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Strutturazione delle abilità

Autori: Massimiliano P., Alex V, Fabrizio M., Simone C., Edoardo Z.
by

Fabrizio Manna

on 19 February 2015

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Transcript of Strutturazione delle abilità

LA PALLAVOLO TRA UNA STAGIONE AGONISTICA E L’ALTRA:
SVILUPPO DEL LAVORO FISICO E TECNICO

La pallavolo:
Attività caratterizzata da sforzi brevi ed intensi, con recuperi piuttosto lunghi.

Capacità condizionale primaria:
La Forza

Finalità della preparazione fisica nella pallavolo:

- PRESTATIVE
- PREVENTIVE

La
FORZA
nella pallavolo

ha doppia finalità: QUALITA' e SICUREZZA (pallavolista solido=pallavolista forte)
Introduzione

1) INIZIO STAGIONE: “AVVIAMENTO”
(una-due settimane)
FASE “DI CARICO” O “DI COSTRUZIONE FISICA”
(cinque-sei settimane)

2)

FASE AGONISTICA:
Raggiungimento e mantenimento della massima condizione fisica possibile e "costante"
“Grande periodo”: LA REGULAR SEASON
Eventuale “piccolo periodo”: I PLAY-OFF

3) PERIODO DI TRANSIZIONE:
Negli sport di squadra questo periodo coincide con la pausa fra la stagione appena conclusa e quella che dovrà cominciare
Ha durata variabile (da settimane a mesi)
Da finalizzarsi su “Mantenimento” e “CRESCITA”
ALIMENTAZIONE
GALLERIA FOTOGRAFICA

OBIETTIVI:
.Prestazione
.Prevenzione

PERIODIZZAZIONE STAGIONE SPORTIVA
(agosto-maggio):

1) INIZIO STAGIONE
2) Periodo PRE-CAMPIONATO
(Durata da 5 a 6-8 settimane)
3) FASE AGONISTICA
(periodo di “transizione” maggio-agosto)
MEZZI: L’ALLENAMENTO IN SALA PESI

Sedute strutturali, bodybuilding, sedute neuromuscolari, sviluppo Fmax, sedute “ibride”(Intera stagione sportiva)

L’ALLENAMENTO “METABOLICO”
(lavoro aerobico intermittente sul campo potenziamento organico e sviluppo della resistenza generale)
(inizio stagione)

LA CURA DELL’ALIMENTAZIONE E L’UTILIZZO DELL’INTEGRAZIONE
(intera stagione sportiva)
STRUMENTI DI CONTROLLO: il monitoraggio dei livelli di forza (l’utilizzo della scheda pesi come di un “test di forza”)
il monitoraggio del peso (e della “composizione” corporea)
il monitoraggio della forza esplosiva (test di salto al vertek)

LA PRESTAZIONE:
30% ALLENAMENTO
30% ALIMENTAZIONE
30% RIPOSO
10% INTEGRAZIONE
Struttura “Inizio Stagione”:
Esempio allenamento in “Avviamento”:
Corsa
Andature
Allunghi (no scatti)
Forza a carico naturale

Esempio scheda di muscolazione in “Avviamento”:
1] AVVIAMENTO

2] FASE “DI CARICO” O “DI COSTRUZIONE FISICA”

Problematiche “Inizio Stagione”:
- Rompere equilibrio
- Condizioni squadra eterogenee

Criterio base nel lavoro:
PROGRESSIVITA’ NEL CARICO

1] Avviamento (due settimane):
INTENSITA’ BASSA O MEDIO-BASSA, VOLUME CRESCENTE
STIMOLI FREQUENTI MA NON AGGRESSIVI

2] Fase di carico (da tre a sei settimane):
INTENSITA’ DA MEDIA AD ALTA,VOLUME MEDIO ALTO,
STIMOLI FREQUENTI (o mediamente frequenti), STIMOLI ESTREMAMENTE SPECIFICI
Esempio allenamento in “Fase di carico”:
Corsa andature - allunghi
Lavoro aerobico intermittente
oppure
esercitazione di velocità (scatti o partenze)
Lavoro per il “piede” (funicella)

Esempio scheda di muscolazione in
“Fase di carico”:
ANAMNESI INIZIALE
CALENDARIO
LAVORO AEROBICO SUL CAMPO


Propriocettiva
Stabilizzazione asse corporeo
Equilibrio agonista antagonista
Allungamento catena cinetica posteriore
Sviluppo della forza
Gli “Anelli Deboli”:
Ginocchia
Caviglia
Schiena Gli Stress, La Protezione
Spalla
L’allenamento della Forza nella Pallavolo di Alto Livello
La FORZA:
DEFINIZIONE
CLASSIFICAZIONI

I “meccanismi” della FORZA:
- Fattori strutturali
- Fattori nervosi
- Fattori legati allo stiramento

I regimi di contrazione:
. Concentrico
. Eccentrico
. Statico o Isometrico
. Pliometrico

Lo sviluppo della FORZA:
Carichi elevati
,
Basso numero di ripetizioni, Recuperi lunghi, Esercizi base, Tecnica corretta!
“CALENDARIO” “STRUTTURA”del PERIODO DI TRANSIZIONE:
Fine Stagione Agonistica
Riposo (una-due settimane)
PERIODO DI TRANSIZIONE
Riposo (una settimana)
Inizio nuova stagione…

STABILIRE OBIETTIVI:
Analisi situazione di partenza in particolare del “MATERIALE UMANO” sul quale andiamo a lavorare

ATLETI “EVOLUTI”:
Mantenimento
CRESCITA (se possibile…)

ATLETI “GIOVANI”:
CRESCITA !

ATLETI “SANI” O“CON PROBLEMATICHE”:
PREVENZIONE PROBLEMATICHE
RISOLUZIONE PROBLEMATICHE (+ PREVENZIONE)
Front Squat
ARTI INFERIORI
TRONCO E ARTI SUPERIORI
ALZATE OLIMPICHE
CORSETTO ADDOMINO LOMBARE
TECNICHE DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
Back Squat
Squat Overhead
Squat monopodalico su plinto
Affondo con bilancere
Pressa Eccentrica
Squat isometrico
Leg Extension isometrica
Standing Calf Eccentrica
Distensioni panca piana
Shoulder Press
Vertical Row
Lat Machine
Pulley
Trazioni alla sbarra
Strappo
Slancio
Girata
Hyperextension
Plank e varianti
Side Plank e varianti
FESMA TORINO VOLLEY 2012/2013
Periodizzazione Stagione Sportiva:
Preparazione Fisica:
PREVENZIONE
COSA E’ LA NUTRIZIONE?
Il corpo necessita di 50 nutrienti essenziali per funzionare correttamente
Grassi
- 2 acidi grassi essenziali Fibre, antiossidanti, probiotici
Acqua
Carboidrati Vitamine
- 13 differenti tipi
Minerali
- 16 tipi
Proteine
- 8 aminoacidi essenziali
Lo sportivo, deve curare
l’alimentazione 365 giorni l’anno
Varia
Equilibrata
Ricca in nutrienti
Proteine
Con apporti adeguati di
carboidrati e lipidi
Vitamine
Minerali
La corretta alimentazione per lo sportivo
deve porre particolare attenzione ad
alcuni aspetti:
o copertura del fabbisogno energetico
o idratazione ottimale
o maggiore fabbisogno di carboidrati
o maggiore fabbisogno di proteine
o qualità e tempistica dei pasti (generale e
rispetto ad allenamento/gare)
ATTENZIONE
La ricerca dimostra chiaramente che non assumere una quantità sufficiente di calorie e/o del tipo giusto di macronutriente può impedire gli adattamenti al training

Mentre gli atleti che consumano una dieta equilibrata che soddisfi le esigenze energetiche possono migliorare gli adattamenti fisiologici al training

Inoltre, mantenere una dieta carente durante l'allenamento può portare a perdita di massa muscolare e della forza, aumento della suscettibilità alle malattie, e una maggiore prevalenza di sovrallenamento.
LA FORZA MUSCOLARE
Rappresenta uno dei più importanti fondamenti della
metodologia dell’allenamento sportivo perché tratta
la qualità fisica fondamentale del movimento.
Essa è, infatti, la causa dello spostamento e della
velocità che si vuole fare acquisire ai vari segmenti
corporei.
La velocità del movimento sarà sempre funzione
della forza e della brevità della sua estrinsecazione,
sarà cioè il dinamismo di quest’ultima a determinare
la rapidità dei movimenti e la loro frequenza.
Deve per questo essere considerata la vera e propria
qualità fisica “pura elementare”di base.

Mezzi Generali: la composizione tecnica si rifà minimamente a quella di competizione, hanno funzione di sostegno delle capacità impiegate (squat, affondi, panca, rematore, alzate olimpiche, ecc.)
Mezzi Speciali: pur avendo nella loro composizione tecnica pochi particolari riferibili a quelli di competizione, stimolano espressioni di forza e dinamiche molto correlate con quelle utilizzate nella prestazione (andature, multibalzi, multilanci, ecc.)
Mezzi Specifici: la composizione tecnica si rifà a quella di competizione, posso essere eseguiti in condizioni di difficoltà per accentuare la stimolazione muscolare nel rispetto dei parametri del gesto (sprint, cambi direzione, calci, passaggi, ecc.)
FORZA, POTENZA, ESPLOSIVITA’
In linea generale queste qualità sono
allenate con l’utilizzo di sovraccarichi e,
soprattutto per l’allenamento della forza,
necessitano una conoscenza delle tecniche
di pesistica e di muscolazione.
Il discorso da farsi in questo caso è lungo e
specifico. Per iniziare ci si limiterà a dare
qualche esempio sull’allenamento specifico
di ognuna di queste qualità.
L’uso appropriato dei sovraccarichi, oltre
allo sviluppo armonico della muscolatura e
all’incremento della forza, determina:
1- aumento della mobilità articolare
2- incremento della velocità
3- incremento della capacità di coordinamento
4- apprendimento di schemi motori corretti
Propriocezione specifica della spalla, caviglia e del ginocchio
Per essere più rapido, più reattivo, ma soprattutto
a scopo preventivo.
Diminuzione degli infortuni
FORZA = capacità a spostare un carico elevato.
Massima tensione che il sistema neuromuscolare è in grado di
esprimere.
POTENZA = capacità a spostare un carico con una
certa velocità. F x V
FORZA VELOCE / ESPLOSIVA = capacità a spostare
un carico (non elevato) con la maggior velocità
possibile.
FORZA ESPLOSIVA = Generare forza velocemente partendo da fermo.
F.ESP.ELASTICA = Allungamento prima contrazione.
“Superare le resistenze con un’alta velocità di contrazione”
Specializzazione dei Mezzi di Allenamento della Forza
FORZA VELOCE
Considerazioni Metodologiche

Fattori che influenzano lo sviluppo della Forza Veloce:
Le esercitazioni di forza veloce, per gli arti superiori, sono principalmente rappresentate da lanci con pesi leggeri in tutte le direzioni (questa esercitazione viene anche definita come“Policoncorrenza”).

Per gli arti inferiori la forza veloce si esprime principalmente attraverso i“Balzi” che devono essere insegnati correttamente ed utilizzati con cautela: inspecial modo quelli successivi Si consiglia coi giovani di iniziare con balzi bipodalici, partendo da un angolo al ginocchio di circa90.

Mezzi e Metodi:

a) con sovraccarico:
Slancio
Strappo
Squat
Squat-jump
Step-up
Distensioni dalla panca orizzontale etc. per arti superiori
Il metodo consigliato é quello degli sforzi massimali alternato con il metodo del contrasto.

b) senza sovraccarico:
Balzi verticali ed orizzontali con partenza da fermo (angolo al ginocchio 90) e lanci di palle di vario peso in tutte le direzioni.
Il controllo della Forza Veloce


Ogni mesociclo (normalmente 6 settimane)si verificano, attraverso opportuni test, gli effetti prodotti dall’allenamento per la forza.
Oggi disponiamo di mezzi di alta precisione per misurare i valori delle espressioni di forza veloce disponibili sul mercato a prezzi accessibili per le Federazioni ed utilizzabili dall’allenatore senza dover ricorrere agli Istituti di Scienza.
I più comuni sono:
Ergojump(Bosco,1986)
Ergopower(Bosco,1990)
Musclelab(relazioneacuradelProf.N.Silvaggi)
ERGOPOWER

Questo sistema misura la forza istantanea espressa dai gruppi muscolari interessati durante un esercizio con sovraccarico(Bosco 1990).
Questo sistema é costituito da sensori, che vengono connessi alle macchine di muscolazione, in modo tale che, ogni qualvolta che il carico viene sollevato, venga registrato lo spostamento e la velocità.
I valori registrati vengono istantaneamente trasmessi con un sistema di feedback visivo ed acustico per cui l’atleta potrà dosare l’impegno ai fini di mantenere il livello di potenza programmato. Qualora l’atleta non vi riesca, bisognerà diminuire il carico.
Core Stability
La funzione della parte centrale del corpo ha assunto
un’importanza fondamentale per la stabilizzazione e per generare forze in ogni tipo di sport.
È la capacità di controllare la posizione e il movimento del tronco
sul bacino e sulle gambe.
I muscoli coinvolti nella stabilizzazione vengono stimolati per raggiungere un equilibrio funzionale in modo da
preservare la colonna e la zona pelvica da lesioni
dovute a carichi disfunzionali

Core Stability

zona centrale = complesso coxo-lombo-pelvico il nodo dove si trasmettono:
il peso della testa
del tronco
degli arti inferiori
controbilancia le forze incontrate durante il movimento degli arti superiori ed inferiori.
NOTARE
che per raggiungere una “stabilità sufficiente”
raramente sono necessarie grandi forze muscolari
ma bassi livelli di attivazione per un lungo periodo
La stabilità non è compromessa da una forza
insufficiente ma piuttosto da un’insufficiente resistenza
(addominali forti non garantiscono una prevenzione infortuni)
Non è soltanto il reclutamento dei muscoli profondi
del tronco che è importante ma soprattutto
come essi vengono reclutati.
VANTAGGI Core FORTE

Una stabilità dei muscoli del Core crea un rigido cilindro
con grande momento di inerzia contro le perturbazioni del corpo conferisce STABILE BASE per MOTILITA’ DISTALE

Il Nucleo o “CORE”

Zona Centrale:
muscolatura che circonda l’addome e la pelvi rappresenta un punto di reazione stabile per il resto del corpo.
E’ il Core centrale alla Catena Cineticacon il suo rinforzo, equilibrio e motilità si renderà più efficiente la funzione della catenacinetica degli Arti Superiori e Inferiori.
Una ottimale “Core Stability” è la capacità di operare un adeguato controllo motorio e di mantenere una postura corretta particolarmente nella zona lombare e pelvica.
In tutte le attività che comportano la corsa, una ottimale “Core Stability” permette all’atleta di applicare le sue forze in modo più efficace (correre più velocemente), riducendo contemporaneamente il rischio di infortunio e di re-infortunio.

Il sistema di controllo motorio funziona bene quando lavora
sotto carico e i muscoli stabilizzano le articolazioni irrigidendosi.
Quando il carico è minimo, il corpo è rilassato o l’attività è poco impegnativa, il sistema di controllo motorio viene “preso alla sprovvista, causando gli infortuni.

SVANTAGGI Core DEBOLE

Abduttori deboli e flessori contratti con conseguente alterazione della posizione Anche/Tronco sono responsabili di:
TRAUMI del GINOCCHIO con LESIONE LCA
DOLORE ANTERIORE AL GINOCCHIO
CONDROMALACIA ROTULEA

DISEQUILIBRIO

Soggetti dotati di un basso livello di equilibrio non sono in grado di svolgere azioni esplosivedi alta qualità
al contrario dei soggetti in grado
di mantenere meglio il proprio equilibrio
L'AUGURIO
possiate tutti essere
MAGRI
,
FORTI
,
e
VINCENTI
!

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