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Como gerir a ansiedade face aos testes? - Psicologia da Educação

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by

mariana t

on 9 March 2015

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Transcript of Como gerir a ansiedade face aos testes? - Psicologia da Educação

Como gerir
a
ansiedade
face aos testes? Joana Adaixo e Mariana Travassos Já sentiram
ansiedade? Em que situações? "O Safari" Qual foi a reação do Calvin? 1 2 3 Qual das respostas é mais funcional? O que aconteceu?

-Ficou estático
-Pensou que ia morrer
-Coração acelarado
-Começou a gritar
-Vomitou O Calvin viu o leão! O que aconteceu? Nada.... continuou a ver as zebras! O que pode acontecer? 3 O que pensaram
nas situações em que
sentiram ansiedade? " Bem... Eu sinto ansiedade antes dos meus jogos de Rugby, mas nos testes e exames não tenho nada disso. Quanto muito posso sentir-me um bocadinho nervoso, mas não é nada de mais..."

João, 12 ano

"Não sei explicar... É um aperto... Faço os testes a tremer. Custa-me a adormecer, mas durmo bem o resto da noite, quando acordo a primeira coisa em que penso é: Vou ter teste !!! Aí começo a entrar em pânico e tremo muito quando estou no teste, até a letra fica torta. Fico sem fome e mais agitada... Estudo, leio as coisas mas parece que não entra nada... e penso : Será que sei, que não sei ? Será que não vou conseguir responder? Fico tão nervosa que depois não consigo responder... mas sei a matéria !

Alexandra, 12 ano Testemunhos Características
Individuais Auto-eficáfia Experiências
anteriores Características
da
situação O que aconteceu? -Coração acelarado
-Pensou que ia morrer
-Suores
-Decide andar em direção ao jipe sem chamar a atenção do leão O que lhe pode acontecer? 2 O que aconteceu? Nada.... O Calvin continuou a ver as zebras! O que pode acontecer? 3 1 2 3 Qual das respostas é mais funcional? Auto-Eficácia Experiências
anteriores Características
da
situação Sistema nervoso central Sistema Nervoso
Simpático Sistema Nervoso
Parassimpático Preparação do organismo
para reagir
em situações de
medo, ansiedade e stress Atua em situações de calma
(Dormir, relaxar, fazer yoga, etc.)

Função: Restabelecer o corpo após
uma situação de emergência O que sentiram nas
situações de ansiedade?
(sintomas) A ansiedade é
normal !! Engenharia Anti-Sísmica ! Começando da estaca 0... Problema: Possível Solução: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Como posso preparar-me se não faço ideia de como vai ser o teste? Procura obter toda a informação possível acerca do teste. Não domino a matéria. Faz o TEU plano de estudo. É tanta matéria... Isto não cabe tudo na minha cabeça! Conhecer estratégias de organização e memorização "Não vou conseguir, vou chumbar..." - pensamentos automáticos negativos Contraria-os com pensamentos positivos (questiona-te!) Já tenho o meu plano de estudo... O que posso fazer para melhorar o meu desempenho ? Toma conta de ti e do teu bem-estar Estou muito nervoso e ansioso, já não me entra nada na cabeça... Aprende e faz exercícios de relaxamento O ambiente antes do teste, faz com que fiques ainda mais nervoso!! "Desliga" e elimina todas as distrações! DÚvidas e "brancas"... Recupera o controlo!! Em todos os testes, sinto que a minha ansiedade prejudica o meu desempenho. Não tenhas medo de procurar ajuda, fala com o teu professor! Perguntas pertinentes:

Quantas perguntas tem o teste?
Qual o formato das perguntas?
Quanto tempo tem o teste?
Como é feita a cotação das perguntas?
Qual a matéria? Qual o tempo de estudo?
Onde vou estudar? Em que local? (Em casa? No café? Na biblioteca?)
Qual o material que preciso para poder estudar a matéria?
(Apontamentos, livros, bibliografia...)
Onde vou arranjar esse material? - Índice da matéria
- Papel de cenário na parede - Esquematizar
- Usar marcadores de cores diferentes
– Sublinhar palavras-chave
- Usar mnemónicas
- Explicar em voz alta a matéria Tenho tido um desempenho tão negativo nos testes… Vai ser igual neste... É necessário combater os pensamentos negativos antes do teste! Como?
Papel - Ponto & Contra ponto Se não passar neste teste… Estou acabado… Sou um fracasso Neste teste tenho um plano de estudo muito melhor do que nos testes anteriores. Vou melhorar. Primeiro vou fazer tudo o que está ao meu alcance para passar este teste, e se não conseguir tenho sempre oportunidade de aumentar a nota no próximo. -Alimentação saudável e exercício físico !
-Dorme bem - capacidade de memória e concentração.
-Pausas no estudo. - Exercícios devem ser praticados ao longo das semanas de preparação.

- Respirar fundo e pausadamente. Podes fechar os olhos e imaginar um lugar calmo.
- Relaxamento e contração muscular
- Relaxamento progressivo de Jacobson - No dia antes tens de saber- local do teste e como vais chegar lá
- Evitar chegar a escola muito cedo ou muito tarde.
- Evita falar sobre a matéria com outros colegas. ( ouvir música, afastar da porta da sala de teste etc.) - Lê as perguntas antes de responder.
- Começa pela questão que te põe mais a vontade.

-Se tiveres uma branca lembra-te “ a ação combate a ansiedade”:
Escreve uma coisa qualquer, a probabilidade que as ideias te venham à cabeça é maior! Utiliza estas
estratégias
e partilha-as com
os teus amigos ! Ansiedade O que aconteceu? Já percebemos que a ansiedade depende da situação e da pessoa... Pensamentos
+
Sintomas Problema: Possível Solução: Problema: Possível Solução: Problema: Possível Solução: Problema: Possível Solução: Problema: Possível Solução: Problema: Possível Solução: Problema: Possível Solução: Problema: Possível Solução: O que lhe pode acontecer? 1
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