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FLEXIBILIDAD

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FERNEY OQUENDO CANO

on 21 November 2012

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FLEXIBILIDAD MARIA FERNANDA OSPINA.
SANTIAGO MARIN ORTIZ
FERNEY OQUENDO. LA FLEXIBILIDAD: Es la capacidad psicomotora responsable de la reducciòn y minimización de todos los tipos de resistencia que las estructuras neuromioarticulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contraccion del grupo muscular antagonista), como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia y otros implementos)
(Mario Di Santo) Flexibilidad: Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran de gran agilidad y destreza.
(Alvarez Del Villar. 1985). Movilidad: representa la capacidad de movimientos de una articulación e incluye los siguientes valores.
1 capacidad de estiramiento de las fibras de un musculo.
2 capacidad de estiramiento de los tendones que afectan esta articulación.
3capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esta articulación.
4.capacidada de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares.
5 fuerza de los músculos antagonistas que afectan el movimiento de esta articulación.
6.control del reflejo y contra-reflejo miotático.
(Manzo. pag, 431.) Elasticidad: es una propiedad general de los cuerpos en virtud de la cual recobran su tamaño y forma primitiva una vez que han dejado de actuar sobre él fuerzas externas que lo deformaban (Manzo, pag 432.) COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD Plasticidad: propiedades que poseen algunos componentes de los músculos y las articulaciones de tomas de formas diversas a las originales por efecto de fuerzas permanecen así después de cesada la fuerza dominante. Maleabilidad: propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando su apariencia anterior, al retornar a su posición original. TIPOS DE MOVILIDAD MOVILIDAD DINAMICA : Corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada matveiev establece una clasificación de la movilidad muy cercana a la realidad de la practica deportiva MOVILIDAD ESTÁTICA O PASIVA : Se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución MOVILIDAD ABSOLUTA: Se refiere a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-tendinosas y ligamentosas. MOVILIDAD DE TRABAJO: Se refiere al grado de movimiento que alcanza en el transcurso de la ejecución real de una acción deportiva MOVILIDAD RESIDUAL: Es la capacidad de movimiento, siempre superior a la del trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar posibles lesiones en la practica deportiva De acuerdo con Matveiev la movilidad solo debe ser desarrollada en la medida en que sea necesario para alcanzar una técnica gestual óptima y una utilización eficaz de las capacidades motoras de cada deporte, por lo tanto en la mayoría de los deportes, sólo interesa llegar a los niveles que correspondan a la movilidad residual para evitar el riesgo de lesión durante la ejecución real del movimiento deportivo En relación a su menor o mayor implicación en las técnicas deportivas A. Gisbert distingue entre: FLEXIBILIDAD GENERAL: Haciendo referencia a la movilidad de los grandes sistemas articulares FLEXIBILIDAD ESPECIFICA: Aquella que se acentúa sobre una articulación concreta que además tiene una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnica deportiva. FACTORES QUE AFECTAN A LA FLEXIBILIDAD
LA EDAD: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de la flexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividades cotidianas. EL GENERO: Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos. LA TEMPERATURA: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna óptima si no también externa. LA MUSCULACIÓN: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, pero solo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesas reduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido del necesario. A los trabajos de flexibilidad también se les denominan estiramientos. Distinguir entre si es flexibilidad o estiramiento está en función del autor que lo escribe. Pero siendo lingüísticamente correcto, la flexibilidad es la cualidad de un musculo para estirarse (Elongarse) y estiramiento es la acción que posibilita la elongación. Algunos autores distinguen estos términos de otra forma, denominan flexibilidad cuando se quiere mejorar el rango de movimiento de una articulación y estiramiento lo denominan como los ejercicios encaminados a mantener la flexibilidad. FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ESTIRAMIENTO ACTIVO - ASISTIDO . Este estiramiento comienza con la contracción activa de los músculos contrarios al que queremos estirar (es decir, con la contracción activa de los antagonistas). Cuando se alcanza el límite de capacidad, la amplitud del movimiento es completada por un compañero. Estiramiento balístico. El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento no suele ser adecuado excepto que la actividad deportiva requiera este tipo de acciones (gimnasia artística y rítmica, artes marciales, carrera de vallas y lanzamientos en atletismo). Estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. Sin lanzamientos violentos. Este estiramiento resulta útil como parte del calentamiento previo a una sesión de entrenamiento. Estiramiento activo. El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo, levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura. Estiramiento pasivo. El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún aparato. Por ejemplo, elevar la pierna al frente extendida y mantenerla con ayuda de las manos. Estiramiento estático. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y “estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba a ambas. Estiramiento isométrico. El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que implica la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es una de las formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva y es mucho más efectivo que los estiramientos pasivos o activos solos. La forma adecuada de realizar el estiramiento isométrico es la siguiente: 1º Colocarse en la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado. 2º A continuación, tensar el músculo estirado (actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento, como el suelo o un compañero). 3º Relajar el músculo (no es muy recomendable para niños y adolescentes por el posible riesgo de daño en tendones y tejido conectivo) Facilitación propioceptiva neuromuscular (PNF) es una técnica que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico. Este método está considerado como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la flexibilidad pasiva. Esta denominación no es del todo adecuada en su aplicación en el ámbito deportivo ya que se desarrolló como un sistema de rehabilitación. La secuencia correcta para aplicar este método es la siguiente.
1º Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un punto en que moleste algo (no e debe confundir molestia con dolor).
2º Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto.
3º Relajación consciente de ese músculo.
4º Repetimos el estiramiento del músculo buscando un nuevo punto de relativa molestia. Debe repetirse la secuencia varias veces dejando descansar al músculo entre repeticiones. El objetivo de este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Entre los principios y las recomendaciones generales más importantes para el entrenamiento de la flexibilidad encontramos los siguientes; todos sin excepción deben ser tenidos en cuenta a la hora de trabajar esta capacidad, además las posibilidades de aplicación se someten a las características individuales de cada grupo o persona. 1. La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. ARTICULACIONES # DE DÍAS
Columna vertebral 50 – 60.
Hombro 25 – 30.
Codo 25 – 30.
Cadera 60 – 120.
Rodilla 25 – 30.
Tobillo 25 – 30. semereiev (1970 citado por Platonov 1988). 2. La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1.5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida.
La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse con la colaboración de un implemento o un asistente al ser menos intenso el estimulo más lentas son las adaptaciones. 3. durante la fase del incremento de la flexibilidad el trabajo debe ser diario.
Dos sesiones especiales por día, 3 o 4 sesiones por semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo máximo de desarrollo.
1- 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos. (Platonov, 1988 y 1994) (Platonov 1988-1994, Weinek 1988 y 1994, Grosser 1985y 1986, Giraldes 1985, Harre 1986, schmidt 1986, Alter 1991.) 4. No realizar la sesión especial de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad. 5. No realizar sesiones especiales de flexibilidad después de trabajos de alto volumen e intensidad.
puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de riesgo extremo al momento de estirar maximalmente la musculatura exigida anteriormente. 6. No ubicar la sesión especial de flexibilidad al terminar el día completo de entrenamiento.
la fatiga acumulada impide lograr en índice mínimo de relajación necesaria para trabajar la flexibilidad. 7. Se recomienda correctamente que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos 2 horas después de haber trabajado en la mañana, en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de ácido láctico. 8. El tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20- 30 minutos a 45 - 60 minutos.
estos tiempos dependen del contexto o circunstancia en que la misma sera requerida.
(Platonov 1988).
según: (Alter, 1991.) 9. el incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales.
así como suena ilógico pretender mejorar la resistencia con los 5 o 8 minutos de entrada al calor, también es irracional mejorar la flexibilidad con los 10 o 15 minutos que se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta a la calma. 10. Durante una sesión especial, el orden de la ejecución de los ejercicios tiene tambien su importancia.
se sugiere trabajar primero los grandes núcleos articulares y los más voluminosos grupos musculares antes de pasar a los más pequeños. El orden practico resumidamente sería el siguiente: (Platonov 1988 y 1994) Si la flexibilidad es utilizada como recurso para la entrada en calor o agente de vuelta a la calma se recomienda hacer lo contrario de lo que se hace en las sesiones especiales, se sugiere estirar primero los grupos musculares proximales a los grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral, hombros), para pasar luego a los más distantes este orden facilita el drenaje de catabolitos, si se hace al contrario la circulación de tales sustancias se obstaculizara al pasar por las grandes zonas proximales aún no descongestionadas. Si bien el orden sugerido para la vuelta a la calma es Próximo distal, exactamente lo opuesto se recomienda para la entrada en calor. (Di Santo) 11. La flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar.
su entrenamiento no debe de interrumpirse y una o dos sesiones por semana no permiten mantener los niveles de flexibilidad. (Platonov 1994) 12. nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general puesto que las posibilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente. 13. Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales.
si bien los calentamientos o vuelta a la calma pueden realizarse por todos los miembros de un grupo ya al pasar a una sesión de entrenamiento de la flexibilidad se deben respetar las necesidades individuales.
* En la cantidad de ejercicios.
* numero de ejercicios por zona anatómica.
*cantidad de repeticiones. 14. Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por su cuenta la flexibilidad.
no basta solo con enseñar ejercicios, métodos y técnicas de trabajo. si no también es la toma de conciencia de la importancia de la flexibilidad para el rendimiento deportivo (Harre 1986) SESIONES ESPECIALES DE FLEXIBILIDAD Una sesión de entrenamiento especial para la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes bien diferenciadas. las etapas que componen una sesión especial de flexibilidad son las siguientes: 1. Movilidad articular distal periférica.
2. activación cardiorespiratoria.
3. movilidad articular proximal central.
4. elongación muscular.
5. flexibilización del método asistido.
6. flexibilización del método F.N.P.
7. Flexibilización del método no asistido y otros métodos.
8. Gestos competitivos.
9. extensión articular.
10. relax final. (Mario Di Santo) 1. MOVILIDAD ARTICULAR DISTAL: Suaves y moderados movimientos en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la muñeca, y el codo. Cuya estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago (Lomb, 1986). Cuya función es desacelerar el ritmo cardiaco, al mismo tiempo dan protección articular durante el desarrollo de la etapa 2 reduciendo magnitud de los impactos, y provocan vaso-dilatación en las zonas musculares que serán exigidas en la siguiente fase. 2. ACTIVACIÓN CARDIORESPIRATORIA: Provocan vaso-dilatación, redistribución del flujo sanguíneo, eleva la temperatura corporal, reduce la viscosidad del tejido conectivo haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. 3. MOVILIDAD ARTICULAR CENTRAL-PROXIMAL: movilización suave de las grandes articulaciones, coxofemoral, escápulo-humeral y la columna vertebral. Esto para garantizar un incremento óptimo de la temperatura local y de la vaso-dilatación del sector . 4. ELONGACIÓN: La extensión progresiva de todos los grupos musculares todos sin excepción. Ello prepara gradualmente el tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión durante el desarrollo de la sesión. 5. FLEXIBILIZACIÓN DEL MÉTODO ASISTIDO: Las técnicas propias de este método asistido permiten una adaptación gradual y progresiva minimizando las probabilidades de lesión durante la fase siguiente 6. MÉTODO DE F.N.P (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA): Las técnicas de este método pueden lograr arcos máximos de movimiento sin provocar ningún tipo de daño tisular. este método de debe localizar en los grupos musculares directamente implicados en el gesto deportivo, las técnicas elegidas en este paso como en el 5 y el 7 deben ser aquellas que más se relacionen con la naturaleza de la demanda de flexibilidad que el gesto deportivo solicita. 7. MÉTODOS NO ASISTIDOS: No solo se puede emplear el método no asistido, si no también el método mixto asistido/no asistido. Este paso promoverá un incremento en la excitación general del sistema neuromuscular decaída en el paso 6.pero necesaria para poder desarrollar el paso 8, en el cual la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance. 8. GESTOS COMPETITIVOS: Consiste en el trabajo técnico especifico de los gestos deportivos que demanda correctamente la máxima manifestación de la flexibilidad( spagat) deben ser trabajados al ritmo y la velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. puede cada ejercicio requerir una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo trabajase durante los pasos 4, 5, 6 y 7. 9. EXTENSIÓN ARTICULAR: Es recomendable que este paso se realice casi después de haber terminada la sesión. no se sugiere promover la mayor amplitud articular si no permitir que la fuerza de gravedad haga o suyo, la relajación mental, y la respiración adecuada favorecen esta etapa realizada de forma suave, con mucha técnica y eficacia. 10. RELAX: Después de haber terminado toda la sesión se pueden emplear múltiples recursos para relajar el grupo, desplazamientos, charlas, masajes suaves. LA FLEXIBILIDAD COMO RECURSO DE LA ENTRADA EN CALOR Y LA VUELTA A LA CALMA. Es muy diferente la flexibilidad trabajada durante toda una sesión; a la utilizada como recurso insertado en algún momento en un calentamiento o vuelta a la calma, estos dos momentos de la sesión de entrenamiento o la competencia deportiva se hacen de forma simple, y las extensiones musculares o elongaciones participan en el logro de su cometido. Es por eso que suena incoherente decir que la intensidad de dichos movimientos sea tan grande como para aspirar a un incremento a largo plazo de le flexibilidad; la flexibilidad no se entrena y no se desarrolla durante la entrada en calor o durante la vuelta a la calma ENTRADA EN CALOR:
UN EXCESIVO TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DEFORMA CONSIDERABLEMENTE LOS COMPONENTES PLÁSTICOS ARTICULARES PARTICULARMENTE LOS LIGAMENTOS DEJANDO INESTABLE LA ARTICULACIÓN Y SUSCEPTIBLE DE LESIONARSE AL MISMO CONTACTO CON EL ADVERSARIO. EN LA VUELTA A LA CALMA:
TAMBIÉN SE RECURREN A LAS ACTIVIDADES O EJERCICIOS PROPIOS DE LA FLEXIBILIDAD AUNQUE EN UN ORDEN DISTINTO:
* ELONGACIÓN.
* MOVILIDAD ARTICULAR.
* TRABAJOS AERÓBICOS. FLEXIBILIDAD
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