistungspotentials 5) Prinzip der zunehmenden Spezialisierung --> Ziel ist das Optimum der LF in einer Sportart
--> zunehmende Spezialisierung Trainingsinhalt Allgemein
Spezialübungen
Wettkampfübungen Trainingsart Bereiche des Trainings --> Kondition
Technik
Taktik meist nach etwa 2-3 Tagen Übertraining = Ausgangsniveau = Trainingsverlauf Dies kann entweder die Folge von falschem Training (Übertraining) sein oder gezielt zum Abtrainieren eingesetzt werden, um aus dem Hochleistungssport auszusteigen Kraft Schnelligkeit Ausdauer Beweglichkeit Dauermethode
Intervallmethode (extensiv-intensiv)
Wiederhohlungsmethode
Wettkampfmethode
Kontrollmethode Maximalkraftmethoden (z.B. Muskelaufbautraining)
Schnellkraftmethoden (z.B. reaktives Schnellkrafttraining)
Kraftausdauermethoden (z.B. disziplinspezifisches Kraftausdauertraining) Wiederhohlungsmethode
Wettkampfmethode
Kontrollmethode Dehnen nach dem Sport =Übertraining Ausdauer Ausdauer Kurzzeit Mittelzeit Langzeit Muskelkontraktion Energiebereitstellung Ernährung auch sehr wichtig und gehört zum Training aus Fetten (Proteinen - Eiweißen) , Kohlenhydraten und Zucker (Glukose) VO max wird oft als Indiz der Ausdauerleistungsfähigkeit verwendet 2 Allgemein Strukturmodell - Ausdauer Grundlagenausdauer
Spezielle Ausdauer allgemein (>1/7-1/6) lokal (<1/7-1/6) --> 10 Minuten bis mehrere Stunden --> 2 Minuten - 10 Minuten --> 30/35 Sekunden --> 35 Sekunden - 2 Minuten Schnelligkeitsausdauer Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Ausdauerformen Spielausdauer der Muskelmasse der Muskelmasse
Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers. Sie schießt die Erhohlungsfähigkeit mit ein. Definition Ausdauer Mischformen Kraftausdauer Schnelligkeitsausdauer Schnellkraftausdauer Aerobe Ausdauer
Anaerobe Ausdauer LZA I: ca. 10min - ca. 30min
LZA II: ca. 30min - ca. 90min
LZA III: >90min Trainingstrainingsmethoden Vorteile des Ausdauertraining Folgerungen die Belastungsintensität kann lange aufrecht erhalten werden
DIe Verluste der Belastungsintensität werden so gering wie möglich gehalten
Die sportliche Technik und Taktik können lange stabilisiert werden
Die Konzentrationsfähigkeit kann lange aufrechterhalten werden Überblick der Ausdauerbereiche Zeitliche Wettkampfbeanspruchung
Arbeitsweise der Muskulatur
Energiebereitstellung
Beanspruchte Muskulatur
Allgemeinheitsgrad und Spezifik; Bedeutung für eine Sportart
Spezifische Ausrichtung des Trainings nach Pfeiffer: sind in Bewegung Vorteile der
Grundlagenausdauer Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Optimierung der Erhohlungsfähigkeit
Minimierung von Verletzungen
Steigerung der psychischen Belastbarkeit
konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit
Verringerung technischer Fehlleistungen
Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen
Stabilere Gesundheit, d.h. weniger banale Infekte
Präventive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System (HKS) wichtig für den Sportler wichtig für den Alltagsmenschen Ausdauertraining sollte an den aktuellen Leistungsstand angepasst sein
lieber häufiger als intensiver
150 min/Woche eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig für jede Sportart
optimal trainieren, nicht maximal
wichtiger ist die sportartspezifische Ausdauer Grundlagenausdauer Allgemein lohende Pause lohende Pause =
bis zu 2 Min, oder HF=120-130 1 3 2 3 - _ _ der vollständigen Erholung "steady state" die Laktatproduktion befindet sich im Gleichgewicht mit dem Laktatabbau
meist im aerob-anaeroben Übergangsbereich Bezug zum Cooper-Test als Angabe der Ausdauerleistungsfähigkeit (azyklische Ausdauer) Anmerkungen Belastungsgefüge Belastungsintensität
Belastungsdauer
Belastungsdichte
Belastungsumfang
Trainingshäufigkeit (intensiv) Andere Übersichten Dauermethode (relativ anspruchslos) Wiederholungsmethode Beispiele Tempowechseldauerlauf
Fartlek (Fahrtspiel)
HIT-Training kontinuierlicher Dauerlauf
Waldlauf
Cross
Bahn extensive- -Intervallmethode intensive- Läufe nach dem Pyramidensystem
Minderungsläufe
Intervalldauerlauf Langzeitintervallbelastungen
Mittelzeitintervallbelastungen
Kurzzeitintervallbelastungen Hügelläufe
Sprungläufe Tempoläufe
Test- und Kontrollläufe Wettkampfmethode Stoffwechsellage Atmung Der Sauerstoffverbrauch entspricht der Sauerstoffaufnahmekapazität Laktatschwellenkonzept zur Leistungsbestimmung wird die Laktatkonzentration im Blut als eine sehr genaue Richtlinie der sportlichen Intensität gesehen
siehe aerobe- anaerobe Schwelle Herzfrequenz Training an der aerobe Schwelle --> 120-150 bpm Training an der anaerobe Schwelle --> bis 150-175bpm 120 130 (Fettstoffwecheltraining)
(regeneratives Lauftraining) 140 "normales Ausdauertraining" "intensives Ausdauertraining" Die 2:1 bzw. 3:1 - Regel beim Ausdauertraining sollte man darauf achten immer wieder eine regenerative Trainingseinheit einzuschieben (alle 2 bis 3 TE) Dauermethode Belastungsintensität
im Bereich der aeroben Schwelle
30-50%
Pause
keine
Belastungsumfang
sehr groß
Belastungsdauer
30 Min. - 2Std. Belastungsgefüge Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit extensive DM (Vorteile einer guten aeroben ALFK) gute Fettverbrennung --> verbessert die Resynthese der energiereichen Phosphate (ATP und KP)
bessere Regenerationsfähigkeit --> Laktat (im ZNS und im Muskel) kann schneller abgebaut werden
bessere aerobe Ausdauerleistung --> die Fettverbrennung kann auch bei hohen Intensitäten regenerativ eingesetzt werden
+ Kohlenhydrate müssen erst bei intensiven Belastungen herangezogen werden extensive DM Puls bei 120-140
Training an der aeroben Schwelle intensive DM (auch in der extensiven IM
mit eingeschlossen) Puls bei 150-175
Training an der anaeroben Schwelle 150 intensive DM intensive Dauermethode Nur für Leistungssportler
Effekt: aktiviert ausschließlich den Zuckerstoffwechsel
(hohe Laufintensität--> nicht genügend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Fetten) Definition "Üben mit ununterbrochener Belastung (ohne Pausen, d.h. mit maximaler Reizdichte), mit sehr lang dauernden Belastungen (sehr hoher Reizdauer), mit sehr vielen Wiederholungen, über eine große Distanz bzw. mit großer Gesamtlast (sehr hoher Reizumfang), aber mit niedriger Intensität (geringer bis höchstens mittlerer Reizstärke)." Wiederholungsmethode Definition "Üben mit sehr starken Belastungen (maximaler Reizstärke), mit sehr kurzen Belastungen (sehr kurzer Reizdauer), mit sehr wenigen Wiederholungen, über eine sehr kurze Distanz bzw. mit sehr niedriger Gesamtlast (sehr geringer Reizumfang) und mit nahezu vollständigen oder sogar vollständigen (=echten) Erholungspausen (mit sehr geringer Reizdichte)." Intervallmethode "Ausdauermischformen (sportartspezifisch)" 180 Belastungsgefüge Belastungsintensität
60-80%
50-95 % (je nach ext. oder int.)
Pause
"lohende Pause" am besten aktiv
Belastungsumfang
Mittel
Belastungsdauer
kurz-mittel Intensive Intervallmethode Extensive Intervallmethode Belastungsbereich: Submaximal
Intensität: 80-95 %
Umfang: Niedrig
Dauer: Kurz
Pause: "lohend" --> unvollständig optimales Sportwissen: Belastungsbereich: Mittel - leicht
Intensität: 50-75 %
Umfang: Mittel bis hoch
Dauer: Lang
Pause: "lohend" --> sehr unvollständig Belastungsgefüge Belastungsbereich: Maximal
Intensität: nahezu 100 %
Umfang: Sehr niedrig
Dauer: Sehr kurz
Pause: Vollständige Erholungspause optimales Sportwissen: Belastungsintensität - 95-100%
Pause-keine
Belastungsumfang -gering bis mittel
Belastungsdauer -mittel-lang Effekt Grundlagenausdauer; Belastungsverträglichkeit/aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung; Muskelfaserveränderungen (FT Fasern >ST-Fasern); Fettstoffwechsel/Monotonieverträglichkeit
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Langzeitausdauer; Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen/aerobe Kapazität; Ökonomisierung im aerob-anaeroben Funktionsbereich; Dauerlauf Tempowechseldauerlauf Glykogenstoffwechsel; Muskelfaserveränderungen)/psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit; Wirkung wie konstante Dauermethoden/Umstellungsfähigkeit (physiologisch; psychisch)/Erholungsfähigkeit Effekt Grundlagenausdauer; Kraftausdauer; Belastungsverträglichkeit/ aerobe Leistungsfähigkeit; STF/ Umstellungsfähigkeit; Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit
Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich/aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit; STF; FTF; Laktatverträglichkeit; Herzvolumenvergrößerung Effekt wettkampfspezifische Ausdauer; Schnellkraftausdauer/ anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit/Laktattoleranz, -verträglichkeit und -kompensationsfähigkeit; FTF/ Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen Wettkampfmethode Überdistanz
Unterdistanz für Wettkampfdisziplin Effekt komplexe Leistungsfähigkeit; Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung kleines Buch: physiologisch:
Verbesserung der HKS-Regulation
Ökonomisierung des Stoffwechsels
Steigerung der Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffausnutzung im Muskel
Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus Fetten durch die extensive Dauermethode und der aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten durch die intensieve Dauermethode
Sportherzbildung sportunterricht.de mental
Stärkung der Willenskraft
Erhöhung des Durchhaltevermögens
Förderung des Kampfgeistes
Förderung der Motivation vervesserung der aeroben und der anaerob-laktaziden Energiegewinnung
Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer und der Grundlagenausdauer
Erhöhung der Säuretoleranz, der Pufferkapazität des Blutes und der Regulationsmechanismen des Stoffwechsels bei wechselnden Belastungsanforderungen (Laktatabbau, beschleunigte Wiederherstellung, Ökonomisierung des Stoffwechsels)
verstärkte Sportherzbildung sportunterricht.de kleines buch: extensiv Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung aus Kolenhydraten
verstärkte Sportherzbildung intensiv Verbesserung der anaerob-laktaziden Kapazität
ausgeprägte Sportherzbildung sportunterricht.de kleines Buch: Verbesserung der wettkampfspezifischen physischen, psychischen, technischen und taktischen Leistungsfähigkeit (z.B. wettkampfspezifische Ausdauer, psychische Wettkampfhärte, Verbesserung der Lauftechnik bei max. Bewegungsgeschwindigkeit, taktisch kluges Einteilen der Kräfte im Wettkampf) kleines Buch Verbesserung der wettkampfspezifischen physischen, psychischen, technischen und taktischen Leistungsfähigkeit (z.B. wettkampfspezifische Ausdauer, psychische Wettkampfhärte, Verbesserung der Lauftechnik bei max. Bewegungsgeschwindigkeit, taktisch kluges Einteilen der Kräfte im Wettkampf) Ziel Messgrößssen der (aeroben) Ausdauerleistungsfähigkeit Messgrößen der momentanen Beanspruchung Laktat
Herzfrequenz Gesundheitssport (siehe Oberthema: Sport und Gesellschaft) --> Fettstoffwechsel --> Kohlehydratstoffwechsel DM allg. ext. DM Konditionelle Fähigkeiten Kraft
(Strukturmodell) Schnellkraft Maximalkraft Kraftausdauer Muskelmasse aufbauen?
besser springen?
weiter werfen?
Fitness verbessern? Reaktivkraft Schnellkraftausdauer Maximalkraftausdauer Explosivkraft Startkraft Explosivkraft Zusammenfassung der Trainingsmethoden Maximalkraft Schnellkraft Startkraft Zugwiderstandssprints Explosivkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Schnellkraftausdauer Maximalkraftausdauer Plyometrisches Training Wann trainiere ich was? Auf was muss man achten? je nach Ziel muss man Schwerpunkte setzen: Zum Wiedereinstieg nach einer Verletzung dann wieder sportartspezifisch Sportartspezifische Leistungsfähigkeit soll trainiert werden allgemeine Fitness sportartspezifisch trainieren man muss sich klar machen --> welche Kraftformen am meisten beansprucht werden
Ein Trainigsplan sollte nie auf nur eine Kraftform beschränkt sein
Zudem beeinflussen sich die Kraftformen auch stark gegenseitig (Mischformen) beim einseitigen Kraftausdauertraining kann die Maximalkraft/Schnellkraft zurück gehen
auch beim Radsport sollte man nicht nur einseitig trainieren
Die intensiven Schnellkraftschübe bei einer Attacke können siegentscheidend sein
Das Hauptaugenmerk liegt trotzdem immer auf der Kraftausdauer Maximalkraft man muss ein gut ausgewogenes Training machen
alle Kraftformen ansprechen Welche Trainingsmethoden gibt es? Was erziele ich dadurch? Krafttrainingsmethoden (KTM) Dynamische KTM Statische KTM Statisch-dynamische Mischformen Isokinetisches KT pos.-neg-Mischform pos.-neg-Mischform Negativ-dynamisches KT Positiv-dynamisches KT Allgemeiner Überblick Mischformen Isokinetisches KT Plyometrisches KT Wovon hängt meine Kraft ab? Geschlecht
Bis Pubertät gleich - dann Frauen ca. 60% der Männer auf Grund weniger Muskelmasse
Alter
Maximale Kraft mit ~25 Jahren - dann Abnahme(bei Nichttraining)~1% pro Jahr
Genetisches Potenzial
Auch das genetisches Potenzial limitiert das Kraftpotenzial
Trainingszustand
Die mögliche Kraft ist abhängig von Trainingszustand. Auch Tagesverfassung
Motivation
Belohnung als Anreiz, Anfeuern aber auch Todesangst - spielt eine groe Rolle.
Tageszeit
Die Tagesverfassung ist ebenso beteiligt an Steigerung oder Abfall der Kraftleistungsmöglichkeit. mit Vordehnung intramuskuläre Koordination Hypertrophie Wozu wird Kraft gebraucht? Kraftfähigkeiten und Erscheinungsformen Kraft Maximalkraft Reaktivkraft Schnellkraft Kraftausdauer dynamisch
Stoßkraft
Zugkraft
Schubkraft statisch
Haltekraft
Zugkraft
Druckkraft dynamisch
Prellkraft
Abstoßkraft dynamisch
Sprungkraft
Wurfkraft
Schusskraft
Schlagkraft
Stoßkraft
Sprintkraft statisch
isometrische Schnellkraft-Entwicklung dynamisch
Sprungkraft-KA
Wurf-KA
Schuss-KA
Schlag-KA
Stoß-KA
Sprint-KA statisch
Haltekraft Wie trainiere ich? Radsport
Klettern
Rudern
Kajakfahren
Ringe- und Seidpferdturnen Tischtennis
Handball
Volleyball
Basketball
Fußball Stützphase: 100-m Sprint
Volleyball
Basketball
Beinarbeit beim Tischtennis Gewichtheber (max. Einmalleistung)
Turnen-Kreuzhang (max. statische Kraftausdauer)
Kugelstoßer (max. Beschleunigung)
Diskusswerfer (max. beschleunigung)
Hochsprung (max. Beschleunigung)
Hammerwurf
Sprint (max. Geschwindigkeit) Was ist Kraft? Definition:
Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse Muskelkontraktionen mit mehr als 30% des individuellen Kraftmaximums durchzuführen und dabei Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten Was will ich im Krafttraining erreichen? Allgemeines Wissen zum Krafttraining Krafttraining kann ganz verschieden ausgeführt werden:
ohne Geräte (nur mit Körpergewicht) - Gymnastik
mit improvisierten Hilfsgegenständen (Kraftzirkel)
fest installierten Geräten
Freihanteln Vorraussetzungen: Folgerungen: Wie stark kann ich die Kraft trainieren? Trainierbarkeit der Kraft Kraft ist immer trainierbar
im Alter von 20-30 Jahren gibt es ein Maximum
in dem Zeitraum wird das meiste Testosteron produziert
Testosteron --> Eiweißaufbau --> größerer Muskelquerschnitt
Männer mehr als Frauen umso mehr Ausdauer ich trainiere, umso kleiner ist meine Maximalkraft Merke: umso intensiver die Bewegungs ist, desto mehr beanspruche ich die anaeroben Stoffwechselprozesse Kraftbestimmende Faktoren 1) 2) --> Buch Muskelquerschnitt
Verdickung einzelner Muskelfasern
Muskelfaserspektrum
Verhältnis der FT:ST Fasern
-intermuskuläre Koordination
Zusammenspiel der Muskeln untereinander die für eine Bewegung verantwortlich sind
-intramuskuläre Koordination
Ansteuerung der Muskelfasern --> gute Rekrutierung und Frequenzierung
Energiebereitstellung
Energieumsatz aus ATP und KP pro Zeit
Motivation und Willen
(Ausführung)
Beherrschungsgrad der sportlichen Technik
bessere Technik-->mehr Kraft nach verschiedenen Zielen: Überblick der Ziele Fitness (Figur)
Verbesserung der Leistung
Muskelaufbau
fit bleiben
Verletzungsvorbeugung Rehabilitationsphase Muskelwiederaufbau
Aufbautraining in der Rehabilitation
Belastbarkeit wiedererlangen 1) Trainaing zur Atrophieverhinderung/Innervationsschulung 2) Training der Muskelausdauer/ intermuskulären Koordination 3) Hypertrophie-training 4) Training der intramuskulären Koordination 5) Funktionelles Krafttraining, reaktives Training 6) Sportartspezifisches Training Absolute Kraft Relative Kraft Zirkeltraining Zirkeltraining Zirkeltraining Das höchstmögliche Kraftpotential, das ein Muskel aufgrund seines Querschnitts und seiner Qualität zur Verfügung hat. Neben der willkürlich entwickelbaren Kraft komm die Möglichkeit der autonom geschützten Reserven hinzu die relative kraft ist die maximale Kraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht entwickeln kann. --> max. Kraft Körpergewicht Überblick Kraft
(Strukturmodell) Schnellkraft Maximalkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Einteilung in:
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Reaktivkraft absolute Kraft
relative Kraft Wichtigkeit der relativen Kraft wichtig für: Kunstturnen
Skispringen
Freiklettern
Judo
Rudern
Ringen
Radsport
Gewichtheben dynamische
statische 1) Muskelqueerschnitt
2) intramuskuläre Koordination
3) intermuskuläre Koordination Q-Training IK-Training (Leistungssport) Q-Training Pyramidentraining IK-Training Pyramidentraining Mischform aus IK- und Q-Training Alternativ: Belastung: Konzentrische maximale Krafteinsätze Intensität:100 % Wiederholungen:1-2 Tempo:Maximal Serien:5 Pause: >3min Alternativ: Standardmethode Intensive Bodybuilding Pyramidenmethode Q-Training Belastung Intensität % Tempo Wiederholungen Serien Pause Konzentrische submaximale Krafteinsätze Konzentrische submaximale Krafteinsätze Konzentrische submaximale Krafteinsätze 70-80 Zügig 8-12 3 >3min 80-95 Langsam 5-8 3-5 >3min >3min 60-95 Zügig 20-5 einer pro Payramidenstufe Hypertrophie für Anfänger konzentrisch-exentrisch
40-50 % Intensität
langsam-zügig
8-12 Wiederholungen
2-4 min Pause
3-5 Serien stumpf (spitze Pyramide: vor der WK-Periode) (stumpfe Pyramide: in der Vorbereitungsphase) 10 7 3 1 100% 90% 80% 70% Doppelpyramide 80% 95% 80% 4 1 4 Für Kugelstoßer Isometrische Krafttrainingsmethode dynamisch isometrisch submaximal, bzw. maximal, Intensität
6-8 sec, Dauer
3-5 Serien, Umfang
1-3 Min Pause, Dichte
mind. 2x pro Woche, Trainingshäufigkeit optimal schnell Kraft zu bilden Verbesserung der SK Die Explosivkraft wird durch den maximalen Kraftanstieg innerhalb einer Kraft-Zeit-Kurve bestimmt, der bei maximal schneller Kontraktion gegen einen statischen Widerstand erzeugt wird. die Maximalkraft spielt eine wichtige Rolle Möglichst steiler Kraftanstiegsverlauf zu beginn der muskulären Anspannung. Die Anfangsgeschwindigkeit ist hier auch sehr wichtig. umso größer die Komponente der Maximalkraft, umso mehr ist die Explosivkraft gefragt Die Kraftausdauer besteht aus 2 Komponenten Kraft Ausdauer erzeugt durch einen Dehnungs-Verkürzungszylkus Plyometrisches KT dynamisches Training Bei der Explosivkraft bei der Startkraft inter-/intramuskuläre Koordination inter-/intramuskuläre Koordination
Hypertrophie Übersicht Zirkeltraining konzentrisch Schnellkraftmethode 1 Schnellkraftmethode 2 Intensität Geschwindigkeit Wiederholungen (Abbruch bei Geschwindigkeitsverlust!!!) Pause Umfang 30-50% 50-60% Maximal Maximal 6-12 6-8 > 2 Min. > 3 Min. 3-5 Serien 3-5 Serien Definition Reaktivkraft : die exentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung (<200ms) beide Arbeitsphasen, also ein Dehnungsverkürzungszyklus.
--> Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungsverkürzungszyklus zu erzeugen.
(möglichst hoher Kraftstoß vor dem Absprung) --> Speicherung der kinetischen Energie in den elastischen Elementen Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langen Kraftleistungen Grundlagen 1) inter und intra-muskuläre Koordination
2) lokale Durchblutung
3) Stoffwechselkapazität (aerob, anaerob)
4) Muskelfasern (FT, ST) (hier steht die Kraftkomponente im Vordergrund) sportartspezifisch kurzfristig deutlich effektiver als IK und Q getrennt zu trainieren --> sorgt für optimale Ausschöpfung der Energiepotentiale Zusammenfassung Sportbiologie Energiebereitstellung Muskelkontraktion Arbeitsweisen und Kontraktionsformen (isotonisch) isometrisch - statisch (haltend)
positiv dynamisch - konzentrisch (überwindend)
negativ dynamisch - exentrisch (nachgebend)
auxotonisch (Kombination aus pos. & neg. Aktionsform) Anpassungen im Körper Blut/Herzkreislauf Lunge (maximales Sauerstoffaufnahme-vermögen - VO2max) Zentrales Nervensystem (Frequenzierung und intra- muskuläre Koordination) Bewegungs-apperat (Muskelverdickung) Energiebereitstel-lungsmechanismen
(Muskulatur - Stoffwechsel) (ATP Resynthese, Verlangsamung der Laktatproduktion, aerobe und anaerobe Energie Vorräte in der Muskelzelle) Allgemein sollte man wissen Deutung der 3 verschiedenen Energiebereitstellungskurven und wie sie zu der jeweiligen Ausdauerart passen 3 verschiedene Energiespeicher: Phosphate -Glykose (-Zucker), -Fette (-Eiweiß) bei der Energiebereitstellung (EB) sind immer alle EB-Formen beteiligt, nur zu unterschiedlich großen Teilen ständige Resynthese gibt vor allem in kurzen intensiven Bewegungen die meiste Energie Zusammenfassung von aeroben und anaeroben Energiebereitstellungsmechanismen (anaerobe EB im Vordergrund) (Eiweißen) die aerobe und anaerobe Schwelle anhand des Laktatwertes Grobe Beschreibung! Wissen über den groben Aufbau des Muskels Aktionspotential geht vom Gehirn aus über Nervenwege in der Wirbelsäule zu der Motorischen Endplatte das AP wird weitergeleitet: chemische Abläufe, mit Acetylcolin als Transmitterstoff (im Synaptischen Spalt) durch aneinander Vorbeigleiten der Aktin- an den Myosin-Filamenten in der kleinsten funktionalen Einheit (Sarkomer) kontrahiert der Muskel (Titin Extra: Der maximale Kraftschub einer Muskelkontraktion entsteht bei einer leichten Vordehnung der Muskelfasern
nicht zu weit, da sonst die Myosinköpfchen nicht mehr genügend Überlappungsfläche am Aktin finden! Filament-Gleit-Theorie (siehe hier:) umso weiter die Z-Scheiben von einander weg sind (Dehnung), desto weniger Überlappungsfläche haben die Fillalmente Zyklus der Muskelkontraktion
bei jeder Bewegung (auxotonisch-Mischform) Verhalten der kontraktilen und elastischen Elementen in Abhängigkeit von der Art der Muskelanspannung --> a=Ruhezustand. b,c= nach/während der Kontraktion Anpassung in Form von
größere Leistungsreserven
und bessere Ausschöpfung der Reserven Herzfrequenz
Blutdruck
Blutlaktatwert (viele Parameter durch Training angepasst werden können) Berücksichtigung der Muskelfasertypen "weiße" FT-Fasern "rote" ST-Fasern (slow-twitch) (fast-twitch) schnell
mehr Leistung (große Kontraktionskraft)
wenig ausdauernd
wenig durchblutet
FTO-mit O2 FTG-ohne O2
können nicht antrainiert werden
es fällt Laktat bei der EB an
schnellerer Ermüdbarkeit
große Schnelligkeit
große anaerobe Leistungsfähigkeit
geringe aerobe Leistungsfähigkeit langsam
wenig kraftvoll
sehr ausdauernd
stark durchblutet
Energiebereitstellung mit O2
können antrainiert werden
keine Laktatproduktion bei der EB
geringe Ermüdbarkeit
geringe Schnelligkeit
großes aerobes Leistungsvermögen
geringen anaerobes Leistungsvermögen Bewegungsapperat aktiver Bewegungsapperat = Skelettmuskulatur
passiver Bewegungsapperat = Skelettsystem Die Energie für eine Muskelkontraktion Ruhezustand = 1/5 der gesamt Energie wird für die Skelettmuskulatur verwendet
Intensive Belastungen = bis zu 90 % Vorwissen wo die Energie für die Muskelkontraktion her kommt Energie wird aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen, zudem kommt die Energie der (Kreatinphosphate - energiereiches Phosphat)
weitere Energie wird für die Resynthese verwendet der Muskel kann ausschließlich Adenosintriphosphat (ATP) als Energiezufuhr nutzen Muskelfaserbündel
Muskelfaser (Muskelzelle)
Myofibrillen
Sarkomer
(Z-Scheiben: Aktin (dünn), Myosin (dick-->nicht verbunden an den Z-Scheiben) und Titin) KP-Speicher kann durch Training verbessert werden,
ATP-Speicher nicht; nur die Bereitstellungsgeschwindigkeit kann verbessert werden KP wird benötigt ATP im Muskel hält etwa 10 Sekunden --> Resynthese tritt ein KP-Speicher ist nach 30 Sekunden verbaucht durch Abbau von Glukose kann zusätzliche Energie freigesetzt werden (sehr schnell und viel), aber mit Laktatbildung --> 40sek - 2 min anaerob-alaktazid: anaerob-laktazid: (falls der KP-Speicher verbraucht ist) Energiespeicher liegen in der Muskelzelle vor
Nährstoffe sind: Fette (Eiweißen - Proteine), Kohlenhydrate, Zucker Zusammenfassend Energie kann sehr schnell bereitgestellt werden - ohne Sauerstoff
Energie kann für sehr lange Zeit bereitgestellt werden - mit Sauerstoff --> was davon mehr zutrifft, ist Sportartabhängig aerob Glykogen kann ab 90 sek bis 120min auch mit O2 umgewandelt werden
erst ab mehreren Stunden wird Fett abgebaut (natürlich mit O2) (umstritten) (gehören zum aktiven Bewegungsapperat) "der geborene Sprinter" "der geborene Marathonläufer" Prozentualer Anteil in den Muskelgruppen ist erbbedingt http://www.wdr.de/tv/quarks/sendungsbeitraege/2002/0917/004_lauf.jsp Video: Video: (hier kommt die laktazide Glokoseverbrennung hinzu) (hier kommt die aerobe Glykogenverbrennung hinzu) Titinfilamente stabilisiert das Sarkomer) Hypertrophie der Fasern und Vergrößerung des Querschnitts der Sehnen
Erhöhung der Zug- und Rissfestigkeit (funktionelle Anpassung)
Verbesserung des Stoffwechsels durch verbesserte Kapillarisierung hier findet die Muskelkontraktion und die Energiebereitstellung statt Nervensystem (ZNS) Wo das kommt Signal her ? die motorische Einheit Informationen gehen auch vom Muskel zurück zum Gehirn (kinästhetische Rückmeldungen) Wichtig für Koordinative FK: Zusammenspiel der motorischen Einheiten führen zu einer zusammenhängenden und präzisen Bewegung je nach Präzisionsanforderung steuert eine Motorische Einheit 5-20 oder 1000-2000 Muskelfasern Innervierung Die Ansteuerung der Nervenzelle an die Muskelfasern (Übertragung des AP an der motorischen Endplatte) Rekrutierung Die Ansteuerung der motorischen Einheit nicht steuerbar, aber trainierbar steuerbar (Differenzierungsfähigkeit) motorische Einheiten in einem Muskel arbeiten niemals synchron --> "jede Bewegung gibt es nur einmal auf der Welt" Motorik (Motorisches Lernen unter Bewegungslehre) (FGO - weiss) Herz-Kreislauf-System Herz Blut Herzfunktionen (Kenngrößen): Herzfreqeuenz --> Ruhezustand im Normalfall: 60-90 bpm
bis maximal 200-(Alter) bpm Schlagvolumen --> etwa 70-100 ml pro Herzkontraktion im Ruhezustand Herzminutenvolumen --> Liter Blut/Minute Anpassungen nach dem Ausdauertraining: Mehr Sauerstoffkapazität
Vermehrung der roten Blutkörperchen
bessere Pufferfunktion --> Widerstand gegen Laktat
verbesserte Förderleistung
Zunahme des Blutplasmas
Vermehrung des Hämoglobins Herz Vergrößerung des Herzens
Verdickung des Herzmuskels
größeres Schlagvolumen und Herzminutenvolumen
verbesserte Sauerstoffaufnahme
gesenkter Ruhepuls
bessere Kapilarisierung
stabilerer Blutdruck
mehr Sauerstoff Ausschöpfung Funktionen Blut Transport von Nährstoffen, Stoffwechselprodukten, Gasen, Wirkstoffen, Abwehrstoffen, Wasser, Elektrolyten, Wärme
Abwehrfunktion
Schutz vor Blutverlust
Pufferfunktion (pH-Wert) Anpasung durch Ausdauertraining Vertiefte Atmung
Vergrößerung des Atemminutenvolumens
Erhöhte Vitalkapazität Anpassung durch Ausdauertraining beruhigende Wirkung auf das Nevrvensystem
Steigerung der parasysmphatischen Aktivität Anpassung durch Ausdauertraining Erhöhte Zahl der Mitochondrien (vor allem in den ST-Fasern)
Verbesserte Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien
Erweiterung der Glykogenspeicher anaerobe-aerobe-Schwelle anaerobe Schwelle = 4 mmol/l
aerobe Schwelle = 2 mmol/l Aerobe Schwelle= Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol Laktat/Liter Blut und entspricht somit einer Belastungsintensität, bei welcher der Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt.

Ab dieser Schwelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, der Laktatspiegel beginnt zu steigen. Bei Belastungsintensitäten unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob; der Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich ist der Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zwar zu, jedoch stehen Laktatbildung und Laktatabbau immer im Gleichgewicht. Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 4 mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch abhängig vom Trainingszustand. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, d.h. Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state.
Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Laktatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Erschöpfung durch Übersäuerung. Training ist je nach Intensität eher im aeroben oder anaeroben Energiebreitstellungsbereich Die EB hört nach der Belastung nicht auf! Sauerstoffschuld Sauerstoffdefizit Belastung = Sauerstoffbedarf Sauerstoffdefizit weil die Sauerstoffaufnahme nur langsam in Gang kommt Anfang der Belastung Während Nach Limitierung: max. Sauerstoffaufnahmekapazität wenn: max. VO2 < Bedarf, vergrößert sich das Defizit max. VO2 > Bedarf Die aerobe Energiebereitstellung geht weiter, um die Sauerstoffschuld auszugleichen
--> Die Differenz der aktuellen VO2-Aufnahme und der der im Ruhezustand Energiebereitstellung im Verhältnis zu den Kontraktionsformen der Muskel kontrahiert und verdickt sich
die Blutgefäße nehmen im gleichen Maß an Größe ab
--> intensiver --> weniger Blut -->
weniger aerobe EB, mehr anaerobe EB Frequenzierung Anzahl der gleichzeitig angesteuerten motorischen Einheiten STRALQ - Eselsbrücke intermediär es wird eine längere Beanspruchung (Aktivierung) des Muskels erzielt bei hohen Intensitäten Professor Weineck schildert in Sportbiologie 7/293 die Vorteile des isokinetischen Trainings: Voller Krafteinsatz während des gesamten Bewegungsvollzuges. Alle Bewegungsabschnitte werden gleichmäßig gekräftigt. Durch den gleichmäßigen Kraftverlauf werden Muskelkatersymptome vermieden. Training mit gleichbleibendem Gewicht --> Bsp. Kieser-Training Man spricht von einem Prioritätsverhältnis von etwa 50:50 an richtiger Ernährung und richtigem Training
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