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운동 생리학. = 10장 영양과 운동.

수 1,2 교시 이 병근 교수님.
by

hogeun Ji

on 19 November 2013

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Transcript of 운동 생리학. = 10장 영양과 운동.

1. 영양소에 대한 이해
2. 건강과 영양
3. 운동과 영양

10장 영양과 운동
1. 영양소에 대한 이해
식품에는 다양한 영양소가 존재
에너지 생산, 신체의 성장•발육, 체내 대사 조절, 신체의 건강한 생활 유지
영양소의 구분 :
①열량영양소: 생리적인 일 수행에 필요한 에너지공급
탄수화물, 지방, 단백질
②구성영양소: 신체조직을 구성(세포재생,성장,발육)
단백질, 무기질, 물
③조절영양소: 신체의 대사작용을 조절
단백질, 비타민, 무기질
1) 탄 수 화 물
에너지를 공급하는 물질, 광합성 작용에 의해 이산화탄소와 물을 원료로 생성
3원소 : C(탄소), H(수소), O(산소)로 구성

(1)구조와 종류
단당류 : C6H12O6
포도당(glucose),과당(fructose),갈락토스(galactose)
이당류 : 단당류 두 개가 결합
서당(sucrose), 맥아당(maltose), 유당(lactose)
다당류 : 수천 개의 포도당 결합
전분, 글리코겐, 섬유소 등
모든 탄수화물: 소화과정 중 포도당 분해-체내흡수
(2) 기능
①에너지 공급
기능 : 신체의 생리적 작용에 필요한 에너지 공급
탄수화물 1g 4kcal
300~350g : 인체에 한정되게 저장
100g 간에 글리코겐으로 저장
200~250g : 심장, 신장, 근육 등에 저장
탄수화물 : 3.45 O2/ATP
지방 : 3.96 O2/ATP
② 중추신경계의 에너지원
포도당이 뇌세포와 신경 조직의 주 에너지원 작용
③ 단백질의 절약작용
저장 글리코겐이 고갈된 경우
단백질 감소는 생명 유지에 부정적 영향
④ 지방 대사의 기폭제(primer) 작용
케톤체는 산성이여서 체내에서 축적되면 체액이나 혈액을 산성으로
탄수화물
구조
2) 지 방
독특한 구조
지방과 근육세포에 저장, 유산소 과정에 의해 에너지 공급

(1) 구조와 종류

중성지방 글리세롤과 지방산 유리지방산
포화지방산(동물)과 불포화지방산(식물)
지방
(2) 기능

① 에너지 급원 및 에너지 저장 : 9 kcal, 저장효율성
② 체내 기관 보호 : 외부충격에서 보호(4%)
③ 체온 유지 : 절연작용
④ 기타 : 신체조성, 비타민 B1 절약, 공복감

(3) 권장량

1일 섭취량의 20% 섭취 권장
성장기 아동, 임신부, 수유부는 더 많이
불포화지방산이 총섭취량의 2/3 되도록
지방대사는 탄수화물이 어느 정도 있을 때 가능
포화지방물
3) 단 백 질
(1) 구조와 종류
필수아미노산은 반드시 음식을 통해 공급

(2) 기능
① 조직의 합성 : 뇌10%,혈액20%,근20%
② 혈청 단백질의 합성: 알부민,글로블린,피브리노겐
③ 호르몬 합성 : 타이록신, 에피네프린, 인슐린
④ 에너지 공급 : 4kcal(10~15%)
⑤ 체내의 수분 조절 : 삼투압 통해, 부종
⑥ 산-염기 평형: pH 7.4가 이상적
단백질 구조
(3) 권장량
단위체중당 약 1.13g
식물성 단백질(불완전) + 동물성 단백질(완전)
4) 비 타 민
생명 유지, 성장, 생식 등 정상적인 생리적 작용을 수행하는데 필요한 유기 화합물 체내에서 합성되지 않고 음식물 통해 섭취
(1) 종류
① 수용성 비타민과 ② 지용성 비타민
(2) 일반적 성질
① 결핍증세 바로 나타남, 과다는 잘 없음
② 축적 가능
(3) 일반적 기능
인체에서 일어나는 대사 반응의 조절기능
수용성 비타민
지용성 비타민
비타민B1 (thiamin)
비타민 B2 (riboflavin)
niacin
비타민 B6(pyridoxine)
pantothenic acid
folacin
biotin
choline
비타민 B12 (cobalamin)
비타민 C (ascorbic acid)
비타민 A (retinol)
비타민 D
비타민 E (tocopherol)
비타민 K
(phylloquinone)
비타민의 종류
5) 무 기 질
(1) 종류
다량 무기질과 미량 무기질

(2) 일반적인 기능
① 인체의 구성 성분 : 뼈와 치아
② 산-염기 평형
③ 대사 반응의 조절 작용
④ 수분 균형 : 삼투압 통해, 나트륨 섭취 주의
⑤ 신경 자극 발달:나트륨-칼륨 농도, 칼슘
음식의 성분을 나타내는 표지 사례
2. 건강과 영양
1) 영양 권장량
건강한 일반 국민의 영양 요구량 충족 위해 영양학자들이 권장하는 각 영양소의 섭취 수준
① 각 영양소의 생리적 필요량 추정
② 각 영양소에 따른 안전율 적용
③ 각 연령별 표준인을 기준
④ 그 지역 인구의 식사 섭취 실태 조사
(1) 에너지 권장량

개인의 나이, 신장, 활동량, 신체 구성 및 체질에 따라 다르다.
섭취 부족 : 에너지 불균형 초래, 체내의 수분, 단백질, 지방의 손실
과잉 섭취 : 비만 – 만성퇴행성 질환 위험성


에너지 소비량을 고려하여 산정
에너지 소비의 성분
① 휴식 대사량
② 활동 대사량
③ 식품 이용시 에너지 소비량
④ 적응적 대사량
영양소별 권장량
① 탄수화물 : 총 에너지의 60%
② 지방: 총 에너지 섭취량의 20%
③ 단백질 : 체중 1kg당 1.13g
(스트레스 가산치 10%)
에너지 권장량
휴식 시 대사량에 활동계수를
곱하여 계산
남 : 2,500kcal, 여 2,000kcal
일일 영양 권장량
(2)
5대 기초 식품군과 섭취 지침
단백질군, 칼슘군, 무기질 및 비타민군,
당질군, 지방군

(3)
한국인을 위한 식사지침
다양한 식품을 골고루 먹고 식사는 즐겁게
정상체중을 유지
단백질을 충분히 섭취
지방은 총 열량의 20%정도를 섭취
매일 우유 마시고 짜게 먹지 말기
차이건강을 유지하고 술,담배,카페인 자제
식생활 및 일상생활의 균형
음식 피라미드
3. 운동과 영양
1) 탄수화물과 운동
2) 지방과 운동
3) 단백질과 운동
4) 비타민과 운동
5) 무기질과 운동
6) 수분과 운동
7) 경기 당일의 식사

1) 탄수화물과 운동
중요한 에너지 원으로 이용
근육의 글리코겐, 간에서 혈액으로의 포도당

① 무산소 상황에서 에너지를 제공할 수 있는 에너지원은 탄수화물이 유일
② 산소 효율성이 큰 탄수화물이 운동시 경기력 좌우
③ 뇌의 유일한 에너지원은 혈중 포도당
④ 원활한 지방대사를 위해서는 최소한의 탄수화물이 필요
활동근에 저장되어 있는
글리코겐의 함량
은 장시간 최대하 운동의 수행력을 결정
식사에 의해 조절 가능
식이 구성은 초기 근 글리코겐의 함량을 좌우해서 운동능력을 결정
고지방 + 고탄수화물식이 < 50%탄수화물+30%지방 <
고탄수화물식이
그림23-1
근 글리코겐(당원)과 운동 수행시간에
미치는 식이요법의 영향
(3)
훈련에 따른 신체 적응

지방의 산화능력과 글리코겐 절약능력
지구성 훈련 :

지방의 이용도 증가 글리코겐 절약효과
지구성 훈련은
①무산소성 역치 수준 향상
② 근육 글리코겐 저장량 증가시키는 효과
③ 글루카곤 증가, 인슐린 감소
포도당 이동 감소
그림23-3
연장된 운동 중 근 글리코겐 & 혈중 글루코스 사용
그림 23-5
탄수화물 축적과 고갈
(4) 글리코겐 과부하(glycogen loading)

글리코겐 저장량을 정상 수준 이상을 증가시키는 것



시합 1주전부터 2~3일간 저탄수화물식
 시합 3~4일전 장시간(1.5시간) 운동을 통해 글리코겐 고갈
 시합 전 3~4일 동안 고탄수화물식(80%이상)
운동 후 신속한 탄수화물 공급은 필수적
글리코겐 고갈 후 완전 회복에는
고탄수화물식과 48시간
이 필요
복합당
이 단순당보다 보충효과 크다.
그림23-2
글리코겐
초과회복
VS
전통적인 방법
수정된 방법
2) 지방과 운동
공급원 : 지방조직에 저장되어 있는 중성지방
근육으로 운반되는 유리지방산에 의해 결정
지방의 이용률 제한 요인

운동강도와 지속시간
:시간이 많이 소요

훈련에 의한 신체 적응
: 글리코겐 절약하고


더 많은 지방을 에너지원으로

체내의 글리코겐 저장량

운동 전의 식사내용
: 고지방식은 불리
지방 식사
3) 단백질과 운동
기능
: 인체 구성, 대사속도 조절, 에너지 생성
주기능
: 대부분 체조직을 합성하거나 보수, 대사속도 조절, 다른 영양소 운반, 산-염기 평형 유지

(1)
운동 중 단백질의 에너지 공급

① 아미노산의 직접 산화
② 글루코스-알라닌 회로에 의한 에너지 공급
③ 아미노산이 크렙스회로의 중간산물로 제공
Glucose Cycle
(2)
운동수행시 단백질 필요량에 영향을 주는 요인

훈련 간격과 운동의 종류
운동직후 섭취한 단백질은 체력보강에 사용 X

운동강도
강도가 높을수록 체내의 단백질 이용률 증가-단백질의 필요량 증가

운동 지속시간
60분 이상의 운동은 혈중요소 함량 증가

훈련에 대한 신체적 적응
에너지 소모 보충 & 운동중 손상된 근육조직 보수
(3)
운동선수의 단백질 필요량


지구성 운동선수
단백질 필요량 : 근육조직의 보수
필요성 & 에너지 공급량의 증가
일반인의 50% 이상 높은 수준 필요


근력 운동선수
운동 수행에 필요한 에너지원은 탄수화물
총에너지 섭취량의 12~15% 단백질에서 섭취
그림 23-4
질소 균형에 대한 운동의 효과
그림 23-6
포도당 섭취와 아미노산 산화
4) 비타민과 운동
기능 : 체내 탄수화물, 지방, 단백질 대사
+ 산화, 환원 반응 및 모든 반응 조절 기전
균형 잡힌 식사의 경우 추가 공급은 필요 X
체중 감량의 경우 종합비타민 필요

비타민 B1 : 탄수화물 대사에 중요
피리독신 : 단백질 대사에 관여
비타민 C : 대사과정에 필수
그러나 별다른 효과는 없다.
비타민의 기능, 결핍상태 및 식품원
5) 무기질과 운동
기능
: 탄수화물, 단백질, 지방의 분해과정에 보조인자로 작용, 에너지 대사 속도에 영향
체내 저장 가능
: 추가 보충 의미 없음
운동 중에는
수분만
섭취하는 것이 바람직
운동 중 탄수화물 등 영양물질 공급 시에는
나트륨
도 공급
(장내의 능동수송, 빠른 흡수를 도움)
필수무기질
표 23-1
철분 부족 단계
표 23-9
철분 보충에 따른
다양한 생리적 능력의 회복
6) 수분과 운동
체내의 모든 대사작용은
수분이 충분
할 때 원활하게 수행
수분의 과다손실은 신체 기능 약화
운동 수행력 저하
한 시간 내의 운동
: 운동 전
200~500ml
수분 섭취, 운동 중 섭취 X
운동 중 수분섭취 :
85~170ml
섭취(조금씩)


∵ 운동시간 연장 & 경기력 유지
그림 23-7
운동 시 다양한 수분량의 보충에 따른 반응
그림 23-8
위장의 음료 흡수에 영향을 미치는 요인
7) 경기 당일의 식사
(1) 시합전의 식사
목적
: 시합 동안 필요한 에너지 공급
& 수분 보충


① 좋아하는 음식 섭취
② 식사내용: 고탄수화물식, 저지방식, 저단백질식
③ 복합당 형태 섭취 : 혈당조절에 유리
④ 저염식
⑤ 식사 시간은 시합 전 2~4시간 사이
⑥ 시합 전 물 충분히 섭취 : 시합 10분전 물한컵
그림 23-2
시합 전 권장 식사
(2)
시합 중 식사

단시간
: 경기결과 좌우 X
장시간
: 필요한 탄수화물과 물 공급 중요
소량(100ml~300ml)을 15~20분 간격으로
하루에 여러 번 경기
: 유동식, 250~500kcal

(3)
시합 후 식사

수분
의 보충
간과 근육에 저장된
글리코겐
의 회복(복합당)
단백질
보충은 후에
잡곡밥과 푸른 생선
만든이:지호근
사회체육전공
200821136
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