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Copy of Guto Galamba

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Guto Galamba

on 20 October 2014

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Transcript of Copy of Guto Galamba

O que eu Preciso saber para Prescrever?
Guto Galamba
-Graduado em Educação Física - UFPE
-Especializado no Tratamento da Obesidade - UGF (RJ)
-Especializado em Emagrecimento - UGF (RJ)
-Colunista da Revista MENSCH
-Colunista do Estadão de Brasília
-Integrante do Team Cérebro
VOLUME
INTENSIDADE
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Quantidade de Séries
realizadas num treinamento
Dificuldade momentânea
para realizar a atividade
VARIÁVEIS DA INTENSIDADE
CADÊNCIA
TEMPO DE DESCANSO
AMPLITUDE
DESLOCAMENTO PARA LEVAR A CARGA
DE UM PONTO A OUTRO
TEMPO QUE SE LEVA ENTRE O FINAL
E O INÍCIO DE OUTRA SÉRIE
TODOS NÓS SÓ TEMOS UMA COISA EM COMUM
SOMOS DIFERENTES UNS DOS OUTROS
METABÓLICOS
Elevado número de repetições
Intervalo de Descanso mais Curto
TENSIONAIS
Intervalo de Descanso
mais alongado
Valorização de uma das fases
de Contração Muscular
Fatores de Indução ao Processo de Hipertrofia

Alterações na Osmolaridade
"Osmolaridade é a medida usada para quantificar a magnitude da pressão osmótica exercida pelos líquidos corporais, determinada pela concentração de partículas neste líquido"
(Gentil, 2011)
Eventos Postranscricionais
Maior Velocidade Imposta ao Processo de
Translação Ribossômica
MECANOTRANSDUÇÃO
"Transformação de estímulos de uma natureza
em estímulos de uma natureza diferente."(Gentil,2001)
MICROLESÕES
Micro Ruptura que Ocorre na Fibra Muscular
Tipos de Estímulos
PERIODIZAÇÃO
Gomes (2002, p. 142) descreve que o modelo tradicional, conhecido em algumas regiões do mundo como moderno, foi revelado ao mundo ainda nos anos 50 pelo cientista russo Leev Pavlovtchi Matveev, que com os seus postulados, popularizou a teoria da periodização no mundo todo. Matveev, considerado o pai da periodização do treinamento desportivo, fundamentou suas explicações na teoria da Síndrome Geral da Adaptação.

VARIÁVAIES DA PERIODIZAÇÃO
Gomes (2002, p. 142) destaca algumas características relevantes da teoria de Matveev, que são as seguintes:

Afirma que as condições climáticas são fatores determinantes na periodização do treinamento desportivo;

Entende que o calendário de competição influencia na organização do processo de treinamento;

Fundamenta que as leis biológicas devem servir como base para a periodização no treinamento.

Propõe que a unidade de formação especial e geral do desportista deve ser respeitada;

Demonstra que o caráter contínuo do processo de treinamento deve combinar sistematicamente carga e recuperação; e

Defende o aumento progressivo e máximo dos esforços de treinamento;


PERIODIZAÇÃO
Para Quem?
Para Quê?
O que seria um Treino Perfeito?
"Nenhum método pode ser considerado o melhor
ou mais eficiente durante todo o tempo." (Verkhoshansky)
Métodos e Sistemas de Treinamento
Método Básico
Utlização de movimentos para grandes grupamentos musculares, com elevadas repetições e cadência um pouco mais lenta, afim de que o aprendizado motor seja estimulado com maior eficiencia.

Estímulo Metabólico:
Caracterizado por um elevado número de repetiçoes com curtos intervalos de descanso

Então, para este método, os fatores de hipertrofia seriam?
Alteração na Osmolaridade
Eventos Postranscricioanais

Exemplo de Prescrição
Treino 1
- Básico MMSS (Segundas e Quintas)

Aquecimento:
Específico (15 repetições com carga leve no primeiro exercício)

Séries:
1 a 3
Rept:
9 a 15
Intevalo:
1'
Cadência:
3030

Puxada Supinada
Supino Reto
Remada Baixa na Polia
Supino Inclinado Halter

Pós Treino:
 Alongamento para MMII
Treino 2 -
Básico MMII (Terças e Sextas)
 
Aquecimento:
 Específico (15 repetições com carga leve no primeiro exercício)

Séries:
2 a 4
Rept:
9 a 15
Intevalo:
1'
Cadência:
3030

Leg 45 
Agachmento Livre
Flexora Deitada

Pós Treino:
Alongamento para MMSS
Método
O bi-set consiste em executar, consecutivamente, dois movimentos para o mesmo grupamento muscular. Um exemplo seria realizar a puxada frontal e, logo em seguida, a puxada supinada.

Estímulo Metabólico:
Caracterizado por elevado número de repetições e curtos intervalos de descanso

Fatores de Hipertofia
Alteração na Osmolaridade
Eventos Postranscricioanais
Exemplo de Prescrição
Treino 1 -
Bi-Set Metabólico MMSS (Segundas e Quintas)

Aquecimento:
Específico (15 repetições com carga leve no primeiro exercício)

Séries:
2-3
Rept:
7-11
Intevalo:
1
Cadência:
2020

Puxada Frontal + Puxada Supinada
Supino Maq Aberto + Supino Maq Fechado
Remada Maq Aberta + Remada Maq Fechada
Desenvolvimento Maq Aberto + Desenvolvimento Maq Fechado

Pós Treino:
 Alongamento para MMII
Treino 2 -
Bi-Set Metabólico MMII (Terças e Sextas)
 Aquecimento: Específico (15 repetições com carga leve no primeiro exercício)

Séries:
3-4
Rept:
7-11
Intevalo:
1
Cadência:
2020


Leg 45 + Agachmento Livre
Stiff Halter + Flexora Deitada

Pós Treino:
Alongamento para MMSS
Método da Oclusão Vascular
Método
Método idealizado pelo japonês Yoshiaki Sato na década de 60. Sato relata que após participar de uma missa budista, onde sentava sobre as pernas por um longo período, sentiu suas panturrilhas formigarem, percebendo um inchaço e queimação local. Enquanto massageava a região para amenizar o desconforto, relacionou essas sensações e sintomas semelhantes aos ocorridos em seus treinamentos com pesos, sobretudos os de panturrilha. Sato et al., 2005


Estímulo Metabólico:
Caracterizado por elevado número de repetições e curtos intervalos de descanso
Exemplo de Prescrição
Treino 1
– Oclusão Vascluar MMSS (Segundas e Quintas)

Aquecimento
: Específico (15 repetições com carga leve no primeiro exercício)

Séries
: 2-3
Rept:
10”+ 8-11 repetições (
Parar o movimento no ponto de maior desvantagem mecânica por 10 segundos e após isto, realizar 8-11 repetições dinâmicas)
Intevalo:
40”
Cadência:
2020

Puxada Supinada
Supino Reto
Remada Maq Aberta
Desenvolvimento Maq Fechado

Pós Treino
: Alongamento para MMII
Treino 2 –
Oclusão Vascular MMII (Terças e Sextas)
Aquecimento:
 Específico (15 repetições com carga leve no primeiro exercício)

Séries:
3-4
Rept:
10”+ 8-11 repetições
(Parar o movimento no ponto de maior descantagem mecânica por 10 segundos e após isto, realizar 8-11 repetições dinâmicas)
Intevalo:
40”
Cadência:
2020

Leg 45
Agachamento Livre
Cadeira Flexora

Pós Treino:
 Alongamento para MMSS
Método
O drop-set, ou série descendente, pode ser caracterizado em três passos:
1. Realização do movimento com a técnica perfeita até a falha concêntrica;
2. Redução da carga, após a falha; e
3. Prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Estímulo Tensional:
Caracterizado por baixo número de repetições e elevados intervalos de descanso

Então, para este método, os fatores de hipertrofia seriam:

Microlesões
Mecanotransdução
Método Rest and Pause
- Realizar o movimento até a falha concêntrica.
-Dar uma pausa de 5 a 15 segundos.
- Retomar o movimento, até nova falha concêntrica.
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O descanso proposto aqui é embasado essencialmente em evidências práticas, no entanto há dados científicos que sustentam nossa teoria. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica (O’LEARY et al., 1997).
Tensão Lenta e Contínua (Super Lento)
Este método consiste em realizar as repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A posição original de Ken Hutchins, conhecida como superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 para fase concêntrica (HUNTER et al., 2003).
Fadiga Excêntrica
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas- que permitam repetições entre 3 e 6 completas- realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.


Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais frequência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
Algumas observações práticas:

- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +- 4 semanas).
-Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares).

- Utilizar poucos movimentos complementares- ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares.

- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a 10 min.
- Usar fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino.
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
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