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Alimentação saudável

Baseado no guia alimentar sobre alimentação saudável
by

Rebecca de Oliveira

on 30 July 2014

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Transcript of Alimentação saudável

10
passos para uma alimentação saudável
O que é?
Pelo menos 3 refeições e 2 lanches por dia
Comer de 3 em 3h é importante para que o estômago não fique vazio por muito tempo, o que pode dar gastrites.
SEMPRE DE FORMA SAUDÁVEL!
Quando ficamos muito tempo sem comer, exageramos nas quantidades da próxima refeição, o que pode levar à obesidade e ao desenvolvimento de Diabetes tipo 2.
As 3 refeições principais são o café da manhã, o almoço e o jantar. É importante que se realize um lanche saudável entre o café e o almoço e entre o almoço e o jantar.
Não belisque entre as refeições!

Coma devagar e mastigue bem!

Experimente novas preparações!

Evite os alimentos industrializados com grandes quantidades de sal, açúcares e gorduras!
6 porções de cereais, tubérculos e raízes
Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições
diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.
DÊ PREFERÊNCIA AOS GRÃOS INTEGRAIS!
Não faça dietas que excluam os carboidratos da sua alimentação. Eles só levam à obesidade se forem consumidos em excesso.
São a mais importante fonte de energia:
Cereais (arroz, milho, trigo), pães e massas;
Tubérculos (batatas) e raízes (mandioca/macaxeira/aipim).
Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio.
Pelo menos 3 porções de vegetais e 3 de frutas
Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles nos protegem de várias doenças.
MAS VOCÊ PODE COMER MAIS!
Os legumes e verduras podem estar presentes nas refeições e as frutas podem servir como sobremesas e lanches.
Varie o tipo de frutas, legumes e verduras!

Prefira os alimentos da época!

De preferência a frutas, legumes e verduras crus!

Faça um prato bem colorido!
Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores. A polpa
congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor
que sucos artificiais, em pó ou em caixinha/latas, pois possuem muito açúcar.
Arroz + Feijão
Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido.
O CASAMENTO PERFEITO!
Carboidratos complexos;
Proteínas de origem vegetal de boa qualidade;
Fibra solúvel e fibra insolúvel;
Vitaminas (ácido fólico);
Minerais como ferro, potássio, manganês e zinco;
Baixo teor de sódio;
Baixo teor de gorduras;
Não contém gordura saturada;
Rico em compostos bio-ativos.
Use também outros tipos de leguminosas como a soja, o grão-de-bico, a ervilha seca, a lentilha e a fava.
Coma todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana.
Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha,
carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.
Propriedades da mistura:
3 porções de leite e derivados e
1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos
Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras.
RETIRE A GORDURA ANTES DA COCÇÃO!
Leite e derivados: principais fontes de cálcio. Os adultos devem preferir leite e derivados desnatados.
2 vezes por semana:
Peixe fresco.
tanto os de água doce como salgada são saudáveis.

1 vez por semana:
Vísceras e Miúdos
(fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros).
são excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia.


Mude a forma de preparo: prefira os alimentos cozidos, assados ou grelhados. Evite as frituras!
1 porção por dia de óleos vegetais,
azeite, manteiga ou margarina
Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, linguiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos
NO MÁXIMO!
Uma garrafa de óleo por mês é suficiente para uma família de
quatro pessoas!

O azeite não deve ser usado para cozinhar, só para saladas mas sem exagerar!

Leia o rótulo: prefira os alimentos
sem gordura trans e com menos
gordura saturada!
Evite os alimentos gordurosos e açucarados
Diminua o consumo de refrigerantes e sucos industrializados; eles contêm corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde.
Refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas: escolha um para comer uma porção por dia no máximo.
PRINCIPALMENTE OS INDUSTRIALIZADOS!
Evite adicionar açúcar às bebidas: valorize o sabor natural!

Bateu aquela vontade de comer?Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa! Mas evite as coberturas e os recheios!


Reduza o consumo de sal
Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana.
O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins.
TIRE O SALEIRO DA MESA!
Leia o rótulo!

Use temperos naturais!

Não adicione sal ao seu prato!




Retire da dieta: hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Beba água
A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado.
6 A 8 COPOS POR DIA!
Beba no máximo 100ml de líquido durante a refeição.

O ideal é tomar 30 min antes ou 30 min depois.






Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate NÃO devem substituir a água.
Mude seus hábitos
Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Não precisa ser só em academia: escadas e degraus são muito eficientes!
DÁ TRABALHO, MAS VALE A PENA!
Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças!

Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se!

Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhá-lo!

Evite as bebidas alcoólicas e o fumo: isso diminui o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e melhora a qualidade de vida!
Mantenha o peso dentro de limites saudáveis. Comece com pequenas mudanças!
Resumindo:
Procure fazer suas refeições com a família ou com os amigos, apreciando sempre o momento e o sabor dos alimentos;
Oriente seus filhos a terem uma alimentação variada e evite que eles passem muitas horas na frente da televisão;
Procure conhecer e valorizar os alimentos e preparações da sua região;
Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições;
Procure comer diariamente uma porção de feijão e duas de arroz;
Beba dois litros de água por dia;
Leia o rótulo dos alimentos e verifique a tabela nutricional e a lista de ingredientes, optando sempre que possível pelos que tenham menor quantidade de sódio, gordura e açúcar;
Mantenha seu peso saudável;
Faça atividade física regularmente.
Importante:
Os
Dez Passos para uma Alimentação Saudável
são orientações práticas sobre alimentação para
pessoas saudáveis
com mais de dois anos de idade.

Caso você tenha alguma doença como
diabetes, hipertensão, colesterol alto
e necessite de orientação nutricional específica,
procure um nutricionista
.
Uma Dica:
Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais
fácil, interessante
ou
desafiadora
e procure segui-la
todos os dias
.

Não é necessário que você tente adotar todos os passos
de uma vez
e também não é preciso seguir a
ordem
dos números sugerida nos 10 passos.
Obrigada!
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