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Trainingslehre

Theorie und Methodik des Trainings; Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Trainingsprinzipien
by

Marian Backs

on 10 April 2016

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Transcript of Trainingslehre

Trainingslehre
Definition "Trainingslehre"
"Die Trainingslehre stellt eine systematische Sammlung allgemeiner handlungsrelevanter Aussagen zum Training dar , die einen Bezug zur Handlungsweise im Training haben und sich auf unterschiedliche Quellen beziehen, wie z.B. wissenschaftliche Untersuchungen oder Erfahrungswissen." (Friedrich 2013)
Ziele des Trainings
Steigerung
der sportlichen Leistungsfähigkeit
Erhalt
der sportlichen Leistungsfähigkeit
Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Erfolgreiche Wettkampfteilnahme
Gesundheitliches Wohlbefinden
Rehabilitation
Bereiche von Training
Schulsport
Freizeitsport
Breiten-Wettkampfsport
Leistungssport
Hochleistungs-sport
Fitnesssport
Alterssport
Das Training ist jederzeit an die jeweilige Zielsetzung und die Ebene/Bereich (Leistungsniveau) angepasst!
Definition "Training"
"Training ist die geplante und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und -methoden) zur nachhaltigen Erreichung von Trainingszielen im Sport." (Friedrich 2013)
Bestandteile von Training:
Planmäßigkeit
Systematik
Trainingsziele
Traininingsinhalte und -methoden
Training = sehr komplexer Handlungsprozess
Komponenten der sportlichen Leistungsfähigkeit
Sportliche Leistungsfähigkeit
Kondition
Soziale Fähigkeiten
Taktisch-kognitive Fähigkeiten
Technik
Psychische Fähigkeiten
Veranlagungsbedingte,
konstitutionelle,
gesundheitliche Faktoren
Kraft
Schnelligkeit
Ausdauer
Beweglichkeit
Koordinative Fähigkeiten
Bewegungsfertigkeiten
Langfristige Trainingsplanung
Hochleistungstraining
Anschlusstraining
Aufbautraining
Grundlagentraining
Nachwuchstraining
Allgemeine Grundausbildung
(Basisausbildung)
Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Trainingsprinzipien
Adaptation
Adaptation = Leistungssteigerung durch sportliches Training;
Anpassung
führt zu: Steigerung der Funktionstüchtigkeit,
Leistungsfähigkeit und Belastungstoleranz
Adaptation
Morphologisch
Metabolisch
Endokrin
Kognitiv
Neuronal
z.B. Energiespeicher,
Muskelquerschnitt
z.B. Strukturproteine
Enzyme
z.B. Hormone,
Endorphine
z.B. Wahrnehmung,
Koordination,
Erlernen von Taktik
z.B. Frequenzierung der Muskelfasern, Erlernen einer Fertigkeit
Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings
hohe Bedeutung, wenn es um Planung, Steuerung und Gestaltung des sportlichen Trainings geht

Gesetzmäßigkeiten haben nur in ganz bestimmten Anpassungsbereichen (Adaptationsbereiche) Gültigkeit
Gegenüber den Trainingsprinzipien übergeordnete Bedeutung
Qualitätsgesetz (physiologisches Gesetz)
übergeordnetes biologisches Gesetz
sportmedizinische Anpassungserscheinungen
Form und Funktion wechselseitig aufeinander bezogen
organische Form
Funktion
bedarf adäquater
erlaubt
Training
verbessert
Reizschwellengesetz
Für die Trainingswirksamkeit eines Reizes ist es wichtig, dass der Reiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, wenn er zu Anpassungserscheinungen führen soll
Stärke der Belastungsreize orientiert sich an der Reizstufenregel
Belstungsintensität
Biologische Anpassung
Unterschwellige Reize
Bleiben wirklos
Überschwellige, leichte
Reize
Erhalten das aktuelle Funktionsniveau
Überschwellige, mittlere
und starke Reize
Lösen physiologische
und anatomische
Veränderungen aus
Überschwellige, zu starke
Reize
Können die Funktion
beeiträchtigen und
den Organismus
schädigen
Schwellenwert des jeweiligen Sportlers ist individuell und z.B von dessen Leistungsstärke abhängig
Mentale Reize
Leistungsbereiche
100
80
60
40
20
0
(in % der absoluten Leistungsfähigkeit)
Autonom geschützte Reserven
Gewöhnliche Einsatzreserven
Physiologische Leistungsbereitschaft
Automatisierte Leistungen
wenig Willenskraft
wenig Willenskraft
stärkere Willenskraft
Todesangst, Doping
Mobilisationsschwelle
Absolute Leistungsfähigkeit
Mobilisationsschwelle lässt sich durch Training nach oben verschieben
Höhere Leistungsfähigkeit wird erreicht
Gesetz der Anpassungsfestigkeit
Ein schnell erarbeitetes Leistungsniveau ist weniger stabil und recht störanfällig
Trainingsfestigkeit (Stabilität des Leistungsniveaus) steigt bei über einen längeren Zeitraum erzielten Anpssungserscheinungen
Leistungsfähigkeit
(der konditionellen Fähigkeiten)
0
20
40
60
80
100
Wochen
0
20
40
60
20
40
60
80
= 1x täglich Training
= 1x täglich Training, dann 1x wöchentlich
= 1x wöchentlich Training
bis Woche 0, dann kein Training mehr
Dauer
Abbau konditioneller Fähigkeiten
Leistungsniveau
Maximalkraft und Grundlagenausdauer
Kraftausdauer und anaerobe Ausdauer
Schnelligkeit
Gesetz der Homöostase und Superkompensation
Homöostase = Gleichgewicht des Körpers auf bestimmtem
Leistungsniveau
Homoöstase
Ausgangssituation
Heterostase
Adaptation
Homöostase
Überschwelliger Belastungsreiz
Antwortrektion
Neue Situation
(Gleichgewicht der
Körperfunktionen)
(durch Training ausgelöstes
Ungleichgewicht)
(Wiederaufbau
und/oder Mehraufbau)
(neues Gleichgewicht
(auf höherem Niveau))
Superkompensation
Definition:
Training führt zum Abbau der Energiespeicher (vor allem Glykogen) und dadurch zur Ermüdung des Organismus
Erholung/Regeneration (Wiederauffüllung der Speicher)
Organismus entwickelt einen >>belastbareren<< Zustand als zuvor
Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Funktionskapazität
(Leistung)
Zeit
Belastung/Ermüdung
Substratabbau
Belastungsende
Superkompensation
= Trainingseffekt
Erholung
Ohne Erholung kein Trainingseffekt!
Resyntheseraten
Schnelle Resynthese
Langsame Resynthese
Energiereiche Phosphate
Elektrolyte, Wasser
Glykogen
Mitochondrienproteine
Wichtig für Zellatmung (ATP)
Abgebaute Substrate werden unterschiedlich schnell wieder synthetisiert
Ist die zeitliche Aneinanderreihung von Belastungen optimal, kann eine positive Anpassung erfolgen
Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung
Kommt verstärkt bei Kraft- und Ausdauertraining vor
Je näher ein Sportler seiner optimalen sportlichen Form kommt, umso geringer ist die Entwicklung seiner Leistungsfähigkeit
Trainingsniveau
Leistungsfähigkeit (%)
75
80
85
90
95
100
Anfangsniveau
Bereich des Anfängertrainings
individuell erreichbare Maximalfähigkeit
Die maximale Funktionskapazität begrenzt die individuelle Leistungsentwicklung
Die sportliche Form des Menschen kann nicht bis ins Unendliche gesteigert werden
Gesetz der Trainierbarkeit
Zielsetzungen und Inhalte des Trainings müssen sich den geschlechts- und altersspezifischen Besonderheiten anpassen
Der Mensch ist im Kinder- und Jugendalter am besten trainierbar
Konditionelle
Fähigkeiten
Schnelligkeit
Maximalkraft
Schnellkraft
Aerobe
Ausdauer
Anaerobe
Ausdauer
Altersphase (Jahre)
Kindheit
Jugend
6/7-9/10
10/12-12/13
12/13-14/15
14/15-16/18
++++
+++
+++
++++
++++
+++
++
++++
+++
+++
++++
++++
++++
Auch im Seniorenalter (>60) noch positive Adaptationen bei allen motorischen Hauptbeanspruchungsformen
Männer sind bei Kraft, Schnelligkeit, und Ausdauer leistungsfähiger; Frauen sind beweglicher; Bei Koordination keine Unterschiede
Trainingsprinzipien
Übergeordnetes Leitprinzip: Pädagogisches Prinzip der Entwicklungs- und
Gesundheitsförderung
Die Gesundheit und Entwicklung allseitig fördern
Körperliche, psychische und motorische Entwicklung dürfen nicht gehemmt werden
Trainingsprinzipien
Auslösung von
Anpassungsprozessen
Festigung der
Anpassung
Spezifische
Steuerung der Anpassung
Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung
Prinzip der Variation der
Trainingsbelastung
Prinzip der Wiederholung
und Kontinuität
Prinzip der Periodisierung
und Zyklisierung
Prinzip der zunehmenden
Spezialisierung
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Der Belastungsreiz muss sich nach der Reizstufenregel dem Trainingszustand des Sportlers anpassen

Immer gleiche Belastungsreize verlieren im Lauf der Zeit ihre Wirkung im Hinblick auf Leistungssteigerung
Belastung dem Funktionsstand immer wieder neu anpassen
Belastung muss für weitere Leistungssteigerung progressiv (=ansteigend) sein
Möglichkeiten zur Erhöhung der Belastungsanforderungen
Steigerung von...
Belastungsumfang
Distanz, Gesamtlast äußerer Widerstände
und Häufigkeit an Wiederholungen
Belastungsintensität
Anstrengungsgrad, Art und Weise der Bewegungsausführung
Beschreibung
Belastungsdauer
Zeitliche Dauer der Einwirkung der Belastung
Belastungsdichte
Zeitliche Abfolge von Belastungs- und Erholungsphasen
Anforderungen an die
Bewegungskoordination
Schwierige Übungen, komplexere Übungskombinationen
Anzahl bzw.
Anforderungsniveau
der Wettkämpfe
Anzahl/Niveau der Wettkämpfe steigt mit dem Trainingsalter
Art der Belastungssteigerung
Art
Allmähliche
Belastungssteigerung
Anwendungsbereich
Kinder- und Jugendbereich aber auch bei Leistungssportlern (solange sich Fortschritte erzielen lassen)
Sprunghafte
Belastungssteigerung
Bei hochtrainierten Leistungssportlern, wenn die Leistung stagniert
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
gezielter Wechsel von...
Beschreibung
Trainingsziele
Psychomotorische Lernziele wie Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer (+Subkategorien) und koordinative Fähigkeiten
Kognitive Lernziele wie Erkenntnisse und Wissen aus Taktik und Technik
Affektive Lernziele wie Willensstärke, Selbstüberwindung und Selbstbeherrschung
Trainingsinhalte
Ausrichtung des Trainings (Trainingsübungen) auf
das vorgegebene Trainingsziel
Trainingsmethoden
Aus der Sportpraxis heraus entwickelte planmäßige Verfahren zur Verwirklichung gesetzter Trainingsziele
Trainingsmittel
Mittel und Maßnahmen, die den Ablauf des Trainingsprozesses unterstützen
Variation wirkt der Monotonie entgegen und
vermindert dadurch ein Leistungsplateau
Anwendung im Leistungs- und Hochleistungssport
Muskel
Bewegung durch
Kontraktion
= Entwicklung
Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Die Reizeiwirkung auf den menschlichen Körper muss über einen längeren Zeitraum erfolgen
Niveau der sportlichen
Leistungsfähigkeit
Zeit
Belastungsreize
Reize sind optimal gewählt
Es ist auf Kontinuität und Variation zu achten
...
Niveau der sportlichen
Leistungsfähigkeit
Zeit
...
Belastungsreize
Zu schnell aufeinander folgende Reize
Zu intensive Reize
Trainingsmethodisch dürfen keine inhaltlich oder zeitlich beliebigen Reize gesetzt werden
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Die sportliche Form unterliegt einem periodischen Wandel
Das Training muss auch periodisiert/zyklisiert werden
Grundphasen der Entwicklung sportlicher Form
Erwerb
Erhalt
Zeitweiliger Verlust
Trainingsaufgaben
Verbesserung der Voraussetzungen und Herausbildung der sportlichen Form
Relative Staabilisierung der sportlichen Form
Wiederherstellung der adaptiven Voraussetzungen
Vorbereitungsperiode
Wettkampfperiode
Übergangsperiode
Periodenzyklus
Die Vorbereitungsperiode
Ziel: Entwicklung allgemeiner Leistungsvoraussetzungen und
hoher allgemeiner Belastbarkeit
Modernes Konditionstraining (Blocktraining)
Der Trainingsumfang dominiert, Intensität ist gering
Allgemeine
Vorbereitungsperiode
Spezielle
Vorbereitungsperiode
viel unspezifisches Training
Entwicklung sportartspezifischer Leistungsvoraussetzungen
Die Wettkampfperiode
Ziel: Ausprägung der komplexen Wettkampfleistung durch
Wettkampfteilnahme
Erhaltungstraining im konditionellen Bereich
Wettkampftraining
Steigern von Wettkampf zu Wettkampf
Höchstform kann nicht über eine ganze Saison erhalten bleiben
Die Übergangsperiode
Ziel: Psychische und physische Regeneration
geplanter Formverlust durch:
Verringerung des Belastungsumfangs
Verringerung der Belastungsintensität
Ende des Wettkampfbetriebes
Mikro- und Makrozyklen
Das Training noch präziser planen
Mikrozyklen:
meistens eine kalendarische Woche
sinnvoller Wechsel von belastenden und der Regeneration dienenden Einheiten
spezifische Planung (Wettkampfphase)
Makrozyklen:
Zeiträume von 4-7 Wochen
mittelfristige Planung
Prinzip des Blocktrainings (regenerative Abschnitte nicht vergessen)
Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
Hochleistungstraining
Anschlusstraining
Aufbautraining
Grundlagentraining
Nachwuchstraining
Allgemeine Grundausbildung
(Basisausbildung)
Zunehmende Spezialisierung
Mit zunehmender Spezialisierung immer sportartspezifischeres Training
Spezialisierung im Lauf der Entwicklung
Leistungsniveau
des Sportlers
Belastungsspezifik
Belastungshöhe
Zielrichtung der
Anpassung
Grad der
Verbesserung
Niedrig
Allgemein
Niedrig
Breit gestreut
Hoch
Hoch
Spezifisch
Hoch
Spezifisch eng
Gering
Spezialisierung
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