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Untitled Prezi

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by Vania Bracamontes on 13 April 2013

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CARGA DE HC DURANTE DESPUÉS TRIATLÓN OLÍMPICO Vania Bracamontes Sánchez Se recomienda solo si el evento es >90min
Dieta alta en HC: 10-12g/kg por lo menos 1 día previo (alimentos sólidos) Asegurar el consumo de 1-1.1g/min ó hasta 1.5g/min por la oxidación de HC ó bien 60-70g/hr, en clima caluroso 30-60g/hr


Por cada 15g de HC se dan 200-250ml de agua

Durante el recorrido en bicicleta aprovechar para reponer líquidos, la hidratación se puede dar cada 10 a 20 min cubriendo entre 100-200ml ya que solo se absorben .5L/hr.

Durante la carrera se pueden dar 600-700ml/hr cada 15-20min


Se pueden utilizar geles, barras, bebidas isotónicas o hipertónicas que contengan proteína, en donde este aporte sea entre 150 y 300kcal/hr. La recuperación debe de ser durante las primeras 24 horas posteriores a la competencia
8-12g/kg de HC en 24 horas por la intensidad media-alta
1.2-1.5g/kg o 75-90g/hr en tomas de 15-30min resulta mejor que en una o dos tomas altas en HC
Alimentos con alto IG por la síntesis de glucógeno que se da entre los 30 a 60 min posteriores al ejercicio CATEGORÍA: grupos por edad de 18 a 24 años

Nado 1500mts, bicicleta 40km, carrera 10km
Duración entre 1hr 45min y 2 horas

OBJETIVO DE LA NUTRICIÓN: evitar la fatiga por
deshidratación, depleción de HC e hiponatremia PRECOMPETENCIA 3-4 HRS PREVIAS 2-4gHC/kg
Alimentos con IG de bajo a moderado (pasta, arroz, papa), evitar alimentos ricos en fibra y pobres en grasa grasa. <15 MIN PREVIOS Se recomienda la ingesta de HC 5-15min antes para evitar hipoglicemias e hiperinsulinemia(Glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa)
50-60g de polímeros de glucosa en una solución al 40-50% HIDRATACIÓN PREVIA 2 horas antes 400-600ml de bebida isotónica o gel con menos de 100 kcal. INGESTA DE PROTEÍNA No olvidar el consumo de proteína de 1.5 a 2g/kg en su régimen en los días previos a la competencia.
Cubrir mínimo 6g de aminoácidos esenciales en la bebida justo antes de la competencia. COMPETENCIA HIDRATACIÓN INGESTA DE PROTEÍNA POST-COMPETENCIA HIDRATACIÓN INGESTA DE PROTEÍNA En la recuperación de líquidos tomar en cuenta los kg perdidos y recuperar el 150% de la pérdida.
450-680ml por cada 450g de peso perdido ó 1000-1500 por 1kg
Reponer en los 60 minutos posteriores a la prueba hasta las 4 horas.
40-50mg de sodio 6g de AA esenciales en los 90 minutos posteriores
Ingesta de proteína de 1g por cada 3g de HC Bibliografía

Torres G, Antonio; Sanz A, Beatriz; García A, Amaia; Garrido P, Guadalupe.
DIETA DE TRIATLETAS EN PERIODO PRETEMPORADA Y PRECOMPETITIVO. Departamento de Rendimiento Humano del INEF de Madrid

Bentley, David; Cox, Gregory; Green, Daniel Laursen, Paul.. (2008) MAXIMISING PERFORMANCE IN TRIATHLON: APPLIED PHYSIOLOGICAL AND NUTRITIONAL ASPECTS OF ELITE AND NON-ELITE COMPETITIONS. Journal of Science and Medicine in Sport 11, 407-416

Pérez C, Alberto. (2007). DIETA ESTÁNDAR DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN EN TRIATLÓN. Revista Digital Buenos Aires Nº106

Jeukendrup, Asker; Jentijens, Roy; Moseley, Luke. (2005) NUTRITIONAL CONSIDERATIONS IN TRIATHLON. Sports Med. 35: 263-181

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López, Chicharro. (2006) FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO. Editorial Panamericana

Williams, Melvin. (2002) NUTRICIÓN PARA LA SALUD, LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE. Editorial Paidotribo.

Wuebben, Joe (2007) TRIATHL-EAT. Joe Weider´s Muscle and Fitness

Quiroga, José Enrique. (2008) LA NUTRICIÓN PARA UN IRONMAN. Sport Training Magazine CENA 200-300g de hidratos de carbono ALIMENTOS CON HC 1 fruta = 15g
1 manzana
1/2 plátano
120ml zumo = 15g
120ml de zumo de naranja
1 cereal = 15g
1 rebanada de pan
1/2 taza de cereal o arroz o pasta
1 papa pequeña cocida
210-240ml de bebida deportiva = 15g
Gatorade
PowerAde
barra deportiva = 20-50g
PR Bar
Power Bar
gel deportivo = 20-30g
PowerGel
ReLode EJEMPLO EN SUJETO DE 70KG 700-840g de HC en el día previo 200-300g de HC en la cena 140-280g HC 5- 15 minutos antes 50g en una solución al 50% con 10 cucharadas de polímero en 100ml 400-600ml de gatorade 105-140g de proteína en el día Ingesta de HC PRECOMPETENCIA HIDRATACIÓN PREVIA INGESTA DE PROTEÍNA Ingesta de HC COMPETENCIA 70-77g/min, iniciando con 35g aprox HIDRATACIÓN DURANTE INGESTA DE PROTEÍNA 45g de HC por cada 600ml/hora 150kcal por hora Ingesta de HC POSTCOMPETENCIA 560-840g en 24 horas de los cuales 84-105g/hora cada 15-30min HIDRATACIÓN POSTERIOR 450-680ml por cada 450g de peso perdido INGESTA DE PROTEÍNA 28-35g/hora cada 15-30min
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