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Copy of Adaptaciones Neuromusculares al entrenamiento resistido

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Noe Zenitram

on 20 June 2013

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Transcript of Copy of Adaptaciones Neuromusculares al entrenamiento resistido

FUERZA MUSCULAR
La fuerza maxima que un musculo o un grupo muscular puede generar se denomina simplemente fuerza.
La capacidad maxima, o fuerza se define como el peso maximo que el individuo puede levantar una sola vez. Esto recibe la denominacion de una repetición maxima
La fuerza muscular se puede medir con gran exaptitud en laboratorio usando equipamiento especializado que permite cuantificar la fuerza éstatica y dinámica a distintas velocidades y en disitintos ángulos.
POTENCIA MUSCULAR
La potencia muscular es el producto de la fuerza y la velocidad del movimiento. Aunque dos individuos puedan tener la misma fuerza, si uno necesita menos tiempo que el otro para mover una arga identica a lo largo de una distancia igual, el primer individuo tiene mayor potencia.
Potencia = ( Fuerza * Distancia ) / Tiempo
La velocidad es una cualidad mas bien innata que cambia poco con el entrenamiento por lo tanto la potencia aumenta casi eclusivamente mediante incrementos de la fuerza.
RESISTENCIA MUSCULAR
La resistencia muscular es la capacidad que tienen nuestros musculos para mantener unas acciones musculares repetidas o una sola acción estática.
Puede determinarse valorando el numero máximo de repeticiones que se pueden ejecutar a un porcentaje determinado de nuestra 1- RM. Ejm: levantar 100 kg
y cuantas repeticiones se pueden ejecutar al 75% de la carga ( 75 kg)
COMPONENTES N.1 N.2 N.3

Fuerza 100 kg 200 kg 200 kg

Potencia 90 kg 0.6m en 0.5s 200kg 0.6m en 2s 200kg 0.6m en 1s
=102kg.m/s =60kg.m/s =120 kg.m/s
=1.177j/s o 1.177w =588j/s o 588w =1.177 j/s o 1.177w

Resistenica 10 rept con 75 kg 10 rept con 150 kg 5 rept con 150 kg
muscular
* La fuerza se determino mediante una repetición maxima (1-RM)
* La potencia se determino ejecutando una prueba con 1-RM tan explosivamente como fue posible. la potenCia se calculo como el producto de la fuerza (peso) por la distancia desde el techo hasta la extensión completa de los brazos (0.6m)dividido sobre le tiempo que llevo completar el levantamiento.
*La resistencia muscular se determino con el número mas alto de repeticiones que se pudo ejecutar usando el 75% de 1-RM.
ENTRENAMIENTO RESISTIDO Y GANANCIAS EN LA FORMA FISICA MUSCULAR
Los programas de entrenamiento resistido son necesarios para aumentar la fuerza, potencia y resistencia.
PRINCIPIOS BASICOS DEL ENTRENAMIENTO RESISTIDO
El principio mas importante es el de la sobrecarga progresiva para que los musculos sean mas fuertes.
A medida que un músculo se vuelve mas fuerte, necesitara más resistencia para estimular nuevos aumentos de la fuerza.
FACTORES:
-Los músculos o grupos de músculos que quieres acondicionar.
-La intensidad del entrenamiento.
-El número de repeticiones por serie.
-El número de series por sección.
A medida que se incrementa la intensidad del entrenamiento, debe de disminuir el número de repeticiones por serie. Por el contrario, a medida que disminuye la intensidad del entrenamiento, se puede aumentar el número de repeticiones por serie.
-Para entrenar los músculos y aumentar la fuerza, el énfasis debe ponerse en ejercitarse con mayores resistencias (mayor intensidad) y menos repeticiones.
-Para desarrollar el aguante fisico de los músculos, el énfasis se pone en usar menos resistencia y más repeticiones.
-Para aumentar la potencia, parte de la sección debe potenciar la velocidad del movimiento.
(Tradicionalmente tres series, recientemente una sola serie).
GANANCIAS DE FUERZA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO RESISTIDO
Los programas de entrenamiento resistido pueden generar aumentos sustanciales en la fuerza. En 3 y 6 meses se pueden apreciar mejoras entre el 25% y 100%.
El músculo es muy plástico, aumenta rapidamente de tamaño y fuerza con el ejercicio y disminuye de tamaño y fuerza cuando se inmoviliza.
MECANISMOS DE LAS GANANCIAS DE LA FUERZA MUSCULAR
-El incremento en el tamaño muscular (Hipertrofía).
-La perdida en el tamaño muscular (Atrofía).
-Existe una relación causa efecto entre el tamaño y fuerza muscular.
Las ganancias de fuerza no requieren Hipertrofïa
Obviamente, el aumento del volumen muscular es importante, pero cada vez hay más pruebas de que el control neuronal del músculo entrenado támbien se altera, lo que permite una mayor producción de fuerza al músculo.
CONTROL NERVIOSO DE LAS GANANCIAS DE FUERZA
Las ganacias de fuerza pueden lograrsen sin cambios estructurales en los musculos pero no sin adaptaciones nerviosas.
La movilización de la unidad motora es muy importante para las ganancias de fuerza.
SINCRONIZACION Y RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS ADICIONALES
Las unidades motoras se movilizan de modo asincrónico; no todas son movilizadas en el mismo instante.
Estan controladas por un cierto número de neuronas diferentes que pueden transmitir impulsos excitadores o inhibidores.
Las ganancias de fuerza pueden ser el resultado de la movilizacion de unidades motoras adicionales para actuar sincrónicamente, lo que facilita la contracción e incrementa la capacidad del músculo para generar fuerza.
La sincronización mejora la tasa de desarrollo de la fuerza y la capacidad para ejercer fuerza continua.
Esta mejoria de los patrones de reclutamiento puede ser producto de un aumento de los impulsos neurales a un músculo durante su contracción máxima.
Tambien es posible que se reduzcan los impulsos inhibitorios, permitiendo que se activen más unidades motoras.
INHIBICION AUTOGENICA
Los órganos tendinosos de Golgi, pueden ser necesarios para impedir que los musculos ejerzan más fuerza de la que los huesos y tejido conectivo puedan tolerar.
Cuando la tensión sobre los tendones y las estructuras internas de tejido conectivo de un musculo supera el umbral de los órganos tendonianos de Golgi, las neuronas motoras de este musculo son inhibidas.
La sustancia reticular del tronco cerebral y de la corteza cerebral tambien pueden iniciar y propagar impulsos inhibitorios.
Las ganancias de fuerza pueden lograrsen mediante una inhibición neurologica reducida.
HIPERTROFIA MUSCULAR
Es el resultado de un incremento del tamaño de fibras musculares individuales
HIPERTROFIA TEMPORAL
Es el resultado principalmente de la acumulación de fluidos (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del musculo, dura tan solo un corto periodo de tiempo.
HIPERTROFIA CRONICA
Es el incremento en el tamaño muscular que se produce mediante el entrenamiento resistido a largo plazo y es le reflejo de verdaderos cambios estructurales en los musculos.
el entrenamiento excentrico produce un aumento en la fibra FT y de la fuerza aprox. 10 veces mayor que el alcanzado con el entrenamiento concentrico.
HIPERTROFIA DE LAS FIBRAS
-Es un incremento neto de la sintesis de proteinas en los musculos.
-Las proteinas siempre se estan sintetizando y degradando.
-Durante el ejercicio, la sintesis de proteinas se reduce, mientras que aumenta aparentemente su degradación. Este patron se invierte durante el periodo de recuperación despues del ejercico.
HIPERPLASIA DE LAS FIBRAS
Es un incremento del número de fibras musculares.
Las fibras musculares individuales tiene capacidad para dividirsen en dos celulas, cada una de las celulas se desarrolla e una fibra muscular funcional
Ha quedado ampliamente demostrado que la hiperplasia de la fibras musculares se produce en modelos animales usando distintos medios para introducir la hipertrofía muscular. Por otra parte, solo unos pocos estudios aportan evidencias de hiperplasias en seres humanos.
Solo en algunas personas y en ciertas condiciones de entrenamiento.
INTEGRACION DE LA ACTIVACION NEURONAL Y LA HIPERTROFIA FIBRILAR
Los incrementos iniciales en la fuerza voluntaria, o la producción de fuerza máxima, se asocian sobre todo con adaptaciones neuronales.
Un estudio de 6 meses:
la activación neuronal explicaba la mayoria de los aumentos de la fuerza durante los meses de entrenamiento mas intensivo y que la hipertrofía no era un factor principal. Parece que los factores neurales contribuyen en mayor grado durante las primeras 8 a 10 semanas de entrenamiento. La hipertrofía contribuye poco durante las semanas iniciales del entrenamiento, pero esa contribución aumenta progresivamente siendo el principal contribuyente pasadas 10 semanas de entrenamiento.
ATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZA POR INACTIVIDAD
Inmovilización: la atrofía se produce por falta de utiliZacion del musculo es el resultado de la perdida consiguiente de proteínas musculares que acompaña a la inactividad.
La disminuida actividad neuromuscular del musculo inmovilizado
-Parece afectar sobre todo las fibras de contracción lenta (ST).
-Cuando el musculo se atrofia, disminuye tanto el área transversal de las fibras como el porcentaje de fibras (ST).
INTERRUPCION DEL ENTRENAMIENTO
La artrofía comienza muy rapidamente si te interrumpe el entrenamiento.
Para impedir las perdidas en la fuerza ganada mediante el entrenamiento resistido, deben establecerse programas básicos de mantenimiento para facilitar una tensión suficiente a los musculos a fin de mantener los niveles existentes de fuerza, permitiendo al mismo tiempo una reducción en la intensidad, duración ó frecuencia del entrenamiento.
ALTERACIONES EN LOS TIPOS DE FIBRAS
Un tipo determinado de fibra puede adoptar caracteristicas del tipo de fibra contrario como reacción al entrenamiento y ahy pruebas que indican que puede convertirse en este otro tipo de fibra como consecuencia de una inervación cruzada o de una estimulación cronica.
Una combinación de entrenamiento resistido de gran intensidad y trabajo de velocidad en intervalos cortos pueden lograr la conversión de fibras ST EN FT.
INFLAMACION MUSCULAR
Puede estar presente:
-Durante las ultimas fases de una serie de ejercicios y durante el periodo inmediato de recuperación.
-entre las 12 y 48 horas de una serie agotadora de ejercicio, o en los dos casos.
INFLAMACION MUSCULAR AGUDA
La inflamación sentida durante e inmediatamente despues del ejercicio puede ser el resultado de la acumulación de los productos de desecho del ejercicio, tales como el H o el lactato, y del edema de los tejidos.
INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADA Y LESIONES
Es la inflamación muscular sentida un dia o dos despues de una fuerte sesión de ejercicios. Dado que este dolor no se presenta inmediatamente.
La acción excentrica es el principal indicador de esta inflamación muscular.
LESION ESTRUCTURAL
La presencia de enzimas musculares en sangre despues de un ejercicio intenso sugiere que pueden producirse algnas lesiones estructurales en las membranas musculares.
En estos casos el sarcolema (membrana celular) se rompe totalmente, permitiendo que los tejidos floten libremente entre las otras fibras normales.
REACCION INFLAMATORIA
Los globúlos blancos de la sangre sirven como defensa contra materiales extraños que entran en el cuerpo o ante condiciones que amenazan la función normal de sus tejidos.
Y tienden a elevarsen despues de las actividades que inducen inflamación muscular
Los macrófagos (otro tipo de celulas del sistema inmunitario) invaden las fibras musculares dañadas, y eliminan los restos celulares atravez de un proceso conocido como fagocitosis. Finalmente se produce una segunda fase de la invasión de macrófagos, que se asocia con la regeneración del músculo".
SECUENCIA DE ACONTECIMIENTOS EN EL INICIO RETRASADO DE LA INFLAMACION MUSCULAR
Anmgstrong desarrollo un modelo de inicio (IRIM).
-Una tensión elevada en el sistema contráctil-elástico de los musculos da como resultado lesiones estructurales en ellos y en sus membranas celulares.
-Las lesiones en sus membranas celulares transforman la homeostasis del calcio en las fibras lesionadas, produciendo necrosis (muerte celular), que llega a su punto algido aprox. a las 48 horas de realizado el ejercicio.
-Los productos de la actividad macrófaga y los contenidos intracelulares (tales como la histamina, las quininas y los k) se acumulan fuera de las celulas. Entonces estas sustancias estimulan las terminaciones nerviosas libres de los musculos. Este proceso parece acentuarse con el ejercicio excentrico, en que se distribuyen grandes fuerzas en secciones transversales relativamente pequeña de los musculos.
IRIM Y RENDIMIENTO
Con el IRIM llega una reducción de la capacidad de generación de fuerza de los musculos afectados.
La capacidad para generar fuerza máxima se recupera al cabo de días y semanas. Se ha propuesto que la perdida de fuerza es el resultado de tres factores:
-La interrupción fisica del musculo.
-Insuficiencia del mecanismo de excitación-contracción.
-Perdidas de proteinas contráctiles.
PREVENCION DE LA INFLAMACION MUSCULAR
El componente excentrico de la acción muscular debe minimizarse durante el inicio del entrenamiento.
Iniciar el entrenamiento con una inensidad muy baja y progesar lentamente durante las primeras semanas.
Comenzar con una serie exhaustiva de elevada intensidad que producira mucha inflamación inicialmente, pero que reducira el dolor futuro.
CALAMBRES MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO
Los calambres asociados con el ejercicio se han definido como contracciones involuntarias, espasmodicas y dolorosas de los musculos esqueleticos que se producen durante o justo despues del ejercicio.
El tratamiento consiste en hacer reposo, practicar estiramientos pasivos con los grupos de músculos afectados, y mantener el músculo en una posición estirada hasta que se alivie la activación muscular.
Para prevenir los calambres:
-estar en buena forma, para reducir la posibilidad de sufrir fatiga muscular.
-estirar regularmente los grupos de musculos propensos a los calambres.
-mantener el equilibrio de liquidos y electrolitos, y las reservas de hidratos de carbono.
-reducir la intensidad del ejercicio y su duración si fuera necesario.
ACCIONES DEL ENTRENAMIENTO RESISTIDO
Los programas de entrenamiento resistido pueden usar acciones estáticas o dinámicas.Entre las acciones dinámicas se hallan el uso de pesos libres, resistencia variable, acciones isocinéticas y ejercicios pliométricos.
ANALISIS DE LAS NECESIDADES DE UN ENTRENAMIENTO
VALORACION SIGUIENTE:
-¿Qué grupos musculares importantes necesitan ser entrenados?
-¿Qué metodo de entrenamiento debe usarse?
-¿En qué sistema energetico se debe poner enfasis?
-¿Cuales son los puntos primordiales de atención para la prevención de las lesiones?
PUEDE DISEÑARSE Y REALIZARSE:
-Los ejercicios que se ejecutarán.
-El orden en que se llevaran a cabo.
-El número de series para cada ejercicio.
-Los periódos de descanso entre series y ejercicios.
-La carga que se usará (intensidad de la resistencia).
SELECCION DE LA RESISTENCIA APROPIADA
El entrenamiento con un bajo número de repeticiones y una elevada resistencia mejora el desarrollo de la fuerza, mientras que el entrenamiento con un elevado número de repeticiones y una baja intensidad optimiza la resistencia muscular.
SELECCION DEL NUMERO APROPIADO DE SERIES
Tradicionalmente realizar un minimo de tres series (investigación una sola serie)
Se pudede reducir sustancialmente el tiempo total de los entrenamientos o se puede incluir gran variedad de los ejercicios.
PERIODIZACION
La periodización, mediante la cual se varian diversos aspectos del programa de entrenamiento, es importante para prevenir el sobreentrenamiento o el agotamiento.Lo tipico es que le objetivo sea reducir progresivamente el volumen, al tiempo que se incrementa la intensidad. Un ciclo típico tiene cuatro fases cada una de las cuales pone énfasis sobre un componente distinto del fitmes muscular.
FASES:
-Fase I: Hipertrofía 8 a 20 baja
-Fase II: Fuerza 2 a 6 alta
-Fase III: Potencia 2 a 3 alta
-Fase IV: Momento culminante de la fuerza 1 a 3 muy alta
FORMAS DE ENTRENAMIENTO RESISTIDO
ACCIONES ESTATICAS:
Se producen ganancias de fuerza y que estas ganancias superan a las de los procedimientos con acciones dinámicas.
Las acciones estáticas facilitán la recuperación y reducen la atrofía muscular y la perdida de fuerza.
EJERCICIOS PLIOMETRICOS
Para mejorar la capacidad de salto.
Carga tambien los componentes elásticos y contráctiles del musculo.
ENTRENAMIENTO EXCENTRICO
Con las acciones excéntricas, la capacidad del músculo para resistir la fuerza es aprox. un 30% superior que con las acciones concéntricas.
PESOS LIBRES
El deportista debe movilizar más unidades motoras, no solamente en los músculos que están siendo entrenados, sino támbien en músculos adicionales para ganar el control de la barra y para mantener el equilibrio del cuerpo.
ENTRENAMIENTO MEDIANTE ESTIMULACION ELECTRICA
Se usa para restablecer la fuerza y el tamaño durante la rehabilitación.
ESPECIFICIDAD DE LOS PROCEDIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento resistido debe ser tan especifico del deporte de que se trate como resulte posible. Por lo menos parte del entrenamiento debe incluir movimientos que imite de cerca los especificos del deporte o actividad del deportista incluidos patrones de movimiento y velocidad.
ENTRENAMIENTO RESISTIDO PARA POBLACIONES ESPECIALES
El entrenamiento resistido puede beneficiar a casi todo el mundo con independencia del sexo, la edad o la modalidad deportiva que se practique.
ENTRENAMIENTO RESISTIDO PARA DEPORTISTAS
La mayor parte de deportistas, en la mayoria de deportes pueden beneficiarse del entrenamiento resistido si se diseña un programa apropiado para ellos. Pero para asegurar que el programa este funcionando, el rendimiento debe valorarse periodicamente y efectuar ajustes en el regimen de entrenamiento según las necesidades.
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