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Alimentación Adecuada

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by

Leticia Elizondo

on 11 January 2016

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Transcript of Alimentación Adecuada

Alimentación Adecuada
Dra. Lety Elizondo Montemayor

Carbohidratos
Grasas
Proteínas
Conceptos Básicos
Conjunto de fenómenos involucrados en la obtención por el organismo y en la asimilación y transformación metabólica por las células, de las sustancias energéticas, estructurales y catalíticas necesarias para la vida
Toda substancia que juega un papel metabólico y está habitualmente presente en la dieta
Recomendación vs Requerimiento
Recomendación Nutrimental:
Cantidad de un nutrimento que las autoridades en materia de nutrición de un país, recomiendan ingerir a los distintos grupos de población
Requerimiento Nutrimental:
Cantidad mínima que un individuo necesita ingerir de un nutrimento para mantener una nutrición adecuada, de acuerdo a edad, sexo, tamaño, composición corporal, actividad física, estado de salud, etc.)
Alimentación Adecuada
libre de contaminación
Nutrimentos
Fuente inmediata de energía
Proveen 4 calorías por gramo
Monosacáridos
Glucosa:
frutas y miel
Fructosa
: miel y fruta; es la más dulce; edulcorante
Galactosa:
no está en forma libre en la naturaleza
Disacáridos
Sucrosa:
azúcar de mesa; caña, frutas, miel, verduras
Maltosa
: no en la naturaleza; proviene del almidón
Lactosa:
azúcar de leche; un sexto de dulce; ribosa, xilosa, arabinosa: frutas, vegetales, cereales
Oligosacáridos

Polisacáridos
Menos solubles y más estables que los azúcares simples
Indigeribles
Celulosa, hemicelulosa: tallos y hojas vegetales, cubierta externa de semillas
Pectinas: frutas
Gomas y mucílagos: plantas y semillas
Parcialmente digeribles
Inulina, galactógenos, manosanos, rafinosa, estaquiosa, pentosanos: leguminosas y frutas
Digeribles
Almidón y dextrinas: granos, tubérculos y leguminosas
Glucógeno: derivados de carne y mariscos
Simples:
Naturales: frutas, leche
Concentrados: miel, azúcar
Procesados: pasteles, chocolates, bebidas azucaradas
Complejos:
Panes integrales, pastas, cereales de grano, vegetales, legumbres
Fibra Insoluble
Celulosa y algunas hemicelulosas
Absorbe agua conforme se mueve a lo largo del tracto digestivo
Casi no se digiere
Favorece la motilidad
Alivia la constipación
Sensación de plenitud y puede ayudar a bajar de peso
Puede proteger contra hemorroides, divertículos y cáncer de colon o recto.
Debe acompañarse de la ingestión de una gran cantidad de agua

Fuente de fibra insoluble
Frutas fibrosas:
naranja, papaya,
Frutas con cáscara:
manzana
Vegetales fibrosos: zanahoria, acelgas, nopales
Vegetales con tallo:
brócoli, coliflor
Granos enteros:
trigo, salvado
Cereales de grano

Fibra Soluble (digerible)
Pectinas:
manzanas, frutas cítricas, zanahorias
Gomas:
avena, leguminosas, papas y cebolla
Disminuyen el colesterol y el LDL (14%)
Fibra se liga a ácidos biliares y el colesterol tiene que reponerlos
Bacterias intestinales fermentan la fibra hasta generar compuestos que inhiben la síntesis de colesterol (acetato, propionato y butirato)
Disminuyen vaciamiento gástrico, el tránsito intestinal y reducen la absorción de glucosa
6 gramos diarios de los 20 a 30 recomendados

Consumir una gran cantidad de azúcares complejos

Moderada de azúcares simples naturales

Poca cantidad de azúcares simples procesados

5 raciones de frutas y verduras y 6 de granos
Almacén de energía (TG)
Protección de tejidos y órganos (TG)
Aislamiento térmico (TG)
Componente vital de membranas celulares (colesterol, FL) y de tejidos nerviosos (esfingomielina, glucolípidos)
Transporte de lípidos (FL, lecitina como lipoproteínas)
Transportar vitaminas
Esqueleto de hormonas (colesterol)
9 calorías por gramo
Clasificación
Simples
Ácidos grasos
Grasas neutras: ésteres de ácidos grasos con glicerol
Monoglicéridos, diglicéridos, triglicéridos
Ceras: ésteres de ácidos grasos con alcoholes de alto peso molecular
Esteres esteroles (colesterol)
Esteres no esteroles (ésteres de vitamina A)

Clasificación
Compuestos
Fosfolípidos: ácido fosfórico, ácidos grasos y una base de nitrógeno
Glicerofosfolípidos: lecitinas, cefalinas, plasmalógenos
Glucoesfingolípidos: esfingomielinas
Glucolípidos: ácidos grasos, monosacáridos y nitrógeno (cerebrósidos, gangliósidos, ceramida)
Lipoproteínas: lípidos y proteínas
Misceláneos
Esteroles: colesterol, vitamina D, sales biliar
Vitaminas A, E, K
Ácidos grasos
Longitud de cadena de ácidos grasos
Cadena corta: 4 a 6 carbonos
Cadena media: 8 a 12 carbonos
Cadena larga: más de 14 carbonos
Posición del primer doble enlace
A partir del extremo metilo: w (omega)
Número de dobles enlaces
Ejemplo: ácido linoléico – C16:2 w6

Ácidos grasos saturados
NO Dobles enlaces
Cadena larga: palmítico, esteárico
Número máximo de hidrogeniones
Sólidas a temperatura ambiente
Productos animales: carnes rojas, carnes frías, huevos, crema, mantequilla, leche entera
Aumenta LDL y colesterol total

A.G. Monoinsaturados
Sólo un doble enlace
Ácido oleico
Líquidas a temperatura ambiente
aceite de oliva, de cánola, cacahuate, almendras y aguacate.
Baja LDL, no tiene efecto sobre HDL
Muchos nutricionistas consideran el aceite de cánola, como el aceite vegetal más saludable, ya que es bajo en grasa saturada, alta en monosaturada y tiene un nivel moderado de grasa poliinsaturada omega-3
A.G. Poliinsaturados
Dos o más dobles enlaces
Líquidas a temperatura ambiente
Aceite de soya, de cártamo, de maíz y de semilla de algodón
Contienen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6
Disminuyen tanto LDL como HDL
Acidos grasos TRANS
Se forman durante el proceso industrial de hidrogenación de las grasas mono y poliinsaturadas.
Convierte el aceite líquido en sólido o semisólido.
El sabor y textura mejoran, y son más estables a la oxidación.
Comunes en acietes para cocinar, margarina, manteca y alimentos procesados.
Eleva LDL y colesterol total.
Vías Metabólicas del ácido linoléico y alfa-linolénico

Factores de bloqueo de conversión:
AL GLA ALA EPA

Peróxidos
Edad
Alcohol
Carcinógenos químicos
Dietas altas en colesterol, grasas saturadas y azúcares
Diabetes
Niveles bajos de Mg, Zn, Vit B6, niacina y Vit C
Radiación
Acido trans linoléico
Enfermedades virales

Factores que favorecen la conversión:
AL GLA ALA EPA

Vitamina B6
Vitamina C
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina E
Magnesio
Zinc
Selenio

Omega-6 y derivados:
Prostaglandina E1:
Vasodilatación por relajación de la pared arteriolar: Disminuye HTA.
Propiedades antiagregativas de plaquetas: previene coagulación y aumenta el tiempo de sangrado,
Incrementa la pérdida de sodio y agua.
Disminuye la respuesta inflamatoria: mejora artritis, psoriasis, dermatitis
Incrementa función del sistema inmune: previene el cáncer y algunas infecciones.
Omega 6 y derivados
Prostaglandinas E2:
Aumentan en situaciones de estrés o miedo
Producen agregación plaquetaria
Aumentan la presión arterial
Incrementan la retención de sodio y agua
Provocan inflamación
Disminuyen el sistema inmunológico
Acido Linoléico (omega 6)
Fuentes
Aceites de girasol, cártamo, semillas
AGPI predominante en la dieta
Deficiencia (dietas sin grasa): dermatitis, bajo crecimiento, cambios neurológicos (entumecimiento, parestesia, debilidad, incapacidad para caminar, visión borrosa), suceptibilidad a infecciones y procesos inflamatorios
Omega 3 y derivados
Prostaglandinas E3:
Bloquean los efectos deletéreos de la serie 2 de prostaglandinas
Vasodilatación por relajación de la pared arteriolar: Disminuye HTA
Propiedades antiagregativas de plaquetas: previene trombosis y aumenta el tiempo de sangrado
Incrementa la pérdida de sodio y agua.
Disminuye la respuesta inflamatoria: mejora artritis, psoriasis, dermatitis
Incrementa función del sistema inmune: previene el cáncer y algunas infecciones
Omega 3 y derivados
Papel en la ateroesclerosis
Disminuyen los nivles postprandiales y de ayuno de triglicéridos
Bloquean el aumento en colesterol sérico en respuesta a la dieta (disminuye VLDL, mejora HDL, mejora tasa TC/HDL)
Previene trombosis
Relajación de arterias (disminuye vasoespasmo)
Inhibición de migración y proliferación de células de músculo liso, fibroblastos y macrófagos de la pared arterial
Reducen el riesgo de muerte cardiaca súbita vía un efecto anti-arrítmico.
Alfa-linolénico (omega 3) y derivados
Fuentes
Vegetales: frondosos verdes, brócoli, y de hojas como espinacas y acelgas, leguminosas
Aceites vegetales: de cánola, frijol de soya,
Aceites de pescado, pescados, pollo, nueces
Necesaria para:
función cerebral, nerviosa, visión, oído, glándulas adrenales y formación de esperma
Feto: DHA indispensable para el desarrollo cerebral (componente de las membranas sinápticas) durante el último trimestre. Riesgo para prematuros y los que no reciben lactancia materna, puesto que la leche de fórmula no la contiene
Términos generales:
Grasas animales:
Bajas en EFAs
Pequeña cantidad de omega-6 (AA)
Grasas vegetales:
Ricas en EFAs
Pescado:
Muy rico en omega-3 (EPA y DHA)
Enfermedades asociadas a déficit de EFAs:
Alcoholismo:
Agente bloqueador de la conversión de cis-linoléico a GLA
Bajos niveles de prostaglandinas: predisposición a infartos, HTA, infecciones, daño cerebral, nervioso y hepático
Cáncer:
Células cancerosas producen PGE2 y no forman PGE1
Enfermedades asociadas a déficit de EFAs:
Esclerosis Múltiple
Déficit de prostaglandinas: suceptibilidad a daño autoinmune
Diabetes
Disminución de PGE1 y aumento de PGE2. (hipertrigliceridemia, colesterolemia)
Eccema
Déficit de PGE1
Artritis
Aumento de PGE2 y diminución de PGE1.
Hiperactividad, esquizofrenia, depresión

Aceite de pescado
Pescados grasos: salmón, mackarel, herring
Fuente directa de omega 3 derivados: EPA y DHA
250 gramos 2 veces por semana
Disminución de triglicéridos, colesterol, LDL y VLDL
Aceite de pescado
Efectos
Reduce hiperlipidemia y disminuye la producción de tromboxanos al aumentar la producción de prostaciclina (PGL2 y PGL3 -substancia anti-agregatoria de plaquetas).
Deprime la síntesis hepática de ácidos grasos y triglicéridos, y la secreción de VLDL.
Desplaza el AA de los FL tisulares e inhibe la ciclo-oxigenasa, con lo que inhibie síntesis de tromboxanos.
EPA se convierte en substancia para la ciclo-oxigenasa cuando el nivel de peróxidos es alto, y es convertido en potente PGL3 antiagregatorio.
Reduce la inflamación al reemplazar el AA en los fosfolípidos y formar leucotrieno B5 en lugar del B4.
Inhibe la producción de interleucina I y factor de necrosis tumoral
Vasodilatador: prostaciclina

Abordajes terapéuticos del aceite de pescado
Hipercolesterolemia
Hipertrigliceridemia
Hipertensión arterial
Lupus, psoriasis, artritis reumatoide
Cáncer
Crohn, Cuci
(PMS, SIDA, crecimiento óseo)
Recomendaciones
800-1100 mg /dia ALA y
300 – 400 mg/dia de EPA y DHA
Dieta: omega6/omega3 = 4:1
10-20% de las calorías totales
Suplemento de GLA/EPA-DHA = 1:1
2 o 3 cápsulas – 1000 mg EPO (evening primrose oil) más
1 cápsula – 1000 mg aceite de Salmón
ó 3 cápsulas omega 3-6
Recomendaciones
Dieta típica: alta en omega 6 y baja en omega 3 = 20:1
Estado fisiológico: protrombótico y proagregatorio con aumento enla viscosidad, vasoespasmo y vasoconstricción.
Alimentos ricos en EFAs:
Aceite de cánola, de girasol, de maíz
Hígado, riñón, cerebro, mollejas, carnes magras
Leguminosas, vegetales verdes
Pescado, aceite de pescado, mariscos.
Triglicéridos
Las propiedades dependen de los ácidos grasos que lo conforman
Hidrogenación:
aumentar el grado de saturación de una grasa insaturada agregando hidrógenos a sus dobles enlaces
Se usa para procesar los aceites vegetales líquidos en grasas para consumo o cocinar
Ranciedad:
El oxígeno se une a los dobles enlaces en los AGPI para formar peróxidos. La hidrogenación parcial de los aceites disminuye la tendencia a la oxidación, lo que aumenta su estabilidad
Colesterol
Precursor de vit. D, componente de membranas celulares, biosíntesis de ácidos biliares y hormonas adrenocorticales y hormonas sexuales
El hígado produce cierta cantidad
Exclusivamente
en productos de origen animal:
Yema de huevo, leche, queso, carnes rojas, carnes frías, mantequilla.
Hipercolesterolemia
El colesterol LDL: responsable de la aterogénesis
El HDL es el factor de protección
Perfil (tipos):
Total
HDL
LDL
Relación C.total/HDL
Lo adecuado de las grasas:
Solo un tercio del total de calorías deben provenir de grasas (25-30%)
1/3 saturadas
1/3 poliinsaturadas
y 1/3 monoinsaturadas
Ingerir menos cantidad de productos animales y mayor cantidad de productos vegetales


Para bajar el nivel de colesterol total (< 200) :
Disminuir el consumo total de grasas
Para bajar LDL (< 100):
Substituir grasas saturadas por poliinsaturadas
Para subir HDL (40-65):
Hacer ejercicio
Función inmune: anticuerpos
Componente estructural de células y tejidos
Formación de enzimas, hormonas y secreciones corporales
Procesos anabólicos
Ayudan a la contracción de los músculos.
Transporte de TG, colesterol, FL y vitaminas liposolubles
Homeostasis: relaciones osmóticas
Equilibrio ácido/básico
4 cal/gr.
Aminoácidos

Esenciales
Arginina
Leucina
Isoleucina
Valina
Triptófano
Fenilalanina
Metionina
Trionina
Lisina
Histidina

No esenciales
Prolina
Serina
Tirosina
Cistina
Taurina
Glicina
Glutamato
Alanina
Aspartato
Glutamina


Completas:
Aminoácidos esenciales
De mejor calidad
De origen animal
Carnes, huevos, leche, queso, aves
Ingerir diariamente proteínas de origen animal
2/3 del total de proteínas
Promueven el crecimiento y mantienen la vida
Ingerir también de origen vegetal:
1/3 del total de proteínas
Sostienen la vida

Valor nutritivo:
Cantidad y proporción de aminoácidos esenciales que contiene su molécula, y de la relación de de ellos que se requieren para la síntesis protéica en el organismo humano


Valor Biológico:
Representa la proporción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo para ser utilizado como elemento de crecimiento o de mantenimiento
Nutrición:
Nutrimento:
Introducción
Se ocupan en cantidades muy pequeñas
Todos los alimentos contienen alguna
Indispensables para llevar a cabo las reacciones en el organismo
No se ocupan suplementos extras, sino comer un poco de todos los grupos de alimentos
Liposolubles
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K


Calcio
Fósforo
Magnesio
Sodio
Cloro
Potasio
Azufre
Hierro

Cinc
Cobre
Yodo
Manganeso
Flúor
Molibdeno
Cobalto


Ayuda a regular la temperatura del cuerpo

Mantiene el volumen de sangre

Ayuda a la digestión

Interviene en la conducción nerviosa

Lubrica articulaciones

Medio de transporte

Eliminación de desechos


Vitaminas y Minerales
Vitaminas
Hidrosolubles
Complejo B: B1, B2, B3, B5, B6, B12
Vitamina H
Acido Fólico
Vitamina C
Minerales
Agua
Vitaminas, Minerales y Agua
Componentes funcionales de los alimentos
Alimentos funcionales
Alimentos que produce un beneficio para la salud más allá de la nutrición
Flavonoides
Pigmentos que actúan como radicales libres en las plantas, contribuyen a la salud cardiaca e incrementan las defensas antioxidantes
Fitoquímicos
Substancias biológicamente activas, que están de manera natural en las plantas, y que actúan como sistema de defensa natural en las plantas y muestran potencial en el humano para reducir los riesgos cardiovasculares, cáncer y otras
Prebiótico
Productos alimenticio no digeribles que estimulan el crecimiento de bacterias de la flora normal presente en el colon
Probiótico
Alimentos o suplementos microbianos que pueden utilizarse para cambiar o re-establecer la flora intestinal colónica
Beta-caroteno
Puede neutralizar radicales libres que dañan a las células; potencia las defensas antioxidantes
Zanahoria, frutas naranja oscuro, calabacita, melón




Luteína
Rol en proteger a los ojos de la oxidación; investigación en curso sobre un rol potencial en reducción de riesgo de cáncer de colon, mama, pulmón y piel
Vegetales verde oscuro, kale (col rizada), espinaca, collards (col crespa), maíz, huevo, cítricos
Carotenoides
Dialil-sulfuros
Promueven la salud cardiaca, además estimulan la producción de enzimas que benefician al sistema inmune
Cebolla, ajo, scallions (cebollines), leeks (puerros), chives (cebolletas)

Flavonoides
Antocianinas:
Son las más estudiadas de este grupo; pueden neutralizar radicales libres, potenciar las defensas antioxidantes, especialmente a nivel de ADN; contribuyen a la salud cardiaca, a la vista y al funcionamiento cerebral porque reducen la oxidación del colesterol LDL
Berries (sobre todo las más oscuras), cerezas, uva morada, té (sobre todo té verde), cocoa, café, cebolla, manzana





Lignanos:
Actuando como los fitoestrógenos, pueden potenciar la función del sistema inmune y contribuir a mantener la salud cardiaca; también pueden ayudar a bloquear algunos cánceres relacionados a hormonas
Semilla de linaza, centeno, algunos vegetales




Proantrocianidinas (taninos condensados):
Componente activo de los “cranberries”, que contribuyen a la salud del tracto urinario pero también pueden tener un rol en la salud cardiaca
Arándano, cocoa, canela, nuez, vino, uvas, fresas






Fenoles:
Pueden potenciar las defensas antioxidantes y mantienen una vista sana
Manzana, pera, cítricos, perejil, zanahoria, brócoli, col, pepino, calabacita, yam (camote), tomate

Fitoestrógenos:
Son la genisteína y la diadzeína; pueden contribuir a tener huesos sanos, mejor función cerebral e inmune; la relación con el cáncer está siendo debatida
Frijol de soya, productos de soya

Ácidos grasos omega-3
Fuente “alta” de omega-3
Ácido alfa-linolénico:
Semilla de linaza, aceite de linaza, nuez de castilla, aceite de canola, aceite de frijol de soya, salmón del Atlántico, sardinas en aceite

Ácido eicosapentaenoico:
Arenque, salmón Coho y salmón del Atlántico, atún azul, sardinas en aceite, anchoas, lubinas

Ácido Docosahexaenoico:
Salmón del Atlántico, atún azul, arenque, salmón Coho, anchoas, mackerel, lubinas, huevos enriquecidos con omega-3
Bacterias benéficas que mejoran la salud gastrointestinal y pueden mejorar la absorción del calcio
Granos enteros (especialmente avena), linaza, cebada, greens, berries (arándano, mora, frambuesa), plátanos y otras frutas, legumbres, cebollas, ajo, miel, puerros
Isotiocianatos:
Estimula la producción de enzimas protectivas fase II, neutraliza los radicales libres; tiene potencial anticanceroso (sulforafano)
Col, coliflor, brócoli, col de Bruselas, rábano

Proteína de soya:
Frijol de soya, productos de soya

Sinbióticos:
Productos que contienen tanto un prebiótico como un probiótico
Baja en carbohidratos complejos

Baja en fibra

Alta en carbohidratos simples

Alta en grasas

Alta en sal

Alta en proteínas
Exceso de azúcares:
Obesidad
Diabetes
Exceso de grasa:
Obesidad
Diabetes
Colesterol alto
Placas de grasa en arterias
Exceso de proteínas
Daño al riñón
Recomendaciones Nutricionales
Cambio de hábitos indispensables:
Reducir el contenido total de grasa
Incluir más fibra
Comer menos azúcares, y que sean complejos en lugar de simples
Incluir alguna fuente de proteínas completas
Beber más agua
Cambio de Hábitos
Reducir el contenido total de grasa
Comer menos productos de origen animal
Escoger carne libre de grasa visible
Substituir carnes rojas y quesos por pescado, pollo y legumbres
Substituir leche, quesos enteros, mayonesas y aderezos por productos “light”
Cambiar la mantequilla por margarina y la manteca por aceite vegetal
Utilizar menos aceite al cocinar
Escoger refrigerios como jícama, pepino, ensaladas en lugar de frituras y pastelillos
Evitar los alimentos preparados fuera de casa
Cómo cocinar sin grasa
Al horno
A la plancha
Al microondas
Al vapor
Asado
NO freír, dorar o guisar con grasa
Cocinar el pollo sin piel
Incluir más fibra
Substituir los jugos por frutas enteras naranja, papaya,sandía
Comer pan salado o dulce tipo integral
Escoger cereales de grano entero: Cereal de trigo, salvado, avena, tortillas, pan de maíz, arroz obscuro
Comer suficientes y variados vegetales, brócoli, zanahoria, acelgas, pepino, frijoles
Comer menos azúcares y que sean complejos en lugar de simples:
Más frutas enteras, verduras, vegetales, cereales de grano, jugos de frutas, panes integrales
Menos golosinas, pasteles, pastelillos, bebidas azucaradas
Ingerir proteína completa:
Comer algún alimento de origen animal
Beber mucha agua
Cuando menos 6 a 8 vasos de agua diarios
Consumir una dieta variada
Incluir por lo menos 2 raciones de frutas
y verduras en cada tiempo de comida
Consumir en cada comida diferentes
granos y productos integrales
Combinar cereales y leguminosas una
vez/día
Reducir el consumo de grasas, especialmente saturadas y colesterol.
Disminuir el consumo de sal, alcohol y café
Disminuir los azúcares refinados
Evitar comer productos industrializados
Consumir alimentos al vapor, asado, al horno o a la parrilla o microondas, sin piel
Evitar alimentos fritos, guisados, y aderezos y otras grasas visibles
Tomar de 5 a 8 vasos de agua natural al día
Mantener un horario regular de comidas
Escoger bocadillos saludables
Hacer las compras sin tener hambre
Carbohidratos
Grasas
Proteínas
suficiente
completa
equilibrada
variada
Ojo: grasas visibles/invisibles
Incompletas:
De menor calidad
De origen vegetal
Granos, legumbres, nueces, semillas

Carotenoides
Flavonoides
Flavonoides
Prebióticos:
Alimentación Típica
Consecuencias
Distribución de Nutrientes
Distribución normal de
nutrientes:
Carbohidratos:
60-70% (60)
10% simple
90% complejos
Proteínas:
12-15% (15)
2/3 origen animal
1/3 origen vegetal
Grasas:
25-30% (25)
2/3 origen vegetal
1/3 origen animal
Distribución de calorías y raciones en tiempos de alimentos
Desayuno: 25%
Comida: 45%
Cena: 25%
Snacks: 5%
Tiempos de Comida
Actividad física 30 minutos 5 días de la semana




Niños y adolescentes 60 minutos todos los días
Ejercicio Físico
Lácteos
Carnes
Frutas
Verduras
Cereales y leguminosas
Grasas
Azúcares
Grupos de alimentos
Granos
La mitad de los granos deben ser enteros

100 gramos de cereal, pan, galletas, maíz y arroz de grano entero

Buscar que sean “enteros”
Variados

Comer más vegetales verdes obscuros

Más vegetales naranjas

Más ejotes y vaina
Vegetales
Variedad

Escoger frescas, enlatadas o secas

Menos jugos de frutas
Frutas
Bajos en grasas

Productos libres de lactosa si existe intolerancia

Vigilar consumo de calcio
Lácteos
Carnes y Leguminosas
Bajas en grasa

Pollo y pescado

Hornearlo, a la parrilla, microondas

Más pescado, frijoles, ejotes, nueces y semillas
Licopeno
Protege la salud prostática ya que reduce el riesgo de cáncer de próstata; también puede ayudar en preservar la salud ósea
Tomate, guava, toronja, sandía
Carotenoides
Limoneno:
Eleva los niveles de enzimas hepáticas involucradas en la destoxificación de carcinógenos
Aceites esenciales de cítricos y otras plantas

Ácido fítico:
Puede suprimir las reacciones de oxidación en el colon que producen radicales libres; reduce la tasa de digestión del almidón y por tanto la respuesta glucémica; se convierte en el cuerpo a compuestos involucrados en la comunicación celular; puede ser efectivo en retardar el crecimiento tumoral
Salvado de trigo, semilla de linaza, ajonjolí, frijoles
Ingredientes no digeribles de los alimentos, tal como las fibras dietéticas, que proveen alimento para las bacterias del intestino para que puedan crecer; puede mejorar la salud gastrointestinal y la función inmune; la inulina y la oligofructosa son los prebióticos más estudiados.
Yogurt (con cultivo vivo, activo), kefir, mantequilla y otros lácteos fermentados, vegetales fermentados como kim chi y sauerkraut, productos de soya fermentados como miso y tempeh
Probióticos:
Ácido elágico
Puede bloquear la producción de enzimas necesarias para el crecimiento tumoral; causa muerte de células cancerosas in vitro; funciona como antioxidante; posible actividad antiviral y antibacteriana.
Fresa, frambuesa, granada, arándano, walnut (nuez de castilla)
Flavonoides
Estanoles/esteroles vegetales:
Pueden potenciar los beneficios de una dieta sana para el corazón y ejercicio, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiaca
Maíz, soya, trigo, alimentos fortificados, bebidas fortificadas, chocolate fortificado, aceite de cacahuate
http://www.choosemyplate.gov/
http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
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