Loading presentation...

Present Remotely

Send the link below via email or IM

Copy

Present to your audience

Start remote presentation

  • Invited audience members will follow you as you navigate and present
  • People invited to a presentation do not need a Prezi account
  • This link expires 10 minutes after you close the presentation
  • A maximum of 30 users can follow your presentation
  • Learn more about this feature in our knowledge base article

Do you really want to delete this prezi?

Neither you, nor the coeditors you shared it with will be able to recover it again.

DeleteCancel

Make your likes visible on Facebook?

Connect your Facebook account to Prezi and let your likes appear on your timeline.
You can change this under Settings & Account at any time.

No, thanks

Dieta Correcta En El Deporte

No description
by

Vania Bracamontes

on 22 September 2012

Comments (0)

Please log in to add your comment.

Report abuse

Transcript of Dieta Correcta En El Deporte

El principal papel de la alimentación diaria es proveer a los deportistas el combustible energético y los nutrientes necesarios para optimizar las adaptaciones logradas en los entrenamientos y poder recuperarse rápidamente entre un esfuerzo y otro. DIETA CORRECTA
EN EL DEPORTE 1 Obtener nutrientes necesarios para el entrenamiento (suficientes hidratos de carbono, lípidos y proteína, sin excesos y combinando aminoácidos de origen vegetal y animal; vitaminas y minerales)

2 Alcanzar y mantener contextura corporal (masa corporal, masa grasa y masa muscular)

3 Mejorar adaptación y recuperación en
sesiones de entrenamiento

4 Recuperar combustible energético y balance hídrico (cambios fisiologicos u homestáticos causados por el ejercicio, objetivos relacionados con el aumento de adaptación, duración entre entrenamientos, disponibilidad de nutrientes)

5 Evaluar distintas técnicas dietéticas para la competencia (nunca durante competiciones importantes)

6 Mantener salud y funcionamiento óptimo cubriendo requerimientos energéticos

7 Reducir riesgo de enfermedades y lesiones

8 Analizar el uso de suplementos (pueden ser beneficos: creatina 10 a 20g/dia por 4-5 días; cafeína 1-3mg/kg, bicarbonatos .3g/kg) OBJETIVOS Para la competición, los deportistas deben de seguir las siguientes recomendaciones.

1.- En aquellos deportes donde hay categorías divididas por peso, alcanzar el peso de la categoría con el mínimo perjuicio para la salud o el rendimiento.

2.- Llenar los depósitos de energía para el esfuerzo antes de un evento consumiendo hidratos de carbono y disminuyendo el nivel de ejercicio los días previos a un evento

3.- Llenar a tope las reservas de hidratos de carbono, con una comida previa al evento una colación tomada de 1 a 4 horas antes de este.

4.-Mantener un buen estado de hidratación durante el evento (cantidad adecuada de liquido antes y después de este, y durante su transcurso)

5.- Consumir hidratos de carbono durante eventos de más de una hora de duración o cuando se han agotado las reservas corporales de glucógeno.

6.- Cubrir las necesidades de alimentos y líquidos antes del evento y durante este, sin ocasionar molestias ni trastornos gastrointestinales.

7.-Facilitar la recuperación después de la competición, particularmente de los eventos que duran varios días como torneos o carreras por etapas.

8.- Durante programas de competición prolongados, deben asegurarse la alimentación de competencia no comprometa los objetivos globales de ingesta de nutrientes y energía.

9.- Tomar decisiones debidamente analizadas acerca de la utilización de suplementos en competición o cubrir las necesidades durante esta. Recomendaciones de ingesta de nutrimentos
para deportistas y personas físicamente activa. Población Requerimientos proteicos máximos estimados para varones (g.kg.dia)

Personas sedentarias 0.8-1.0

Deportistas recreativos 0.8-1.0

Deportistas de fuerza dedicados: etapas temprana de entrenamiento 1.5-1.7

Deportistas de fuerza entrenados: fase estable del programa de entrenamiento 1.0-1.2

Deportistas de resistencia dedicados 1.2-1.6

Deportistas adolecentes 1.5-2.0

Deportistas mujeres 15% por debajo de lo requerido por los deportistas varones Ingesta recomendada de hidratos de carbono Situación crónica o cotidiana

Recuperación diaria de necesidades de nutrientes energéticos para deportistas con un programa de entrenamiento no muy exigente. Estos objetivos pueden ser muy particularmente adecuados para deportistas con gran masa muscular o que necesiten reducir la ingesta calórica para perder peso.
3-5g.kg.dia

Recuperación diaria de necesidades energéticas para deportistas que siguen un plan de ejercicio moderado (es decir menor a 1 hora)
5-7 g.kg.dia

Recuperación diaria o necesidades de combustibles energéticos para deportistas de resistencia aeróbica (es decir de 1-3 horas e ejercicio de moderada a alta intensidad)
7-12g.kg.dia

Recuperación diaria o necesidades de combustibles energéticos que realizan un programa de ejercicio extremo (es decir, más de 4-5 de ejercicio de moderada a alta intensidad como el tour de France)
Igual o mayor 10-12g.kg.dia Situación aguada

Depósito óptimo de glucógeno muscular ( es decir, para recuperación post-ejercicio o para la carga de hidratos de carbono previa a un evento)
7-12 g.kg de masa corporal.dia

Recuperación rápida post-ejercicio, cuando el tiempo de recuperación entre sesiones es de menos a 8horas. 1-12 g.kg inmediatamente después del ejercicio, repetido a cada hora hasta completar el total de comidas.

Podría ser beneficioso consumir hidratos de carbono en formas de colación cada 15 a 60minutos en fase temprana de recuperación.


Comida previa al evento para aumentar la disponibilidad de hidratos de carbono antes de un esfuerzo prolongado.
1-4 g.kg ingeridos 1-4 horas antes del ejercicio.

Ingesta de hidratos de carbono durante un evento de moderada intensidad o ejercicio intermitente de más de 1 hora.

0.5-1.0 g.kg.hora (30-60g/hora) FACTORES DE RIESGO DE DEFICIENCIA DE HIERRO EN DEPORTISTAS Factores predictivos de aumento de las pérdidas de hierro o de mala absorción de hierro.

° Incremento súbito de la carga de entrenamiento, particularmente correr en superficies duras, lo que causa un aumento de la hematosis intravascular

° Sangrado gastrointestinal (ej., algunos medicamentos antiinflamatorios, ulceras)

° Enfermedades gastrointestinales que involucren mala absorción (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, paracitos)

° Pérdidas menstruales abundante

° Pérdidas de sangre excesivas, como epistaxis frecuentes, cirugías recientes, lesiones importantes por contacto.

° Donación frecuente de sangre. Factores predictivos de ingesta inadecuada de hierro biodisponible

° Baja ingesta calórica crónica

° Dieta vegetariana, principalmente dietas mal planificadas en las cuales se ignoran las fuentes alternativas de hierro ej.,(legumbres, oleaginosas y semillas)

° Dietas de moda o patrones erráticos de alimentación

° Poca variedad de los alimentos, no combinar alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen factores que faciliten su absorción

° Comidas deportivas pobres en micronutrientes ej., (polvos altos en carbohidratos, geles)

° Dietas muy ricas en hidratos de carbono altos en fibra e ingesta poco frecuente de carne de res, pollo o pescado

° Dietas naturistas. No consumir comidas a bases de cereales fortificados, como los cereales para desayuno y panes. ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
DIVIDIDA EN ETAPAS 1. Alimentación del entrenamiento:

Detectar y corregir los hábitos alimentarios de los deportistas.

Obtener un peso y composición corporal, deben ser óptimos desde el punto
de vista competitivo.

Asegurar un buen aporte energético y balance de nutrimentos para cubrir las exigencias del programa de entrenamiento.

Asegurar permanentemente una buena hidratación. 3. Alimentación de la competencia:

a) Proporcionar la energía necesaria para mantener el rendimiento en pruebas
muy largas.

b) Reponer las perdidas de líquidos de manera oportuna y suficiente. 2. Alimentación de la pre-competencia:

Días antes de la competencia:
a) asegurar las reservas energéticas máximas, de glucógeno muscular y hepático.
b) Garantizar un óptimo estado de hidratación.

Horas antes de la competencia.
c) Eliminar la sensación de hambre o debilidad durante la prueba.
d) Asegurar una oportuna y suficiente hidratación. 4. Alimentación de la recuperación o post-competencia:

a) Reponer las perdidas energéticas (glucógeno muscular y hepático)

b) Reponer de líquidos y electrolitos.

c) Proporcionar los nutrimentos necesarios para la reparación de los tejidos.
3 a 4 horas para una comida mixta y abundante, que incluya 200 a 350 gramos de hidratos de carbono (a razón de 4g/Kg) junto con 5 a 9 gramos de proteína.

2 a 3 horas para una comida pequeña, con bajo contenido de grasa.

1 a 2 horas para un alimento semi-líquido y abundante en carbohidratos.

Menos de 1 hora para un pequeño snack (barras de cereal, barras energéticas, cereal industrializado), de acuerdo a la tolerancia de cada persona.

En futbol se recomienda 1-4g/kg de HC 6 horas previas al partido. Durante el ejercicio, los carbohidratos se pueden oxidar a una velocidad de 1 g/min (Gisolfi, 2000), por lo que se recomienda una ingestión de 45 a 60 g de carbohidratos/hora, que es la cantidad necesaria para mantener los niveles de glucosa en sangre durante la actividad física intensa.

Las bebidas deportivas son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos: un litro por hora aporta alrededor de 60g de carbohidratos, que es la cantidad que se puede oxidar durante el ejercicio. Otras opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio son las barras energéticas, los geles ricos en carbohidratos y electrolitos. La reposición de líquidos y carbohidratos debe iniciarse inmediatamente después de haber terminado la competencia.

En las 2 primeras horas después del ejercicio la resíntesis de glucógeno es mayor, por lo que el deportista deberá iniciar lo antes posible el consumo de carbohidratos para su recuperación.

Si se retarda el consumo de carbohidratos después de 2 horas de haber terminado el entrenamiento intenso o competencia, se disminuye en un 66% la recuperación; y después de 4 horas, disminuye en un 45% la posibilidad de recuperar rápido el total de glucógeno perdido durante el ejercicio; que llega a tardar hasta mas de 48 horas en volver a los niveles normales. Se recomienda consumir aproximadamente 2 g/kg de carbohidratos en las 2 horas siguientes al ejercicio, continuando el aporte de carbohidratos cada 2 horas durante las 6 horas siguientes al ejercicio.

Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina ocasionando una mayor resíntesis de glucógeno (Ivy, 1998).

En el caso de deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, la ingesta de una bebida que contenga ~0.1 g•kg de aminoácidos indispensables durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza, producirá un incremento transitorio en la síntesis de proteína muscular. HIDRATACIÓN Recomendaciones para mantenerse bien hidratado (ACSM, 1996).

• Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas,
jugos de frutas, bebidas sin cafeína).

• Beber al menos 500 ml (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar). O desde los 60 a 90 minutos antes.

• Beber 250 ml (1 taza) 15 minutos antes del ejercicio (para asegurar la
hidratación antes del ejercicio). Sobre todo en deportes que no se tiene oportunidad de hidratación durante la competencia o entrenamiento.

Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio de 250-500 ml cada 15 minutos.

• Beber 750 ml por cada 500 g de peso perdido, después del ejercicio.
Adaptado por Mayol y Romero 2005. Rehidratación post-ejercicio
Se recomienda consumir de 150% a 200% de la pérdida de líquidos para compensar las pérdidas por orina (Shirreffs et al, 1995; Mitchell et al, 1994).

Así, para que se dé una adecuada recuperación de líquidos en el organismo, es
importante recuperar las pérdidas de sodio, debido a que una de las principales enfermedades por calor es la hiponatremia

Se debe beber aproximadamente 1.2 a 1.5l de líquido por cada kg de peso perdido en el entrenamiento o competencia. Qué hacer y qué no hacer al hidratarse

• Iniciar el ejercicio bien hidratado (pero evitar la sobrehidratación).

• Tomar el peso antes y después del ejercicio.

• Hidratarse durante el ejercicio.

• Ingerir sodio durante el ejercicio (bebidas deportivas).

• Seguir un plan individualizado de hidratación de acuerdo a las necesidades de cada persona.

• Beber abundantemente durante las comidas (consumo de sodio junto con los alimentos).

• No depender solamente del agua (principalmente en deportes de larga duración).

• No sobrehidratarse.

• No ganar peso durante el ejercicio (eso significa que se está consumiendo un exceso de líquido).

• No restringir el consumo de sal.

• No utilizar la deshidratación para perder peso.

• No retrasar el consumo de líquido durante el ejercicio (iniciar la hidratación lo antes posible). PLANES NUTRICIONALES
PARA ATLETAS •Comenzar con el desayuno:


Proporcionar la energía para que las células musculares y del cerebro funcionen óptimamente. Permite que la glucosa sanguínea se mantenga constante, permitiendo que la hormona glucagón sea liberada para metabolizar lípidos.

Si los niveles de energía son constantes va a ser más probable que los entrenamientos sean consistentes. •Equilibrio de Macronutrientes:

para crear un flujo de energía más constante se debe de combinar carbohidratos, proteínas y grasas en cada tiempo de comida. •Comer suficiente:

Tres de cada cuatro atletas universitarios pueden no estar ingiriendo suficientes alimentos. No cubren totalmente su requerimiento de Carbohidratos y proteínas pero por otro lado, es más común que sobrepasen la cantidad de grasas saturadas, sodio, azúcares •Calorías Vacías:


Este tipo de calorías no ayudan a la
construcción y reparación del músculo,
ni al sistema inmunológico o cicatrización
de heridas.

Los atletas consumen de 3 a 4 alimentos
que se consideran productos chatarra.

Aquí entra el alcohol; es un alimento de gran contenido energético, de bajo valor nutritivo, afectando absorción de otros nutrientes, problemas para perder de peso e incluso lesiones y recuperación mermada. •Prubas de corta duración: duran hasta aproximadamente cuatro minutos lo que significa que la fuente de energía proviene
de la glucosa o el glucógeno.

Equilibrio de Nutrientes%
Carbohidratos 60
Grasas15 – 25
Proteínas15 - 25 •Pruebas de Duración Intermedia: De 4 a 9 minutos.

Equilibrio de Nutrientes%
Carbohidratos 55-60
Grasas15-20
Proteínas15-25 •Pruebas de Larga Duración: > 10 min. Son implicados el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.

Equilibrio de Nutrientes%
Carbohidratos60-70
Grasas20-30
Proteínas10-15 Dos componentes más importantes de la recuperación:

1.- restauración de glucógeno utilizado durante la sesión de ejercicios

2.- resíntesis de proteínas que son destruidas


Formula rápida, general para conocer la cantidad de ps ideal después del entrenamiento: 1g de proteína por cada 10 libras de peso corporal Una dieta variada:

Que satisfaga las exigencias de energía y
que esté basada en alimentos ricos en nutrientes.

Que incluya todos los grupos de alimentos, si
se excluye alguno se deben elegir los alimentos más cuidadosamente. Objetivos en la ignesta de carbohidratos para recuperación:

Entrenamiento de duración moderada/baja intensidad: 5-7g/kg/día

Entrenamiento moderada/alta intensidad: 7-10g/kg/día El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente de 4-8% de carbohidratos permiten cubrir al mismo tiempo hc y fluidos en casi todos los casos.

Los beneficios de ingesta de HC asociados con el rendimiento son de aproximadamente 20 a 60g/hora.

Se deberá sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios que duran más de 1 a 2 horas y por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad.

Las mejores bebidas son las que ofrecen 14g de carbohidratos cada 8 onzas, ya que entrega la cantidad optima de energía y fluidos para la recuperación.

Bebidas que contienen fructosa enlentecen la absorción y causan calambres estomacales, lo mejor será carbohidratos de absorción rápida *glucosa, sucrosa o maltodextrina con aproximadamente 100mg de sodio.

Solución de carbohidratos de 6-8% mas que agua sola mantendrá una concentración suficiente de glucosa en sangre y ayudara a mantener una tasa alta de recuperación. DIETA PRE-COMPETENCIA (Modificada de González - Gross y cols., 2001.) RECOMENDACIONES CUANDO SE ESTÁ DE VIAJE

Programar con antelación (provisión de
alimentos, horarios)

Coma y beba bien mientras está en
movimiento (por temperaturas y disminución
de energía)

Cuidar higiene de comidas y agua

Elección de alimentos y combinar con
productos no perecederos de casa,
cuidado con los alimentos de restaurantes, etc. (lo más parecido a la dieta en casa) DIETA POST COMPETENCIA DIETA DE COMPETENCIA •Óptimos resultados del programa de entrenamiento

•Mejor recuperación durante y después del ejercicio

•Obtención y mantenimiento de peso

•Reducción de riesgo de lesiones y enfermedades

•Confianza en estar bien preparado para la competición

•Regularidad en la obtención de un alto rendimiento

•Disfrute de las comidas en eventos sociales BENEFICIOS
Full transcript