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ALIMENTATION DE COMPÉTITION

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on 21 December 2018

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ALIMENTATION DE COMPÉTITION
Préparation nutritionnelle précompétitive

2001
1998
45% glucides

Faire le plein de minéraux => aliments complets et légumineuses
oméga 3 => poisson gras
Source d'AGPI +++
Crudités +++


À distance de la compétition on préfère les aliments riches en micronutriments et souvent riche en fibres alimentaires.

À 45% de glucides, on génère un déplétion glycogénique qui sera favorable à une réplétion opt
i
male en fin de semaine.
Objectifs
L'alimentation précompétitive doit répondre à plusieurs critères diététiques :

Préparation énergétique
Préparation micronutritionnelle
Préparation du confort digestif
Préparation du statut hydrique

L'alimentation de compétition permet d'apporter de l'énergie et de maintenir un bon statut hydrique dans le cadre d'un confort digestif optimal.
Préparation nutritionnelle précompétitive
J-1
J-2
J-3
J-4

J-5
J-6 & J-7
45% glucides

Faire le plein de minéraux => aliments complets et légumineuses
oméga 3 => huiles végétales non raffinées
Source d'AGPI +++
Crudités ++


On commence à diminuer les fibres, très légèrement en substituant progressivement des crudités par des cuidités.
50% glucides
Entrainement léger

Faire le plein de minéraux => aliments complets
oméga 3 => poisson gras
Source d'AGPI +++
Crudités ++


On évite tout risque de fatigue ou blessures.
Semblable à J-5 avec une légère augmentation des glucides et l'arrêt complet des légumineuses.

On arrête les légumineuses
55% glucides


Faire le plein de minéraux => cuidités
oméga 3 => huiles végétales
Source d'AGPI +++
Crudités +


On continue l'augmentation progressive des glucides et la diminution des fibres alimentaires.
On supprime tous les aliments complets et les légumineuses.
On privilégie les cuidités aux crudités sauf pour les fruits et quelques entrées digestes.
On évite les légumes à goût fort

On arrête les légumineuses et les aliments complets
60% glucides


Faire le plein de minéraux => cuidités
oméga 3 => huiles végétales
Source d'AGPI +++
Crudités +


On continue l'augmentation progressive des glucides et la diminution des fibres alimentaires.
On privilégie les cuidités aux crudités sauf pour les fruits et quelques entrées digestes.
On évite les légumes à goût fort et les plats épicés.

On arrête les légumineuses et les aliments complets
65% glucides


Faire le plein de minéraux => cuidités
oméga 3 => huiles végétales
Source d'AGPI +++
Crudités +


On continue l'augmentation progressive des glucides et la diminution des fibres alimentaires.
On privilégie les cuidités aux crudités sauf pour les fruits bien mûrs et quelques entrées digestes chez les sportifs peu sensibles aux troubles digestifs.
On évite les légumes à goût fort et les plats épicés.

On arrête les légumineuses et les aliments complets
Dîner de la veille
Le repas doit être hypercalorique et hyper glucidique.

Le repas doit être digeste pour préserver un sommeil de qualité.

Le repas est hypo lipidique, les matières grasses (MG) étant longues à digérer. On évite les plats gras, on conserve les huiles d’assaisonnement de bonne qualité (olive, noix, colza) et on s’autorise éventuellement un peu de fromage râpé (en quantité raisonnable). Toujours pour limiter les matières grasses, des légumes cuisinés mixés constituent de très bonnes sauces légères.




Plus les réserves énergétiques sont importantes, plus l’effort pourra durer et/ou être intense.

La gestion des stocks d’énergie sera un facteur essentiel de performance, surtout pour les sports d’endurance de longue durée. Durant une épreuve d’endurance, l’énergie provient principalement du glycogène musculaire et hépatique et des acides gras. Après 2h à 2h30 d’exercice à 70% de la VO2max, ces réserves de glycogène s’épuisent.

Pour des efforts de plus d’une heure, une alimentation adaptée à l’activité physique est nécessaire.

Les stocks de glycogène sont fonction de la consommation en glucides.

Pour retarder l’épuisement pendant l’effort, il faut augmenter les stocks de glycogène.

La surcompensation glycogénique :
Plus les stocks énergétiques sont épuisés après un entrainement intense, plus la recharge en glycogène sera importante.

Applications nutritionnelles :
Il faut privilégier les glucides complexes avec une ration de féculents à chaque repas.
Pour bénéficier des qualités nutritionnelles de tous les féculents, il faut les varier (semoule, pâte, riz, polenta, pdt, haricots rouges, lentilles, pain,
quinoa …)

Applications nutritionnelles (suite) :
La répartition des apports en glucides complexes est établie en fonction des entrainements pour optimiser le stockage sous forme de glycogène. Par exemple en récupération d’entrainement, la consommation idéale est dans les deux heures après l’entrainement.
Un apport de glucides simples (fruits) en récupération immédiate démarre la recharge énergétique.

Veiller à une bonne hydratation et de bons apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments permet de favoriser le stockage de glycogène.


Applications nutritionnelles :
Le statut vitaminique et minéral doit être optimal chez le sportif.
Consommer à chaque repas des produits vitaminés. Favoriser les crudités qui n’ont pas été altéré par la chaleur de cuisson et conserve donc leur teneur en micronutriments.
Varier les fruits et légumes et préférer ceux de saison.
Les fruits secs sont une bonnes sources de minéraux et oligo-éléments (attention aux pruneaux, figues, dates = troubles digestifs)
Les céréales et les produits animaux sont également une source de minéraux et oligo-éléments (fer, sélénium, calcium).

L'hydratation
L’hydratation permet de drainer l’organisme des toxines, acidités ou autres métabolites néfastes à l’adaptation à l’effort.
Une bonne hydratation préserve de la déshydratation à l’effort.
On préfère les eaux minérales pour leur richesse en micronutriments.
On évite les boissons acides (sodas, eaux aromatisées, alcool), ainsi que les boissons excitantes (thé et café en quantité modérée).
Le stockage en glycogène consomme beaucoup de molécules d’eau. Une bonne hydratation est nécessaire pour optimiser ce stockage.

EN SEMAINE DE PRÉ-COMPÉTITION

Pour optimiser le stockage en glycogène, faire des associations d’aliments complémentaires : Vitamine C+ eau + glucides.
3 rations de féculents par jour. Veiller à varier les aliments glucidiques.
Pas d’apport supplémentaire en protéines.
Privilégier les sources d’acides gras essentiels. Consommer deux poissons gras dans la semaine et choisir des huiles d’assaisonnement quotidiennes de qualité. Limiter les autres sources de matières grasses. Privilégier des viandes maigres, des modes de cuisson sans matière grasse …

Pendant l’entrainement : maintenir la boisson habituelle et mettre en place une collation de récupération immédiate d’apport glucidique. Prendre un fruit, fruits secs, pain d’épices …
Suivre un plan hydrique adapté et personnalisé.
Consommer 5 fruits et légumes par jour au minimum, avec au mois 3 crudités.
3 à 4 produits laitiers /jour
1 à 2 portion de VPO/jour
Pour veiller à de bon apports en magnésium, consommer des légumes secs et des aliments complets en début de semaine.

REPÈRES NUTRITIONNELS
Petit-déjeuner
Si la compétition se déroule en matinée :
Applications nutritionnelles :
Le repas précompétitif sera le petit-déjeuner.
Remplacer les fruits frais par des compotes
Choisir de pain blanc de préférence grillé OU un bol de céréales (muesli, flocons d’avoine) OU un gâteau de semoule.
Prendre un laitage maigre
Un peu de confiture/miel/marmelade
Prendre une boisson non excitante

Pour les petits déjeuner salé, prendre de la viande maigre pas de fromages (trop gras) …
Si le délais n’est pas respectable, installer une collation (compote + laitage + aliment glucidique) avec une BEAG.

Jour J
Si la compétition se déroule l’après-midi :
Le petit-déjeuner sera le même que d’habitude en un peu plus calorique (portions gourmandes). Il devra contenir un aliment glucidique, un laitage, une boisson, un peu de MG, éventuellement une compote et un peu de produits sucrés (confiture …).
Le déjeuner sera le repas précompétitif. Il devra être digeste et facilement assimilable. Il devra être consommé au maximum 3h avant le départ. Si le délais n’est pas respectable par le sportif, installer un « mini » repas salé ou sucré avec une BEAG (gâteau de l’effort + compote + BEAG).
Les gâteaux de l’effort industriels sont souvent de bonne composition et sont adaptés à la préparation de l’organisme à l’effort. Ils sont très digeste et hypercalorique.




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