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Alimentación Saludable

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Hellen Segura

on 19 March 2015

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Alimentación Saludable
Dra. Hellen Segura Segura
Licenciada en Nutrición
CPN. 1271-12
Esto se puede lograr con una alimentación saludable, con ejercicio adecuado, sin consumir drogas como el cigarrillo y sin abusar del alcohol y los medicamentos.
Cuando el cuerpo está funcionando en su óptima capacidad, se tiene más energía y también más resistencia para combatir infecciones y enfermedades.
Para funcionar bien, con toda la vitalidad posible, el cuerpo humano necesita consumir alimentos adecuados, con el fin de obtener todas las sustancias necesarias.
¿Por qué es importante una alimentación saludable?
Bajo peso /
Desnutrición
Sobrepeso / Obesidad
Adecuado Estado
Nutricional
Desequilibrio:
Gasto de energía
Consumo de
energía
Consumo de energía
Gasto de
energía
Consumo de
energía
Equilibrio:
Energía
Gasto de
energía
Componentes de una Alimentación Saludable
Energía
En el cuerpo humano, los alimentos son transformados en sustancias nutritivas. Este proceso produce energía que es utilizada por el cuerpo para efectuar todas sus funciones.
Cierta cantidad de energía se almacena como reserva para usar cuando las demandas de energía son mayores que la cantidad de energía ingerida. La reserva es almacenada como grasa corporal, su cantidad total debe mantenerse dentro de los niveles adecuados para la población.
Carbohidratos
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:
Formados por carbohidratos que pueden digerirse (almidones) y carbohidratos no digeribles (fibra). Además aportan energía, proteína, vitaminas y minerales.

Ejemplos:
Cereales y leguminosas:
Avena, Trigo, Maíz, Harinas, Frijoles, Cebada, Arroz, Tortillas, Garbanzos, Lentejas
Verduras harinosas:
Yuca, Papa, Camote, Plátano
Frutas:
Guayabas, Jocotes, Mangos
Vegetales:
Zanahoria, Espinacas, Coliflor, Remolacha
CARBOHIDRATOS SIMPLES:
Son llamados azúcares; al digerirse solo proporcionan “calorías vacías” ya que no aportan ningún otro nutriente.

Ejemplos:
Azúcar
Mieles
Sirope
Gaseosas
Gelatina
Jaleas
Confites
Tapa de dulce
Bebidas alcohólicas
Son compuestos orgánicos de origen vegetal principalmente.
La principal función de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo. También proporcionan fibra, sustancia necesaria para una adecuada digestión.
Carbohidratos
Fibra
La fibra es un conjunto de sustancias derivadas de las
plantas, que son resistentes a la acción de las enzimas
digestivas del ser humano. Son alimentos fuente de
fibra los cereales integrales, las leguminosas, los vegetales y las frutas.

La fibra no puede utilizarse para generar energía ni aporta ningún nutriente, pero es necesaria para el proceso de digestión:
* Material de arrastre: Barre las sustancias de desecho y le da consistencia a la materia fecal.
* Mejora los movimientos intestinales: Puede absorber agua, lo que ayuda a dar consistencia a las heces, aumenta su volumen y su velocidad de eliminación, esto disminuye el riesgo de padecer de estreñimiento, cáncer de colon y otras enfermedades gastrointestinales.
* Da más volumen a los alimentos, por lo que produce una sensación de saciedad, por lo que su consumo se recomienda para personas con obesidad.
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor numero de funciones en las células de todos los seres vivos, prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de éstas:

* Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.).
* Contribuyen para la asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.
* Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Proteínas
Alimentos fuente de
Proteínas

Grasas
Las grasas son componentes importantes de la alimentación y la fuente de energía más concentrada. Son insolubles en agua, transportan las vitaminas A, D, E y K y proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales, necesarios para la producción de otras sustancias como hormonas y enzimas.
Los ácidos grasos esenciales son la unidad básica de las grasas, son constituyentes fundamentales de estas, reciben este nombre ya que no pueden sintetizarse en el organismo, y deben obtenerse de la dieta.
Dentro de las fuentes de ácidos grasos esenciales se encuentran los aceites de semillas, los frutos secos grasos (maní, almendras, nueces, pistacho) y los cereales de granos entero.
Grasas Saturadas
Grasas Insaturadas
Grasas Visibles
Grasas No Visibles
Clasificación de las Grasas
Son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Pueden ser de origen animal
(mantequilla, natilla, crema, queso crema, embutidos y cortes de carnes altos en grasa).
También de origen vegetal
(manteca y algunas margarinas que contienen ácidos grasos saturados, aunque en menor cantidad que las de origen animal).
Son líquidas a temperatura ambiente, generalmente son de origen vegetal
(aceites de: maíz, soya, oliva, girasol, canola).

Es preferible el consumo de grasas insaturadas en cantidades moderadas (no excesivas) para reducir el riesgo de padecer de enfermedades crónicas.
* El aceite de coco, aunque es líquido es una excepción porque en su composición contiene una mayor cantidad de ácidos grasos saturados.
Las grasas visibles son las que
se adicionan a los alimentos en
su preparación, como aceites,
manteca, mayonesa, margarina
y mantequilla, crema dulce
y queso crema.
Las grasas no visibles son las que se encuentran como parte de la composición del alimento, y no son necesariamente detectables a simple vista, como la grasa de la leche, la piel del pollo, el maní, la yema de huevo, la grasa de las carnes, los helados de leche y las que contienen los panes, las galletas, algunos alimentos empacados y preparados con mucha grasa, otros productos de repostería, el aguacate y el coco.
Vitaminas
Vitaminas Liposolubles
Vitaminas Hidrosolubles
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente, cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia.
Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si son solubles en agua, se denominan hidrosolubles o si son solubles en lípidos, se denominan liposolubles.
Minerales
Son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso
corporal se debe a los minerales.

Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos.
Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Los oligoelementos son minerales que el cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades.
Macrominerales
Electrolitos
Oligoelementos
Calcio
Funciones:
Es el mineral mas abundante en el cuerpo, junto al fósforo forma el esqueleto y con el fluor los tejidos conjuntivos y fibrosos, como el esmalte dental, los tendones y la piel, está encargado de regular la coagulación de la sangre, las conexiones nerviosas y musculares.
Fuentes alimentarias:
Lácteos, yema de huevo, leguminosas, vegetales de hoja verde, sardinas, salmón enlatados, tófu
Fósforo
Funciones:
Junto con el calcio determinan la rigidez de los huesos del cuerpo siendo el segundo mineral mas abundante en el, constituyen las membranas de las células, principalmente en las células de los tejidos nerviosos, lo que lo hace muy importante para el cerebro.
Fuentes alimentarias:
Leche, queso, yogurt, carnes, aves, pescado, leguminosas, cereales, salvado, huevos, nueces y pescado.
Magnesio
Funciones:
Es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas, manteniendo al sistema nervioso en buena salud, recomendado para los tratamientos anti estrés y anti depresión, es relajante muscular, ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes, actúa como un laxante suave y antiácido, interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales, actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación, favorable para quien padezca de hipertensión por dilatación de las arterias.
Fuentes alimentarias:
Vegetales de hoja verde oscura, bananos, albaricoques, aguacate, almendras, leguminosas, productos de soya (como harina de soya y tófu), granos enteros.
Los electrolitos regulan la distribución de los líquidos intra y extracelulares, contribuyen con la transmisión de impulsos nerviosos, el control de la contracción de los músculos esqueléticos y cardíacos, además son importantes en el mantenimiento de la presión arterial normal y la producción de jugo gástrico
Sodio
Funciones:
Lleva a cabo el control de los líquidos del cuerpo; permite a las células mantener el liquido en su interior, se encarga de repartir el agua en el cuerpo, conducción del impulso nervioso, de la formación de saliva, del sudor, de los jugos digestivos y controla el diámetro de los vasos sanguíneos, participa en absorción de glucosa y aminoácidos en el intestino delgado.
Fuentes alimentarias:
Pan blanco, embutidos, carnes frías, quesos, sopas, sal.
Potasio
Funciones:
Regulan los líquidos de las células junto con el sodio, importantes en la transmisión de impulsos nerviosos, para contractilidad de los músculos, interviene en la formación de las proteínas.
Fuentes alimentarias:
Leche, granos enteros, leguminosas, carnes, tomates, jugo de naranja, papa, banano.
Cloro
Funciones:
Es primordial para mantener un equilibrio de potasio y sodio en las células, sus funciones se vinculan a las del sodio y con la digestión, ya que forma el acido clorhidrico, necesario en el estómago para la digestión.
Fuentes alimentarias:
Las mismas que en el sodio: Sal, leche, embutidos, quesos, productos procesados y otros alimentos fuente de sodio.
Hierro
Funciones:
Forma la hemoglobina en la sangre, contribuye en síntesis de colágeno y neurotransmisores
Fuentes alimentarias:
Carne, panes, galletas, cereales enriquecidos, leguminosas, vegetales de hoja verde.
Zinc
Funciones:
Interviene en la síntesis proteínas y colágeno, y en la respuesta frente al estrés, promueve la cicatrización de heridas, intensifica la respuesta inmunológica del organismo, protector hepático, fundamental para formar los huesos, forma parte de la insulina, es un potente antioxidante natural, aumenta la absorción de la vitamina A, interviene en el crecimiento normal y desarrollo durante el embarazo, la niñez y la adolescencia, ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto y las funciones oculares normales
Fuentes alimentarias:
Carnes rojas, hígado, mariscos (especialmente ostras), nueces, frijoles, granos enteros
Cobre
Funciones:
Importante en la fabricación de tejido conectivo en los huesos y la piel, refuerzo del corazón y los vasos sanguíneos, brinda fortaleza a los huesos, importante en la formación de colágeno.
Fuentes alimentarias:
Productos marinos (mariscos como las ostras, calamares), hígado y riñones, carnes rojas, granos enteros, papas, maní, nueces, almendras, semillas de girasol, pasas, leguminosas, champiñones, vegetales verde oscuros, frutas (como los cocos, duraznos, papayas y manzanas).
Actividad #1
Actividad #2
Complicaciones de no tener una alimentación saludable
Complicaciones
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

Se define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25 kg/m2, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30 kg/m2.
Sobrepeso y Obesidad
Presión Alta
Diabetes Mellitus tipo II
Enfermedades Cardíacas
Complicaciones en el embarazo e infertilidad
Colesterol y Triglicéridos altos
Problemas respiratorios
Problemas en
articulaciones
Problemas digestivos
Vitamina A
Funciones:
Visión, crecimiento y desarrollo de tejidos (células epiteliales en pulmones, tráquea, piel, tubo GI), inmunidad.
Fuentes alimentarias:
Hígado, pescado, leche enriquecida, huevos, vegetales verde oscuro, amarillo, anaranjado y algunas frutas, zanahorias, espinacas, brócoli, camote, mangos, lechuga romana, duraznos y melón.
Vitamina D
Funciones:
Favorece la absorción intestinal de Calcio, contribuye a una buena mineralización ósea, es esencial para el crecimiento y formación de huesos y dientes normales, se le ha vinculado con la regulación de presión corporal
Fuentes alimentarias:
El sol, pescados adiposos como la sardina y salmón, yema de huevo, hígado, aceites de pescado, mantequilla, leche y cereales de desayuno enriquecidos
Vitamina E:
Funciones:
Principal antioxidante en ambientes lipídicos (protegen contra el daño celular producido por radicales libres, que constituyen una causa principal de enfermedad y envejecimiento), participan en la defensa del organismo.
Fuentes alimentarias:
La principal fuente son los aceites vegetales, margarinas y mantequillas hechas de ellos; también el germen de trigo, nueces, maní, semillas de girasol, espárragos y varias hojas verdes. Varios alimentos procesados fortificados con Vit E.
Vitamina K:
Funciones:
Coagulación de la sangre, participa en la mineralización ósea y en varias funciones de los vasos sanguíneos.
Fuentes alimentarias:
Las Hojas verdes son la mejor fuente dietética, además la leche de vaca y productos lácteos, carnes, Hígado, huevos, cereales y varias frutas, brócoli, guisantes, aceites de soya y canola.
Vitamina B1 (Tiamina)
Funciones:
Síntesis de neurotransmisores (sustancia química que transmite información de una neurona a otra), necesaria para la liberación de energía a partir de carbohidratos y proteínas.
Fuentes alimentarias:
Panes, galletas, carnes magras de cerdo y otros animales, cereales de desayuno, levadura, vísceras, jugo de naranja, semillas de girasol, germen de trigo, nueces, vegetales, hongos, espárragos, leguminosas(el contenido aumenta con la madurez de algunas leguminosas).
Vitamina B2 (Riboflavina)
Funciones:
Integridad de la piel, las mucosas y la córnea, es imprescindible para la buena visión, importante para la producción de energía en el organismo, desintoxicar el organismo de sustancias nocivas.
Fuentes alimentarias:
Los alimentos animales son la mejor fuente, sobretodo el hígado, vísceras, aves, pescados, leche y productos lácteos, las verduras y hojas verdes como brócoli, espárragos y espinaca, las harinas y cereales enriquecidos
Vitamina B3 (Niacina)
Funciones:
Interviene en la obtención de energía a partir de los carbohidratos, mantiene el buen estado del sistema nervioso, permite el flujo sanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos dándoles elasticidad, mantiene la piel sana, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
Fuentes alimentarias:
Las principales fuentes son las carnes, pescado, productos lácteos, leguminosas de grano y cereales, hongos, espárragos, maní.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Funciones:
Importante en la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas, mejorar el funcionamiento del sistema inmune.
Fuentes alimentarias:
Se encuentra en abundancia en carnes, cereales y leguminosas; y en menor cantidad en leche, verduras, hongos, brócoli y frutas.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Funciones:
Ayuda a controlar la glicemia normal, función inmunitaria, interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, ayuda en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño, necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos, importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del magnesio.
Fuentes alimentarias:
Las mejores fuentes son carnes de pollo, pescado y cerdo; huevo e hígado, las carnes rojas y lácteos son relativamente pobres en esta Vit, otras buenas fuentes son los granos integrales de arroz, trigo y avena, frijol de soya, maní y nueces.
Biotina (Vitamina H, B7 ó B8)
Funciones:
Interviene en la formación de hemoglobina, interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa, es necesaria su presencia para la correcta metabolización de carbohidratos, proteínas y lípidos, mantiene las uñas, piel y cabellos sanos (evita su caída), ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Fuentes alimentarias:
Carnes, la yema de huevo, las vísceras en general, especialmente el hígado, leche, cereales integrales y sus derivados, la cebada, también las nueces, la soja, los guisantes y garbanzos.
Vitamina B9 (Folato)
Funciones:
Síntesis de ADN, producción de glóbulos rojos, junto con la vitamina B12 y la vitamina C contribuye a digerir y utilizar las proteínas.
Fuentes alimentarias:
Las mejores fuentes son el hígado, levadura, hojas y vegetales de color verde oscuro, leguminosas de grano, maní.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Funciones:
Producción de glóbulos rojos, junto con la vitamina B9 y la vitamina C contribuye a digerir y utilizar las proteínas, mantenimiento del Sistema nervioso.
Fuentes alimentarias:
Las mejores fuentes son el hígado y otras vísceras y moluscos (ostras, almejas, etc), En segundo término están el pescado, mariscos, la yema de huevo, carnes y quesos fermentados.
Vitamina C
Funciones:
Principal antioxidante en ambientes hidrosolubles, síntesis de colágeno (constituyente principal del cartílago y del hueso) y norepinefrina (hormona que contribuye a la regulación de la presión arterial), aumenta la absorción intestinal del Fe cuando los 2 se ingieren juntos,, neurotransmisores, conversión de colesterol en ácidos biliares, función inmunitaria, favorece la cicatrización, influye en reacciones alérgicas.
Fuentes alimentarias:
Las vegetales y frutas tales como coliflor, espinacas, chile, brócoli, cítricos, piña y guayaba, las raíces y tubérculos como papa y yuca, solo se consideran fuentes importantes si se consumen en grandes cantidades, los alimentos de origen animal, cereales y leguminosas aportan poco o nada.
Yodo
Funciones:
Formar las hormonas tioirideas que se encargan de regular la actividad metabólica, el crecimiento, reproducción, funciones neuromusculares, sistema nervioso y el crecimiento de la pie y el pelo.
Fuentes alimentarias:
Sal yodada, mariscos, peces, algas marinas, carnes, huevos y leche, ademas las plantas que crecen en suelos ricos en yodo.
Flúor
Funciones:
Es necesario para la integridad del esmalte dentario, reduce la incidencia de caries dentales en niños, participa en la formación y mantenimiento de los huesos.
Fuentes alimentarias:
Aguas fluoradas, té preparado, pescados de mas (sardinas, salmón, bacalao, mariscos) pollo, leche fluorada, leche materna, vefetales verdes, papa, productos dentales.
Selenio
Funciones:
Su acción se relaciona con la actividad de la vitamina E, protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico, es antioxidante (protege contra cáncer de pulmón, colon y próstata)
Fuentes alimentarias:
Mariscos, hígado, riñones son las mejores fuentes, carnes, rojas y pescados marinos, cereales y leguminosas de grano, las frutas y vegetales tienen muy poca cantidad.
Cómo leer una etiqueta?
Por qué es importante leer las etiquetas?
El etiquetado nutricional adquiere cada vez más relevancia, ya que este corresponde a la carta de presentación del alimento, de manera que le permite al consumidor identificar las diferentes características del producto, segun los diferentes nutrientes que contiene, además del impacto que estos tiene sobre la salud.
Encabezado
Lo primero que se debe leer en una etiqueta es el encabezado, en este se indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por paquete.

La información nutricional indicada en la etiqueta corresponde a 1 porción del producto, por lo que se debe considerar la cantidad de porciones que trae cada producto, para hacer el ajuste necesario.
Cantidad por porción
Aquí se indican las calorías totales, y las calorías provenientes de la grasa.
Para que un producto sea considerado sin calorías, debe tener
5 o menos calorías por porción
, y para ser liviano o light debe tener
50% menos de calorías
en comparación con el producto original.

Con respecto a las calorías de la grasa, para calcular su aporte se debe hacer con relación a las calorías totales, se debe dividir las calorias de la grasa, entre las calorías totales y multiplicarlo por 100, el resultado no debe ser mayor a
25%.
Cuerpo de la etiqueta
En este se incluyen algunos de los nutrientes que se consideran de relevancia para la salud, por ejemplo: grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra, azúcar, proteína y algunas vitaminas y minerales.

IMPORTANTE:
Si se indica menos de 5%: producto bajo en el nutriente, si indica más de 20% el producto es alto en el nutriente.
Partes de la etiqueta
Lenguaje del etiquetado
nutricional
Consejos para leer etiquetas
Es importante vigilar el consumo de grasa total saturada y colesterol, se debe preferir los alimentos que tengan el menor porcentaje del valor diario.
Busque alimentos que porten una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales
Un alimento que provea más del 20% del porcentaje del valor diario de vitaminas y minerales, es considerada una excelente fuente de estos nutrientes.
Un alimento alto en fibra es el que aporta más del 10% del porcentaje del valor diario
Si el porcentaje del valor diario para sodio, grasa y colesterol es mayor al 20%, esto significa que cubrirá gran parte de su cuota diaria para esos nutrientes.
Actividad #3
Recomendaciones generales
2. Consuma de 5 - 6 vasos de agua al día con el fin de mantenerse hidratado, mejorar el efecto de la fibra y lograr una sensación de saciedad
1. Realizar actividad física de manera regular recomendada por su médico. Si es posible durante 30 minutos la mayoría de los días. Esto le ayudará a mantener un control de su peso.
4. Aumente el consumo de alimentos fuente de fibra presentes en presente en harinas integrales como galletas de soda, avena, arroz, granola; frutas y vegetales, ya que el consumo de esta ayuda al tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad
3. Aumente el consumo 3 - 5 porciones diarias de frutas y vegetales ya que estos brindan sensación de llenura, tienen un bajo contenido de calorías, aportan nutrientes importantes como vitaminas, y minerales.
6. Mantenga un horario regular de comidas, realizando al menos de 5 - 6 tiempos de comida; con esto obtendrá una mayor distribución de los alimento, además logrará tener buenos hábitos alimentarios, aumentar la sensación de ansiedad y además de evitar los “deseos picar”.
5. Utilice diferentes métodos de cocción de alimentos como a la plancha, al horno, al vapor o en microondas; esto con el fin de disminuir el consumo de grasas, y para estimular una pérdida de peso progresiva.
8. Coma despacio y mastique bien los alimentos ya que la sensación de saciedad dura aproximadamente 15 minutos en llegar al cerebro. Si come despacio consumirá menos cantidad de alimentos.
7. Disminuya el consumo de azúcar, repostería leche condensada, dulce de leche, gaseosas, golosinas, chocolates, helados, jaleas y mermeladas; cámbiela por algún edulcorante de su agrado y prefiera las frutas como postre
9. No realice dietas de moda, ni omita tiempos de comida. Visite a un nutricionista para brindarle recomendaciones adecuadas en cuanto a una mejor distribución de los alimentos y a su vez para un mejor control de su peso corporal
Muchas Gracias!!
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