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Fit für den Sport

Ernährungsempfehlungen für den Breitensport im Rahmen der Grundausbildung Teil 1+2 zur Erlangung der C-Lizenzen Bezirk
by

Elke Remiorsch

on 28 March 2014

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Transcript of Fit für den Sport

Empfehlungen




Basisernährung für Sportler:
kohlenhydratbetonte, fettkontrollierte, abwechslungsreiche Mischkost

Freizeitsportler:
adäquate Flüssigkeits- und Energiezufuhr zum Training
Ziel:
Fit für den Sport

im Rahmen der
Grundausbildung Teil 1+2 zur Erlangung der C-Lizenzen
Bezirk Ruhrgebiet e. V. Schwimmverband NRW
Fitness
Gesundheit
körperliches Wohlbefinden
Ausdauer und Konzentration
Vermeidung von Leistungseinbrüchen, Muskelkrämpfen oder Schwächeanfällen
Zucker (Mono- und Disaccharide)
Stärke (verdauliche Polysaccharide)
Zellulose (unverdauliche Polysaccharide, Ballaststoffe)


sichtbare Nahrungsfette (Streichfette, Speiseöle, Schlachtfette)
versteckte Fette (z.B. in Nüssen, Ölsaaten, Fleisch, Wurst und Milchprodukten)


8 von 20 Aminosäuren sind essentiell
tierischen Ursprungs (Eier, Milch, -produkte, Fisch, Fleisch)
pflanzlichen Ursprungs (Kartoffeln, Sojaprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte)
Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate
Fette
Eiweiß
schnell zu mobilisierende Energieträger
sofortige Energiegewinnung oder gespeichert als Glykogen in Muskel oder Leber
Glykogenvorräte reichen für höchstens ca. 30 bis 90 Minuten, danach ist der Körper auf Fettverbrennung angewiesen
es kommt auf die richtige Auswahl der Nahrungskohlenhydrate an
Kohlenhydrate - die Energielieferanten
ideal sind komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Ballaststoffen :
nicht empfehlenswert:
Obst, Gemüse, Milch, Honig, Kartoffeln, (Vollkorn)getreide, Hülsenfrüchte
isolierte Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker, etc.), Speisestärke, Auszugsmehle, Kleie
Proteine - Bausteine des Körpers
Sporttreibende Kinder, Jugendliche und Heranwachsende benötigen keine Eiweißzulagen zur normalen Mischkost. Weder in Form besonders eiweißreicher Nahrungsmittel, noch in Form von Eiweißkonzentraten. Dies gilt auch bei kraftbetonten Sportarten.
Der Eiweißbedarf ist durch eine energetisch ausreichende, normale Mischkost in jedem Alter gedeckt.
Durch Eiweiß sollen 12-15 % der Energiezufuhr abgedeckt sein.
Für Athleten, die Krafttraining im hohen Leistungsbereich betreiben, werden 1,2 - 1,7 g Eiweiß / kg Körpergewicht empfohlen.
Eine Aufnahme darüber hinaus macht keinen Sinn.
Nach dem Training zeitnah essen. (Bananenquark, Bananenmilch)
Die Hauptwirkung auf den Muskelaufbau entfalten das Training und die generelle Ernährungsweise.
Natürlich sind Drinks und Riegel praktisch, um Muskelzuwachs zu erreichen sollte aber verstärkt in das Training investiert werden.

Mögliche Nebenwirkungen einer dauerhaft zu hohen Proteinaufnahme werden zur Zeit kontrovers diskutiert.
2,0 g Eiweiß pro Körpergewicht und Tag sollte als Obergrenze eingehalten werden! Die stärkere Belastung der Nieren ist zu bedenken.
Eiweiß ohne Konzentrate?
Protein aus tierischen Quellen ist meist relativ fett-, cholesterin- und purinreich.
Auch ohne Fleisch, Fisch, Eier erreichen Sie eine ausreichende Tageszufuhr.



200 g Vollkornbrot (3-4 Scheiben) 15 g Eiweiß
40 gr Käse (2 Scheiben) 10 g Eiweiß
0,3 l Milch (1 Glas) 10 g Eiweiß
150 g Joghurt 5 g Eiweiß
600 g Gemüse 15 g Eiweiß
400 g Obst 5 g Eiweiß

= 60 g Eiweiß

..........kein Problem!
Ernährungsempfehlungen für den Breitensport
Essen und Trinken bei sportlicher Betätigung und körperlicher Belastung
Leistungs- und besonders Hochleistungssportler:
mehr Flüssigkeit und Energie
richtiges Essens-Timing und weitere spezielle Anforderungen je nach Sportart und Trainings- bzw. Wettkampfphase
Energiebedarf decken durch
mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate
maximal 30 Prozent Fett
zu 12 bis 15 Prozent Proteine
Ein höherer Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen durch Sport wird in der Regel durch die höhere Energieaufnahme gedeckt, da der Nährstoffbedarf proportional mit ansteigt.

Die Ernährung des Sportlers unterscheidet sich von der des Nichtsportlers primär in der Quantität.
Fette – konzentrierte Energiespeicher
Fett liefert doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß (9,3 kcal / g)
Bei Dauerleistung greift der Körper nach Verbrauch der Kohlenhydratreserven auf die Fettvorräte zurück.
Auch für Sportler ist fettreiche Kost nicht empfehlenswert, die Glykogenspeicherung im Körper wird vermindert, dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit

Vorsicht vor zuviel Fetten, vor allem vor versteckten Fetten in Wurst, Fleisch, paniertem, in Fett gebackenen oder frittierten Gerichten, fetten Käsesorten, Sahne, Mayonnaise, Kuchen und Nüssen.

Rapsöl hat (neben Leinöl und Walnussöl) in der Zusammensetzung ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Hauptbestandteil des Olivenöls ist die Ölsäure.
Olivenöl hat den Vorteil, dass es das LDL-Cholesterin senkt.

Mit 2 Teelöffeln Pflanzenöl am Tag werden die lebenswichtigen Fettsäuren ausreichend aufgenommen
Fettmenge senken, Fettqualität steigern!
umsetzen
Individuell und abhängig von der Sportart verliert der Körper zwischen 0,5 und 3,0 Liter Flüssigkeit pro Stunde.
Die sportliche Leistungsfähigkeit wird durch ein Wasserdefizit erheblich reduziert.
Früh mit dem Trinken beginnen: 1 – 2 Stunden vor dem Sport ca. 0,5 l leicht gesüßten Kräuter- oder Früchtetee bzw. Saftschorle trinken
Bei Belastung über 90 Min. alle 10-20 Minuten 0,15 bis 0,2 Liter Flüssigkeit
vor, während und nach dem Sport die Glykogenspeicher mit einem kohlenhydratreichen Getränk auffüllen
Rezept isotonische Saftschorle: Saft + Mineralwasser (natriumreich) - 1 Teil Saft (Apfel, Johannisbeer oder Traube) + 1-2 Teile natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser (mind. 600 mg Natrium pro Liter)
Energy-Drinks, Colagetränke, Limonaden und Fruchtsäfte pur sind u. a. aufgrund ihrer hohen Konzentration nicht isotonisch, auch Süßstoffe haben in einem Sportlergetränk nichts verloren
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee im üblichen Konsum von bis zu 4 Tassen/Tag sind unproblematisch
dagegen sind sogenannte Energy Shots mit konzentriertem Koffeingehalt in Kombination mit körperlicher Anstrengung ungeeignet
Trinken bevor der Durst kommt
Mangel vorbeugen
Gewohnheiten verändern
Empfehlungen in die Praxis umsetzen
Gewohnheiten verändern
Vorbild sein
Praxistipp: gute Eiweißquellen sind
Milch und Milchprodukte
mageres Fleisch
Fisch
Eier (insbesondere in Kombination mit Kartoffeln oder Mehl)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
......und ohne Fleisch?
Empfehlungen in die Praxis
Ein Mehrbedarf von
Vitaminen und Mineralstoffen
lässt sich in der Regel durch ausgewogene Ernährung abdecken


Sportlerinnen, Schwangere, Mädchen und Jungen im Wachstum, Frauen mit verstärkter Regelblutung, ältere Menschen oder Vegetarier sind Risikogruppen für einen Eisenmangel.
Ein Eisenmangel bewirkt einen starken Abfall unserer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, da unsere Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
So liefert zum Beispiel allein der Verzehr eines kleinen Apfels (20 mg Vitamin C) die vierfache Menge Vitamin C, die über 1,5 Liter Schweiß abgegeben wird (2,5 mg)
Eisenreiche Getreide wie z. B. Amaranth und Hafer kombiniert mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (nicht mit Milch)
3-4 mal die Woche eine Portion mageres Fleisch oder Leber.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen oder weiße Bohnen liefern Eisen und andere wertvolle Mineralstoffe.
Die Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie z. B. Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut oder Kartoffeln kombinieren oder ein Glas Orangensaft zum Essen genießen.
Keinen Kaffee oder Tee zu eisenreichen Mahlzeiten trinken, halten Sie mindestens eine halbe Stunde Abstand dazwischen!
Bei drohendem Eisenmangel Kräuterblutsaft trinken
Gewohnheiten beobachten
welche Gewohnheiten habe ich / hat mein Kind ?
welche Lebensmittel und Getränke nehmen wir als Familie zu uns ?
welche Lebensmittel fördern unsere Gesundheit, welche nicht ?
Gewohnheiten schrittweise verändern
die Obst- und Gemüsemenge steigern ( 5 am Tag )
Trinkmenge steigern
Süßschwelle senken
für Kinder klare Regeln vereinbaren
............................ ( persönliche Ziele finden )
Eltern und erwachsene Bezugspersonen sollten die eigene und die Gesundheit von Kindern ernst nehmen !
nicht verbieten, sondern Vorbild sein !
nicht strenge oder einseitige Diäten sind das Ziel, sondern mit Freude und Genuss gesund zu essen !
Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist die Basis für hohe Belastungsintensitäten
Nicht nüchtern starten
ca. 3 – 4 Stunden, spätestens 1 – 1,5 Stunden vor dem Training oder Wettkampf eine leicht verdauliche kohlenhydratreiche, proteinmoderate, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit zu sich nehmen
Vielen Dank für
die Aufmerksamkeit
Grundsätzlich sollte der Athlet auf seine Urinfarbe achten.
Literatur:
Sport und Ernährung
Raschka, Ruf
Thieme Verlag
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