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METODOLOGÍA DEL TRABAJO DE FUERZA

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Miguel Angel Garcia Pozuelo

on 13 January 2017

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Transcript of METODOLOGÍA DEL TRABAJO DE FUERZA

¿Qué demandas físicas
tiene exactamente
“mi” disciplina deportiva?

¡¡Búsqueda y análisis de información!!

DEBEMOS ANALIZAR NUESTRO DEPORTE PARA TRABAJAR EN CONSECUENCIA

Ej: ¿ES LA MISMA FUERZA LA QUE SE BUSCA EN ESQUÍ QUE EN JUDO?
Ej: ¿MISMO Nº DE SALTOS EN FS QUE EN TENIS?
Metodología del trabajo de fuerza
(Bompa, 2000; Fradua,2007)
Fuerza Máxima (Estructural)
Fuerza Máxima (Neural)
Fuerza Resistencia
Fuerza Explosiva

Objetivo
: Aplicar la mayor tensión en el menor tiempo posible

Medios
: halteras, barras, discos, balón medicinal, gomas, medios específicos.

Método
: MÉTODO FUERZA EXPLOSIVA (Bompa, 2000).
“Encadenamiento acciones rápidas”

Volumen e Intensidad
2-4 ejercicios
3-4 series de sucesiones de 4”-8”acciones rápidas (saltos, cambios ritmo de dirección, fintas, sprint)

Velocidad de ejecución
: 1 : 1 (MÁXIMA)

Descanso(entre series)
: 2-3 minutos (agua, ADM)

Objetivo
: Reclutar el mayor número de fibras en base a la calidad de contracción (alta Intensidad). Se caracteriza porque aumenta el pico de fuerza sin hipertrofiar.

Medios
: halteras, barras, discos.

Método
: MÉTODO CARGAS MÁXIMAS .

Volumen
:
-3-5 series
-1-3 repeticiones

Intensidad
:
-85-95 % RM.

Velocidad ejecución
: 1 : 1 (“Intentar”MÁXIMA)

Descanso(entre series)
: 5-7 minutos (agua, ADM)

Metodología
trabajo de FUERZA RESISTENCIA
-
Ventajas
: mejora resistencia (fibra Tipo I), mantiene tonificación (vacaciones).
-
Inconvenientes
: poca intensidad para mejorar picos de rendimiento fuerza.

Volumen
:
-3-5 series (vueltas al circuito de 8-12 postas)
-10-15 repeticiones
-Densidad: Trabajo (W) : (D) Descanso
20”:40” -> 30”:30” -> 40”:20” (TROTE)

Intensidad
:
-Autocarga, compañero talla-peso, 50-60%RM

Velocidad de ejecución
: 1 : 2 (lenta)

Descanso(entre series)
: 3-5 minutos (agua, ADM)
METODOLOGÍA DEL TRABAJO DE FUERZA
Metodología
Objetivo
: congestionar el músculo para aumentar tamaño-número fibras

Medios
: halteras, barras, discos, gomas, material auto confeccionado.

Método
: MÉTODO 10x10 HIPERTROFIA

Volumen
:
-6-10 series (por grupo muscular; rutina dividida)
-8-12 repeticiones

Intensidad
:
-65-85 % RM.
Velocidadde ejecución
: 1 : 2 (lenta)
Descanso(entre series)
: 1-3 minutos (agua, ADM)

Método ISOMÉTRICO
-
Ventajas
: ganancia rápida de fuerza, trabaja factores neurales.
-
Inconvenientes
: poca transferencia a realidad, estancamiento rápido, apnea.
Volumen e Intensidad
:
-5-10 series
-3-6repeticiones
-8-10” mantenimiento posición
Velocidad de ejecución
: NO HAY¡¡ MÉTODO ESTÁTICO
Descanso(entre series)
: 3 minutos (agua, ADM)
POSIBILIDAD DE COMBINARLO EN“MÉTODOS ESTATO-DINÁMICOS” más eficaces, aún que los dinámicos (Feriche, 2007).
TRABAJO CON OTRO TIPO DE CONTRACCIÓN.

Método EXCÉNTRICO
-
Ventajas
: más tensión que ningún otro método, no hipertrofia, prevención lesión
-
Inconvenientes
: recuperación larga (72h), dolor, riesgo de lesión, ayudas.
Volumen
:
-4-8 series
-6-8repeticiones
Intensidad
:
-80-150 % RM (No hay que vencer a la resistencia)
Velocidad de ejecución
: 1:2 (MUY LENTO-AYUDA)
Descanso(entre series)
: 5-7 minutos (agua, ADM)
Fuerza máxima neural (Feriche, 2007).
Yoyó test(
TRABAJO CON OTRO TIPO DE CONTRACCIÓN.
FUERZA: TIEMPO RECUPERACIÓN
Evolución desarrollo de la Fuerza:
10-12 años inicio trabajo fuerza (autocarga)
15-16 inicio sobrecargas (parejas, pesa ligera)
18-20 fin desarrollo muscular
26-28 pico fuerza
Principios del entrenamiento (en relación con el trabajo de fuerza).
Alternar tren superior-inferior
Cuidar las cargas (% RM, talla-peso)
Zonas débiles: CV, tobillo, rodilla.
Fijar normas básicas seguridad
Seguir planificación lógica y coherente
CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS DE FUERZA.
Bateria EUROFIT
Dinamometría manual
Acelerometría
Tests salto vertical/ salto horizontal.
EVALUACIÓN DE LA FUERZA
VALORACIÓN FUERZA ALTO RENDIMIENTO
CÁLCULO DE LA RM (repetición máxima)
La RM constituye la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio concreto, es decir “n” veces pero no “n+1”.
EVALUACIÓN FUERZA
Protocolo de realización de test de la RM.
1º Calentamiento: 5 –10 repeticiones. (40 –60% del máximo percibido, carga muy liviana).
2ºEstiramientos
3º5 repeticiones al 60 –80% de máximo percibido).
4ºRealización del test.
5ºCálculo de la RM (baremos).
EVALUACIÓN FUERZA
EVALUACIÓN FUERZA
EVALUACIÓN FUERZA
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