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STAGE VTT

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by

Sébastien Meyer

on 5 September 2016

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Transcript of STAGE VTT

STAGE VTT L2
CONTRAT PEDAGOGIQUE
COMPETENCES VISEES :
1) Maîtriser sa sécurité et celle d’un partenaire lors d’une randonnée en V.T.T.
2) Etre capable de choisir, régler et entretenir un V.T.T. (mécanique de base)
3) Etre capable de lire une carte et de s’orienter en milieu varié.
4) Etre capable de se déplacer sur un sentier raide (45°) et accidenté.
5) Concevoir et animer une séance d’initiation ou une randonnée pour des débutants
Transfert du poids de corps
Le déplacement du centre de gravité d’avant en arrière permettra d’effacer creux et bosses, de réaliser un « cabrage » (wheeling), un décollage de la roue arrière (« stop it ») un décollage alternatif des 2 roues (bunny hop), de monter sur un obstacle en contre haut, de descendre un fossé très raide. Dans ce dernier cas, les fesses se placent derrière la selle, le plus bas possible et le ventre sera quasiment posé sur la selle.
Réglages du vélo
TRES IMPORTANT
Placez vous au-dessus du tube supérieur (au milieu), les pieds à plat de chaque côté. Il doit rester 3 à 5cm entre la barre et l’entrejambe. Pour un cadre slopping (penché vers l'arrière), cela peut aller de 5 à 10 cm.
Pilotage
Hauteur de selle
Un élément important : la hauteur de selle. Son réglage est capital afin d ‘éviter la fatigue des jambes et optimiser le rendement. Cette hauteur est variable selon la déclivité du terrain, en montée et sur le plat la selle est en position normale : lorsque le coureur est assis sur la selle, sa jambe doit être à peine fléchie lorsque son talon est sur la pédale, manivelle en position basse.
En descente raide et trialisante, elle sera baissée plus ou moins (au maximum pour les débutants) afin que le centre de gravité de l’ensemble pilote/machine soit plus bas et l’équilibre facilité. Autre avantage, les pieds seront plus facilement posés au sol en cas de besoin
QUELQUES ELEMENTS HISTORIQUES EN CYCLISME
1- Du célérifère à la bicyclette
1791 - Invention du "célérifère" à Paris : 2 roues mais pas de direction orientable.
1818 - Le Baron DRAIS libère la roue avant : c'est la "draisienne".
1861 - P. MICHAUX, charron, répare une draisienne invente la pédale : le "Grand Bi" (1,50 m de diamètre.
1868 - invention de la jante creuse, du frein sur la jante, de la roue libre…mais 25 kg de poids…
1ère "réunion de bicycle : Paris-Rouen : 12 km/h de moyenne…à l’époque : "S'abriter, c'est tricher…"
1880 - 1er bicycle à roue arrière motrice grâce à la chaîne
1881 - création de l'"Union vélocipédique de France", ancêtre de la FFC
1887 - DUNLOP, vétérinaire à Belfort, crée le pneumatique à valve…
2- Le « vélo-aventure » des "forçats de la route" :
1891 - 1er Bordeaux-Paris (organisé par la presse) 600km à 20 km/h
1891 - 1er "6 jours" au Madison Square Garden : 18 h par jour de course...!
1891 - 1er record de l'heure : 35, 525 km
1897 - Bordeaux-Paris : le français RIVIERE est semé par le hollandais CORDANG qui "suce" les roues d'une Panhard Levassor, de TOURS à PARIS…
1903 - Le tour de France est crée par un journaliste H. DESGRANGES : 2482 km en 6 étapes … 60 coureurs ..sur des vélos à pignon fixe, avec un seul frein et des routes en pavés et en terre…"Je finance, tu pédales, ils racontent"
1910- Le dérailleur est inventé et interdit sur le Tour jusqu'en…1936 : "c'est de la triche " pour H.DESGRANGES.
1911 - CARRIGOU remporte le Tour grâce à 2 pignons placés de chaque côté du moyeu arrière : il "dépapillonne" et tourne sa roue à chaque fois que le profil de la route change… !
1913 - Ayant cassé sa fourche, E. CHRISTOPHE la répare sur une forge, seul et en 3 heures...puis repart !
3- Le « vélo-exploit » des "géants de la route"
1914 - Avec la guerre, le vélo devient moyen de transport.
1920 - Le vélo sur piste se développe ; professionnel et amateurs sont rassemblés en 1 fédé.
1930 - 1er Tour radio-diffusé
1932 - Apparition des bonifications aux sprints intermédiaires et aux sommets
1937 - Record de l'heure : M. ARCHAMBAUD : 45,769 km
1941 - l’"Union vélocipédique de France" devient la FFC.
1950 - Apparition du "MIROIR du SPRINT». Baisse des ventes des cycles en Europe

ORGANISATION DU STAGE
En fonction de la matière dont il est fait, le vélo aura des qualités et les défauts qui vont avec !

Aciers ordinaires:
solide, souple (absorbe bien les chocs), pas cher
Mauvais rendement, rouille, lourd, vibrations

Aciers hauts de gamme:
Leger, solide et souple
Rouille, absorbe mal les vibrations, cher

Aluminium:
Leger, rigide, absorbe bien les vibrations
Peu confortable

Fibres composites:
Très rigide, très léger, facile à travailler absorbe très bien les vibrations
Peu confortable, cher

Titane:
Ne vieillit pas, très solide, très léger
Soudure complexes, très cher
Choix du braquet
Trouver le meilleur rapport, c’est savoir évaluer ses capacités physiques en fonction du relief et du dénivelé du terrain.
La « boite de vitesse » du vélo est constituée par l’ensemble plateau + pignons arrière, elle doit être utilisée au bon moment en tenant compte du degré de fatigue du pilote. C’est une manoeuvre qui doit être anticipée en fonction du terrain.
Trois cas de figures peuvent se présenter :
- en descente rapide : on utilisera le grand plateau et les petits et moyens pignons
- sur la plat : on utilisera le plateau moyen ainsi que l’ensemble des pignons
- en montée : on utilisera le petit plateau ainsi que les grands et moyens pignons
Pour éviter une usure prématurée de la chaîne ou sa rupture, il est conseillé de conserver une ligne de chaîne la plus droite possible.
CONTENUS ET PROGRAMMES
EVALUATION
- Se construire un projet personnel de déplacement en V.T.T., en gérant les couples "risque-sécurité" et "vitesse -précision".
-Maîtriser sa sécurité et de celle d'un partenaire. Connaitre les textes officiels qui régissent l’activité et les prérogatives à l’encadrement de l’activité.
- Connaître l'histoire et l'évolution des activités cyclistes.
- Evaluer soi et les autres en utilisant des outils donnés à l'avance.
- Connaître les principes fondamentaux qui organisent les pratiques suivantes : VTT-cross country, V.T.T.-trial et V.T.T.-orientation.
- S'approprier les connaissances technologiques, gestuelles, bioénergétiques et décisionnelles suivantes :
- les différentes positions sur le vélo ; équilibre et propulsion.
- lecture de cartes et orientation en milieux divers.
- principes de base de l'entraînement.
- réglages et entretiens de base du VTT.
- Connaître et comprendre les principaux problèmes du débutant. Concevoir et animer une séance d’initiation et une randonnée de deux heures, en toute sécurité
Contrôle en cours de formation théorique n°1 et 2 1 (60%)
- Deux questionnaires à réponses courtes et ouvertes

1- Une épreuve-test : montée de VTT.
2- Une épreuve-test : descente de VTT
(La note finale sera la moyenne des deux notes)
L'engagement dans l'activité, le comportement au sein de la collectivité, le respect des consignes et l'assiduité (1 point par demi-journée d’absences non justifiée valablement) seront pris en compte dans la note finale du CCF 1 (jusqu’à 5 points en moins, le cas échéant).
Définition / Législation
Le VTT est une activité sportive qui se caractérise par l’usage de la bicyclette sur terrain naturel accidenté
Formes de pratique
Loisirs
Trial
Randonnée
X-Country
Marathon
Enduro
DH Free ride
L’activité VTT, à but éducatif, de découverte ou récréative
L’ Activité sportive :
Diplômes
Le certificat de qualification VTT complémentaire au Brevet d’Etat d’Educateur Sportif (BEES) option Cyclisme, spécialité « vélo tout terrain »
- Le certificat de qualification VTT complémentaire au Brevet d’Etat d’Educateur Sportif (BEES) d’Accompagnateur en moyenne montagne.
- Le Brevet d’Aptitude Professionnelle d’Assistant Animateur Technicien de la Jeunesse et des Sports (BAPAAT) avec support technique VTT (dans la limite de ses prérogatives).
- L’Attestation de Qualification et d’Aptitude à l’Encadrement et à l’Enseignement du VTT.
- L’unité capitalisable complémentaire « vélo tout terrain » du brevet professionnel de la jeunesse de l'éducation populaire et du sport (BPJEPS)
CONDITIONS D’ORGANISATION ET DE PRATIQUE
Effectifs conseillés :
-1 adulte pour 8 à 12 enfants maximum
- Au moins 2 cadres adultes par groupe (quelque soit l’effectif), dont un en position de serre file.
Préparation
- Repérer l’itinéraire (s’il doit se dérouler en dehors de secteurs balisés, prévoir un tracé sur carte IGN au 1/25 000 pour évaluer la dénivelée totale, le kilométrage global et toute autre particularité du parcours),
- Prévoir des itinéraires de repli en cas de difficulté,
- Prendre connaissance des prévisions météorologiques,
- Laisser obligatoirement la liste des participants, l’itinéraire choisi et l’horaire précis au centre qui doit être en mesure, le cas échéant, de les communiquer aux services de secours.
Equipement
Obligatoire : casque homologué.
Conseillé :
- Vêtements (gants…) et chaussures adaptés,
- Vélo prévu pour le tout terrain (VTT) avec des pneus spécifiques, freins en bon état, dispositif de sécurité destiné à retenir le câble de frein au dessus de la roue avant en cas de rupture du câble.
- trousse de réparation,
- trousse de secours,
- éclairage de signalisation de nuit.
Sécurité
- vérifier l’état et le bon fonctionnement du matériel avant le départ (notamment pneus et freins),
- rester groupés ou prévoir des regroupements fréquents,
- en randonnée, être toujours visible d’un participant (voir devant et être vu de derrière),
- prévenir des passages difficiles (utiliser des signaux clairs),
- s’hydrater (et se nourrir, le cas échéant) régulièrement,
- conseiller à chaque participant d’être à jour de sa vaccination antitétanique,
- connaître les numéros de téléphone des organismes de secours.
La SECURITE en ACTIVITES CYCLISTES
- Les 5 facteurs de risque en VTT (et APPN !):
1-1 Facteurs liés au sportif et à son encadrement
1-2 Facteurs liés au vélo
1-3 Facteurs liés au terrain
1-4 Facteurs liés aux conditions climatiques
1-5 Facteurs externes
Eviter l'accident
Avant la sortie: météo, itinéraire, vérification vélos (SESEROUFREVIT), trousse de secours, consignes
Pendant la sortie: gestion, vérification, consignes
En cas d'accident: PAS, 112/18...
Responsabilités: morale, pénale, civile, administrative...
Equipement du cycliste
ACCESSOIRES
Régler son VTT
Free Ride
Marathon
Matériaux:
Hauteur de selle
Chaussé de vos chaussures de VTT, mesurez la hauteur de votre entre jambe au sol. Multipliez cette valeur par 0,883. Le chiffre obtenu est la distance qu'il faut entre l'axe du pédalier et le haut de la selle : faire varier de 5mm au maximum
- Pour la descente, baissez de 5 à 10 cm car là la selle est un obstacle aux transferts et aux changements de position. Ne dépassez jamais le témoin de hauteur maxi sur votre selle au risque de la casser et celle ci doit être parfaitement horizontale

Recul de selle
Mettez les manivelles à l’horizontal. Avec un fil à plomb vérifiez que l'avant du genou est aligné avec l'axe de la pédale ou légèrement en avant.

Hauteur de guidon

Les commandes
Évitez les inclinaisons pour les poignées de frein qui vous imposent une trop grande flexion des poignets et des doigts au freinage, source de douleur.
En montée
En cas de montée raide et /ou dérapante, le cintre n’est pas « crocheté » avec les pouces, les coudes se baissent, le vététiste s’avance sur le « bec de selle » pour ne pas cabrer le vélo ; il pédale de façon souple et régulière. Il peut aussi monter en « danseuse plaquée» : fesses un peu décollées de la selle pour appuyer plus sur les pédales mais le corps reste bas
Bunny Hop
Choix de la trajectoire
Pédagogie
Types de travail
Choix du terrain
LA RECONNAISSANCE DU TERRAIN
Organisation des groupes
Aide et parade
Communication
Respect du milieu naturel
Alimentation/hydratation
Règles du bien manger
Règles du bien boire:
3 .1 L’alcool n’est pas à utiliser pour se réchauffer : il accentue le rythme cardiaque et dilate les vaisseaux : notre sang se refroidit plus vite.
3.2 Lors d’un effort physique, la déshydratation dégrade la performance (2% de perte de poids correspond à une perte de 20% de votre capacité physique ; il faut boire régulièrement et ne pas attendre la soif en été mais aussi en hiver !.
3.3 Buvez des eaux minérales souvent en variant les marques pour avoir des apports variés en sels minéraux.
3.4 Ne buvez pas trop en mangeant car vous diluez les sucs digestifs.
Règles du bien digérer
4.1. Respectez un délai de 2 à 3 heures entre le repas et l’épreuve : temps nécessaire pour que le bol alimentaire se transforme en chyme.
4.2. Pour assimiler un repas, il faut 8 heures ; un verre de lait de vache reste 1 h dans l’estomac, une poignée de noix y reste 4h !!
4.3. Ne pas changer de régime alimentaire en pleine saison
4.4. En cas de stress vous digèrerez moins vite…relaxez vous avant un repas !
QUE MANGER ET BOIRE AVANT UNE EPREUVE ?
5.1 Ne pas se gaver la veille d’une compétition : la grosse pasta-party la veille au soir d’une compétition est un non sens : une faible quantité d’hydrate de carbone sera stockée sous forme de glycogène et la majorité sera transformée en gras.
5.2 Evitez les aliments riches en fibres qui ralentissent et perturbent la digestion : fruites crus, crudités légumes. Idem pour ceux riches en graisses : charcuterie, viande rouge, mayonnaise, chips, chocolat, fromage.
5.3 Pour le petit déjeuner, un léger apport de protéines est souhaitable : thé ou café sucré (éviter le café au lait qui est très indigeste) sera accompagné par un gâteau de semoule, un oeuf dur ou du jambon, une ou deux biscottes ou pain grillé (le pain frais fermente dans l’estomac) avec un peu de beurre et de confiture
5.4 Pour le déjeuner : 1 assiette de pates avec une tranche de jambon dégraissé ; un bol de flocons d’avoine dans du lait de soja avec une cuillerée de fructose ; 1 gâteau de riz complet.
Conseils diététiques
LES BASES PHYSIOLOGIQUES DE L'ENTRAINEMENT CYCLISTE
Les facteurs de la performance en cyclisme:
1-1 les qualités physiques nécessaires
- La puissance aérobie ou anaérobie : quantité d’énergie fournie par unité de temps.
- La capacité aérobie et anaérobie : quantité totale d’énergie mobilisable.
Ces qualités sont liées à la VO2 max (volume maximal d’oxygène absorbé par un sujet, exprimé en millilitre, par mn et par kg. Chez un homme sédentaire : 25 à 40 mais chez un fondeur expert : 95 ml/mn/kg)
- La vitesse ; différencier vitesse de déplacement (célérité) et vitesse (gestuelle)
- La force ; mais en côte il faut éviter le poids.. !
1-2- les facteurs psychologiques : adaptation, stabilité émotionnelle, prise de risque, sociabilité
1-3 les facteurs environnementaux : situ; géo, statut social , situ familia, suivi médical; entourage
T.P. Test de RUFFIER et DICKSON
FC1 au repos + FC 2 après 30 flexions (en 45s) + FC3 après 1 mn de récup
(FC1 + FC2+FC3 – 200)/10 = X
Si X inf. ou = à 0 : très bonne forme
Si X entre 0 et 5 : bonne forme
Si X entre 5 et 10 : forme faiblarde
Si X sup. à 10 : forme à améliorer d’urgence... !
Dopage
Contrôle en cours de formation pratique (40%)
Elle se caractérise par l’usage du VTT sur un profil de terrain comportant des pentes supérieures à 30 % et (ou) des chemins escarpés ne permettant pas le croisement de 2 VTT en toute sécurité (zones rocheuses, abîmes, sentiers muletiers…).
C’est l’utilisation du VTT comme moyen de déplacement sur route ou sur chemin ne présentant pas de risque particulier (faible dénivelé, absence de rocher, largeur suffisante…)
Vêtements
Position sur le vélo
En descente, dès que le chemin est difficile (ornière, trous, cailloux...), les fesses décollent de la selle qui est serrée entre les cuisses. Les pédales seront à la même hauteur (sur une ligne horizontale), et il faut penser à remonter la pédale à l’intérieur de chaque virage pour ne pas que celle dernière touche le sol ! Pensez aussi à changer régulièrement la jambe qui est en avant pour répartir l’effort sur les 2 jambes (à faire quand la pente est moindre ou moins dangereuse)! Le poids du corps est bien réparti sur les 2 jambes qui jouent le rôle d’amortisseurs avec les bras dont les coudes sont déverrouillés. Les mains sont à plat sur le guidon sans crispation, le regard est fixé à quelques mètres devant le vélo.
En virage, le danger le plus important est le flottement de la roue avant. C’est pourquoi :
- l’appui est réparti sur les 2 roues
- la selle est calée sur l’intérieur de la cuisse,
- la pédale intérieure est relevée.
Pendant que le centre de gravité (bassin) est descendu le plus bas possible vers l’intérieur pour lutter contre la force centrifuge, l’épaule est engagée dans le virage ainsi que le genou en ouvrant la cuisse vers l’intérieur.
1. Porter le poids du corps en arrière du vélo
2. Répartir le freinage entre l’avant et l’arrière sans bloquer les roues (le frein avant est le plus puissant, il faudra l’utiliser avec délicatesse !)
3. Ne pas freiner en continu (fatigue)
4. Tenir solidement le guidon : freinage à 2 doigts
5. Eviter les dérapages (usure des pneus et dégradation des chemins)
Savoir freiner
Apprendre en VTT est impossible sans chuter de temps en temps… ! Comment enseigner une prise de risque mesurée ? Comment faire travailler mes sujets dans une ambiance propice à un dépassement de soi « raisonnable » ? Comment reculer ses limites sans se blesser gravement ?
CONVIVIALITE ET /OU SECURITE ?

L’enseignement du VTT, comme toutes les A.P.S. de pleine nature, comporte des risques importants. Il faut donc veiller à maintenir en permanence un niveau suffisant d’attention des participants quant à leur progression dans un milieu plus ou moins inconnu. Ce sérieux peut parfois nuire au sentiment de plaisir et à la convivialité indispensable à toute A.P.P.N... S’éclater entre potes sur un « spot trop fun » n’est pas possible dans toutes les situations.
Laisser libre cours au plaisir grisant de la vitesse, peut non seulement avoir un impact négatif sur la nature et les autres usagers mais aussi mettre en danger les pratiquants eux-mêmes !
a) Le « plateau » :
Les sujets fonctionnent dans un espace réduit clôt ou non. Le cadre est à pied et garde tous les vététistes dans son champ de vision.
Avantages : Pratique, avec des débutants ou avec des vététistes que l’on ne connait pas, pour réparer les VTT, évaluer les compétences, adapter les taches en cas de niveaux variés, effectuer des aides et/ou des parades en cas de besoin, soigner un bobo, apprendre à entretenir et réparer un VTT ou se mettre à l’abri en cas de mauvais temps !
Inconvénient : il n’est toujours pas facile dans un cours de collège, de reproduire les obstacles et la variété d’une randonnée en terrain naturel !
b) Le « parcours en autonomie » :
Les vététistes roulent en petits groupes de 3 à 5 sur un circuit court (de 50 m à 1km) et adapté aux moyens des sujets. Les cadres restent sur une zone qui permet de voir une partie ou la totalité du circuit. En cas de problème ou de chute, un vététiste reste avec le blessé pendant que l’autre ou les autres vont chercher du secours.
c) La « randonnée éducative » :
Les sujets roulent « à la queue leu leu » avec un chef de file et un serre-file. On s’arrête souvent pour donner des informations, faire des rappels de consignes et des bilans. Comme, il n’est pas simple de voir tout le monde, le cadre veillera à s’arrêter de temps en temps pour observer, lors d’un passage difficile, le franchissement de chacun de ses sujets. Il s’agit d’une organisation pratique dans le cas de la progression en terrain inconnu d’un groupe de vététistes au niveau hétérogène
d) La « randonnée classique » :
Dans le cas où les bikers sont de niveau homogène. Le leader est devant avec la carte ou le GPS. Si le groupe est important (supérieur à cinq ou six bikers) le danger est de perdre quelqu’un… ! Il faut que le leader (ou un autre) compte régulièrement le nombre des présents. Le plus simple, lorsque l’itinéraire est inconnu des derniers du groupe, est de laisser un bikers jouer le rôle du signaleur dès qu’il y a un risque de se perdre : c'est-à-dire à chaque carrefour ou intersection.
C’est ce qui est le plus difficile dans l’encadrement : choisir le terrain, la zone, le parcours adapté au niveau de pratique des vététistes encadrés. Trop difficile, la sortie dégoutera les relatifs débutants ; trop facile, une frustration risque de se faire sentir ! Attention de ne pas choisir une randonnée qui va plaire au cadre que nous sommes au détriment de nos apprentis vététistes ! Ce travail de choix est fondamental comme dans toutes les A.P.P.N.

Choisir ou concevoir un itinéraire n’est pas suffisant...Il faut être sûr qu’il ne comporte pas de pièges. En effet, le sentier peut avoir disparu en partie ou en totalité ; peut-être obstrué suite à la poussée de la végétation ou suite à une tempête. Cela ne pose pas de problème si l’on est bloqué seul par un beau matin d’été mais sera problématique si l’orage gronde ou la nuit tombe ! Il faudra donc le reconnaitre préalablement et le baliser si vous n’êtes pas le chef de file le jour J
Par niveau
En randonnée, progression rapide, pas de différences dans les vitesses de progression.
Dynamique du groupe à surveiller car la surenchère dans la prise risque est possible !

Par affinité
Bonne cohésion du groupe, la bonne humeur sera de la partie.
Dans les zones difficiles, les moins bons seront peuvent retarder le groupe.

Par âge
Etant donné que les motivations sont communes, l’activité peut être mieux adaptée
Attention, la différence de croissance fait que les ressources physiques sont souvent différentes !

Par sexe
Le niveau de ressources et les motivations seront en cohérence
Un groupe de bikers sera plus difficile à calmer en descente qu’un groupe de bikeuses…l’idéal est peut être un groupe « mélangé » ?
.
Par besoin
Le « top » pour que tout le monde trouve son compte ?
Du fait que le problème est commun à tous…qui fera la démonstration si besoin ?...le prof devra s’y coller !
Comme dans toutes les activités acrobatiques, la présence physique, le guidage manuel, le maintien du bikers peut s’avérer indispensable pour permettre à un apprenant de sentir une position, un équilibre ou s’engager dans une descente un peu raide pour lui.
Afin que le cadre et le bikers ne se blesse pas, il faudra prendre les précautions suivantes :
1) Vérifier que le milieu dans lequel on va évoluer en maintenant ou parant le sujet n’est pas dangereux : absence de cailloux, arbres proches, clôtures…
2) Vérifier que la saisie de notre sujet ne pose pas de problème : t-shirt trop extensible, sacoche de selle empêchant une bonne saisie…
3) Adapter l’aide au niveau du sujet : accompagnement simple en tenant l’arrière de la selle tout en marchant à côté ou maintien ferme du bikers au niveau du bassin pour empêcher un soleil par-dessus le cintre.
4) Savoir se placer au bon endroit pour faciliter une prise de confiance :
a. juste en haut du talus pour rassurer au moment où le VTT bascule dans la pente
b. sur le côté en arrière pour empêcher une bascule en arrière sur l’apprentissage du « wheeling»
c. devant la roue avant, les 2 mains sur les épaules du sujet pour faciliter un décollement de la roue arrière.
d. à l’extérieur du virage difficile dans la descente en single d’un talus…
Conseil n°1 : cette communication n’est pas forcement orale : des fiches expliquant le travail à faire sur chaque atelier, des suites de photos décortiquant une acrobatie, une démonstration faite par le cadre ou un bikers du groupe, une autoscopie réalisée à l’aide d’un IPAD…voici différents moyen de communiquer au sein du groupe.
Conseil n°2 : N’oubliez pas que le savoir peut venir d’autres personnes que vous au sein du groupe…Installez une ambiance conviviale et solidaire et vous verrez qu’ils peuvent apprendre sans vous
1) Vérifier systématiquement que tous les bikers concernés sont présents lorsque l’on donne la consigne. Lors de vos arrêts attendez les derniers avant de parler !
2) Prendre le temps de vérifier que la consigne est appliquée par tous (ex : baisser de selle avant une pente). Pour cela, il peut être pertinent d’associer les bikers par deux afin qu’il s’établisse une co-responsabilité.
3) Utiliser des moyens de communication adaptés au milieu dans lequel on évolue: sifflet, cône de balisage (ou porte-voix), mégaphone, téléphone portable, talkie-walkie…
4) Mettre en place une organisation sans faille lorsque le groupe s’étale (lors de randonnées) sur plusieurs dizaines de mètres : designer un « signaleur » à chaque carrefour qui aura pour rôle d’attendre le serre-file afin que tous restent sur le bon itinéraire.
1. Je ne roule que sur des chemins autorisés à la pratique du VTT (en cas de doute, consulter les arrêtés d’interdiction en mairie).
2. Je roule en veillant à ne pas trop endommager les sols des chemins ou single que j’emprunte. Un dérapage dans une épingle n’abime pas grand-chose mais, 100, 1000… c’est autre chose !
3. Je suis prudent sur les chemins et courtois avec les autres usagers. Je ralentis (voir, je m’arrête !) et annonce ma présence de façon sonore aux promeneurs, chasseurs et forestiers... Je me méfie des enfants et je ne passe jamais entre eux et leurs parents !
4. Je suis respectueux des troupeaux et referme les barrières derrière moi.
5. Je veille à ne pas laisser de traces de mon passage (sachets, détritus, mégots, graffitis, feux...) quand je me promène ou pique-nique. Je respecte les cultures et les propriétés agricoles.
6. Je ne cueille pas n’importe quoi, n’importe où. Je m’informe dans les lieux dédiés à cet effet (Maison des Parcs, offices du tourisme...). Je n’allume pas de feux en zone sensible.
7. Je veille à ne pas déranger les animaux domestiques et sauvages. J’évite les hurlements en sous-bois.
8. En présence de chevaux, je ralentis et signale ma présence par un bonjour sonore. Le plus sûr consiste à s’arrêter sur le bord du chemin pour ne pas faire peur à l’animal qui peut avoir une réaction de surprise.
Manger et boire correspondent à deux besoins du corps humain :
a) les besoins plastiques : croissance, développement des organes et des os. : ils sont comblés par les protides (protéines) très présents dans la viande, les oeufs, les produits lactés… assurent croissance et réparation des tissus
b) les besoins énergétiques : vivre, bouger, travailler, faire des activités de loisir : ils sont comblés par :
 les glucides
- lents, à faible indice glycémique peu insulino-sécréteur : légumes secs, pain complet, boulgour, flocons d’avoine, riz complet et Basmati
- rapides, à fort indice glycémique, très insulino-secréteur : barres chocolatées, céréales sucrées, corn flakes, farine blanche, baguette, purée,
 les lipides : ou graisses : beurre, huiles animales et végétales, fruits oléagineux.
 Les vitamines : A.B.C.D.E…elles sont capitales pour la croissance, le fonctionnement musculaire, la défense de l’organisme.
Mangez des végétaux peu cuits, ou à la vapeur, des céréales complètes, du poisson, des huiles végétales et de poisson, des fruits et des agrumes.
-les sels minéraux : chlore, phosphore, magnésium (un 1/3 des femmes en manque !), fer, sodium, potassium. Régulation du métabolisme, calcification, fabrication des globules rouges…Mangez des légumes peu cuits, fruits frais et secs, chocolat noir, son, légumes secs.
2.1. Avoir une dentition en bon état permet de bien mastiquer les aliments : une visite de contrôle au minimum par an
2.2. Avoir une alimentation équilibrée : Protéines : 15%, lipides : 25 % : glucides : 60 %
2.3. Evitez d’associer des sucres lents (pates, riz, pomme de terre…) et des protéines (viande, oeufs). Ensemble, ils s’assimilent mal. Préférez l’association crudités-sucres lents ou crudités- protéines.
2.4. S’installer dans un endroit calme, sans télé pour voir ce qu’on mange et saliver suffisamment (la ptyaline transforme les sucres en amidon)
2.5. Bien mâcher car vous soulagez le travail de l’intestin et vous mélangez à votre bouchée beaucoup de salive. Soignez la présentation des plats, cela favorise la digestion.
2.6. Ne mangez jamais le beurre qui a brûlé dans un poêle : c’est du poison.
2.7. Se gaver de vitamines ne sert la plupart du temps qu’à enrichir…le pharmacien : le corps ne la stocke pas et cela peu nuire à votre santé.
2.8. « Mac Do » Pas plus d’1 fois par semaine max : trop riches en graisses saturées, sucres rapides.
2.9. Mangez du poisson mais que des « petits » car ils contiennent beaucoup de vitamines D, de sels minéraux, d’acides gras de la série oméga 3... et pas trop de pesticides, d’antibiotiques et de PCB. Evitez surtout les poissons d’élevage de la mer Baltique (la mer « poubelle-de -l’Europe » !) comme le hareng et le saumon. De même le panga, bon marché, est à éviter !
2.10. Enfin mangez le moins possibles de plats préparés de façon industrielle car personne ne sait bien ce qui est mis dedans : cheval ou boeuf, poisson ou déchets de poisson, huile de colza ou huile de palme, antibiotique et /où dioxine.
Comment calculer ma F.C d'entraînement...deux méthodes différentes :
La Méthode ASTRAND : 220 - âge : 180 ; 80 % de 180 : 144 p/mn :
Mais calcul faux, car il ne tient pas compte de la F.C. de repos (mon état de forme physique)
La formule de Gellish: FC max= 207- (0.7x âge)
La Méthode KARVONEN: Fc Réserve= FC max - FC Repos 220 -âge = 180 ; 180 - 65 (F.C. de repos) = 115
80% de 115 = 92 + 65 = 157 : calcul plus vrai !
N.B. : Vous obtiendrez une F.C. de repos plus précise en la prenant au réveil ;
et une FC max plus précise en vous testant en course à pied dans une côte.
- adjuvant ergogènique : substance permettant de fournir un surcroît de travail.
- dopage : Def : Petit Larousse : emploi de substances interdites destinées à accroître artificiellement les capacités physiques de quelqu’un.
Def de l’ A.M.A.(Agence Mondiale Anti-dopage) : tout produit ou méthode qui : 1) améliore la performance ; 2) est dangereux pour la sante ; 3) contredit l’esprit du sport.
- drogue : substance psychotrope, en général nuisible pour la santé, susceptible de provoquer une toxicomanie avec accoutumance (il faut augmenter les doses pour obtenir un même effet) et dépendance (on ne peut plus s’en passer). Elle est consommée en dehors d’une prescription médicale. (Petit Larousse)
Quelle sont les finalités de ces produits :
1- amélioration de la performance
2- accélération de la récupération
3- insensibilisation à la fatigue et à l’émotion
4- amélioration de la confiance en soi
Quels sont les effets de ces produits :
1- fournir des produits énergétiques supplémentaires.
2- agir sur le coeur et le système respiratoire.
3- provoquer le retard d’apparition de la fatigue par déconnexion du système nerveux central.
4- provoquer l’inhibition du centre modérateur du S.N.C. sur la connexion musculaire.
Les 5 familles de produits interdits (loi du 8/09/1999) :
- Les stimulants: (ex : amphétamines, cocaïne, caféine, éphédrine) efficaces pour accroître l’attention et la concentration, réduire la sensation de fatigue. Mais ils provoquent de l’agressivité, font perdre du poids, provoquent de l’hypertonie, des collapsus respiratoires.
- Les diurétiques : interdits parce qu’ils sont utilisés pour faire disparaître plus vite les produits dopants.
- Les narcotiques: ex : novocaïne… ils atténuent ou suppriment la sensation de douleur. Mais entraînent une baisse de la concentration et de la capacité de concentration.
- Les agents anabolisants : ex : nandrolone, stanozolol
- Les hormones peptidiques, de croissance, l’érythropoïétine (EPO)
4- Le « vélo télévisé » et le « vélo à piloter »…
1972 : E. MERKS bat le record de l'heure à Mexico: 49,431 km…il marche mal pendant 4 jours !
1974 - Des américains s'amusent à descendre le Mont Tamalpais à MARIN COUNTRY avec des vélos de livreur de journaux : les "balooners" (gros pneus, 25kg)… On remonte en camionnette !
1979 : Des « mountain bike » sont fabriqués en aluminium, le cadre "slooping" apparaît…1983 : 1er Roc d'Azur
1984 - L'industrie du cycle est relancée : 18000 VTT vendus ! Le BMX se développe. F. MOSER, bat le record de l'heure : 50,808 km puis, 51,141, le lendemain…! Préparation "à l’italienne" et vélo profilé.
1987 : 1er Championnat du monde "open" à Villard de Lans avec la participation du français Pierre BERTHON !
1989 : 300 000 VTT vendus (70 % sont vendus en "hyper" et 80 % ne verront que le goudron !)
1990 Apparition du tube "oversized" (surdimensionné) ; 1991 : les suspensions avant ; 1992: suspensions arrières
1996 : C. Boardman bat le "record de l'heure technologique"(en position SUPERMAN): 56,375 km
2000 : Record de l'heure "à l'ancienne" : C. BOARDMAN: 49,441 km et J. LONGO: 45,594 km
2002 : A. TOURNANT bat le record du km lancé : 58' 575 millièmes et Eric BARONE établit 2 records du monde de vitesse en VTT : 173 km/h sur terre et 222 km/h sur neige.
2004 : Chez les femmes, Van MORSELL bat le record de l’heure « à l’ancienne » : 46,65 km ;
2009 : A 50 ans, Jeannie LONGO est pour la 56ème fois championne de France (contre la montre). Avec une médaille d’or olympique, 13 titres de championne du monde et 38 records du monde, elle est la sportive française la plus titrée …mais est ce sans dopage ?
2013 : Lance AMSTRONG, sept fois vainqueur du Tour de France, avoue s’être dopé ... (mais mieux que beaucoup d’autres !...). Il est déchu de ses sept couronnes ... B. HINAULT reprend son bien ...mais sans faire de commentaire !
2014 : Laurie BERTHON, ma nièce, déjà quadruple Championne de France, Championne d’Europe Junior en vitesse sur piste par équipes, remporte la Coupe du Monde de l’Omnium (6 courses sur pistes sur deux jours). Elle espère se qualifier (à l’eau pure...) pour RIO !
VO2 Max
La VO2 max est la mesure de la capacité d'un individu à consommer du dioxygène . La puissance en Watt associée à cette VO2 max se nomme la PMA. La vitesse en km/h associée à cette VO2 max = VMA. L'endurance est la capacité d'un athlète à conserver longtemps un pourcentage élevé de cette PMA / VMA.
Pour une même PMA, il peut y avoir une diférence de plusieurs km/h c'est ce que l'on nomme le rendement ou l'économie de course.
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